兒童青少年要重視柔韌性鍛煉

董紹軍

人的生長發育過程中，大部分身體機能和素質是一個動態變化的過程，在一定年齡達到頂峰，再逐漸下降。而柔韌性素質有所不同，柔韌性會隨年齡的增長不斷下降。因此應從少年兒童時期開始進行系列訓練，成年以后，只要堅持經常練習，已經達到的柔韌性可以保持很久。對孩子來說，鍛煉柔韌性素質還有一個很大的好處就是可以提高關節的穩定性和活動能力，減少肌肉緊張，延緩肌肉疲勞，提高肌肉協調性，防止肌肉損傷。接下來就看看適合孩子的柔韌性練習吧！

柔韌性練習有很多方式，如動態拉伸、靜態拉伸、被動拉伸及本體感受神經性肌肉（PNF）拉伸、振擺伸展等，下面是一些趣味性相對較強的動態拉伸練習。

1.側滑步 此動作可以拉伸髖內收肌和外展肌。站立，兩腳分開比臀部稍寬，向后彎曲臀部和膝蓋半蹲，腳尖向前；快速向左跨步，重心向左移，收右腳，當即將觸碰到左腳時繼續向左跨步，保持在一條直線上；重復8—12步后換另一個方向側滑步。

2.交叉步 此動作可以改善下肢肌肉的柔韌性。站立，兩腳分開比臀部稍寬；右腳快速向前交叉往左跨步，然后左腳向左跨一步比臀部稍寬；接下來右腳向后交叉往左跨步，左腳繼續向左跨一步比臀部稍寬。要始終保持在一條直線上，重復交叉步；跨8～12步后換另一個方向。

3.后退步 此動作可以激活和伸展髖屈肌和腹肌。站立，兩腳分開比臀部稍寬半蹲；向后退跨步；跨8～12步后再反方向后退跨步。此動作需要注意周圍環境的安全，有家長或者專業人士在旁保護。

4.膝貼胸拉伸 此動作主要是拉伸腰部和腿部肌肉。站立，兩腳分開與肩同寬；左腿上抬，雙手抱膝盡量貼近胸口，在這個過程中保持身體直立，不要彎曲；保持1～2秒后放下，往前跨一步后換另一只腿，要求同上?？?～12步。

5.旋轉弓箭步 此動作主要拉伸上半身的肌肉。站立，兩腳分開與肩同寬，雙手側平舉；左腳向前跨步，弓箭步下蹲；然后保持下身不動，上半身向右轉，轉到最大位置后保持1～2秒，回到原始位置；起身后換右腿向前，弓箭步下蹲左轉，重復前面的動作?？?～12步。

6.直踢腿 此動作可以拉伸胭繩肌和激活髖屈肌。站立，雙腳與肩同寬；右手平舉，手心朝下，左腿直腿抬高，勾腳尖上踢觸碰右手手心；然后回到站立位，換另一側，左手平舉，右腿直腿抬高，觸碰到左手手心后回到原始位置。重復8～12次。

7.后踢腿跑 此動作可以拉伸腿部前部的肌肉。站立，兩腳略分開；向前跑動，盡量用腳后跟觸碰臀部，跑8～12步；然后再反方向跑回出發地。

8.跳躍伸展 此動作是一個全身的伸展動作。站立，雙腳略分開；左腳向前跨步，然后右腿上抬向上跳起，同時左手伸直上舉；落地后換另一側，同樣抬手抬腿跳起。重復跳起伸展8～12次。

柔韌性練習小貼士

拉伸中的安全措施 除了給孩子選擇一個安全的鍛煉環境，父母還需要給孩子一些安全拉伸的提示，例如，拉伸動作應該是感覺到肌肉緊繃而不是疼痛：拉伸不用強求角度和位置，只要在能力之內的最大范圍就可以。還要注意循序漸進，逐步增加難度，避免損傷。如果肌肉損傷，要立即尋求專業人士幫助。

合理安排練拉伸練習 孩子可以在其他體育活動（例如跑步、踢足球等）之前和之后進行拉伸運動，也可以專門進行一些拉伸練習。每周至少做3次拉伸練習，注意兩側拉伸要均勻。在運動或其他健身活動前進行的伸展運動，建議是動態拉伸，可以作為熱身活動。在運動或體育運動后可以做一些靜態拉伸，主要是集中在運動中使用的肌肉群，比如跑步后的小腿、胭繩肌和股四頭肌，作為放松手段。

注意配合呼吸 需要提醒孩子保持合適的呼吸節律，例如在伸展動作時慢慢吸氣，呼氣時放松，任何時候都不要憋氣。