減肥也要避免誤區

朱宇杰　童昉

當代中國經濟高速發展，多數人實現了“餐飲自由”后，會將目光投向體重的控制。一方面，超重會增加高血脂、糖尿病、高血壓、心梗及腦梗等疾病的罹患率，不利于預期壽命；另一方面，現代人頻繁出入社交場合，良好的身材有利于提升自身形象，更符合現代審美標準。因此，減肥的關注度與日俱增，各類社交媒體上可搜索到大量減肥“秘方”，諸多“網紅”也熱衷于分享自己個性化的減肥經驗，以謀求更高的點擊率。然而，這些信息“魚龍混雜”，需進行仔細甄別。一些看似效果明顯的方法可能伴隨明顯的副作用，甚至危害健康。本文將為讀者介紹一些減肥誤區，以避免不必要的身體損害。

出大汗“減肥”

出大汗能起到減重的效果，但減重并不等于減肥。減肥的實質是消耗多余的脂肪，出汗量的多少與減脂效果不存在必然關系，因為脂肪分解產物的84%是二氧化碳，而二氧化碳最終是隨呼吸運動通過肺泡排出體外。而大出汗所流失的僅僅是水和無機鹽，對脂肪的消耗毫無意義。此外，水占人體重的60%，生理狀態下維持體液平衡和正常的生命活動。出大汗導致水分大量流失，可能會紊亂生命活動，甚至造成機體不可逆性損傷。市面上熱銷的減肥神器“暴汗服”以及“汗蒸減肥”的實際減肥功效微乎其微，只要喝一瓶水，暫時失去的體重瞬間又長回來了。

被動減肥

缺乏運動是許多都市人身材走樣的最直接原因。很多人對看似全身都在動，但又不感覺累的“被動減肥”法躍躍欲試。當下熱門的產品有震動減脂儀、震動彈力棒、甩脂儀等。

被動運動是依靠外力進行的一種運動方式，不論是使用機器還是借助他人的幫助，總的來說，運動者本人不用力。這種方法不僅沒有科學依據，也缺乏生理學與生物化學的基本常識。人體通過肌肉收縮進行主動運動，該過程中會消耗大量能量。我們知道，人體有三大營養物質供能，其優先級由高到低依次為：葡萄糖、脂肪、蛋白質。當身體內的葡萄糖不足以維持機體運動的能耗時，儲存的脂肪才開始動員。被動運動中不排除存在少許的肌肉收縮，但其能耗量與主動運動相比不可同日而語，無助于消耗脂肪。

快速減肥

快速減肥通常是利用短期內的過度運動以及減少食物攝入以達到減脂的目的。雖然短期內效果明顯，但由于原有的生活習慣并未徹底改變，機體的基礎代謝率在短時間內并沒有顯著提高。因此，當恢復原有的生活狀態后，體重會迅速反彈。其實，最佳減肥速度大約為1公斤每周，切不可操之過急。此外，快速減肥還會帶來一些健康風險。

1.肌肉流失 減肥失去的體重不僅包括脂肪，還有肌肉。肌肉質量的減少通常伴隨著基礎代謝率的降低，而這反過來加速脂肪的堆積。肌肉含量降低伴隨著運動能力的減弱，給日常工作生活帶來諸多不便，比如體力勞動及體育鍛煉受限。雖然體重秤上的數字更為好看，但生活質量卻有所下降。

2.電解質失衡 體液內含有大量不同種類的離子，分布于細胞膜內外，可以產生電活動，是生命活動必不可少的一個環節，對細胞功能和完整性至關重要。快速減肥在短時間內導致大量電解質流失，對細胞電生理活動造成影響，誘發癲癇或心律失常等疾病。

3.營養不良 快速減肥會剝奪身體健康所需的必需營養素，造成營養不良。比如維生素D和鈣的流失，增加骨質疏松的罹患率；鐵元素的流失會導致血紅蛋白合成障礙，引起缺鐵性貧血，減肥者面色蒼白、虛弱，甚至昏厥。

4.膽結石 部分減肥者急于降低體重，以犧牲早飯為代價，這樣可能會增加膽結石的風險。由于胰導管與膽總管共同開口于十二指腸大乳頭，如果這條共同路徑被膽結石阻塞，會導致胰液排出障礙，繼而導致急性胰腺炎并危及生命。

過度節食

正常人每日消耗的能量包括兩部分，一方面應對日常生活、工作、運動、思維所需，另一方面維持機體各器官正常運作。若長期熱量攝入不足，不但應付不了日常需要，也會損害人體各器官的正常運作。

一味控制進食量會造成營養失衡，導致免疫力下降，增加了一些疾病的風險。此外，過度節食會導致人體所需的鐵、鈣、葉酸、維生素等攝入不足。人體缺鐵，會引發貧血；老年人缺鈣，會造成嚴重的骨質疏松，容易骨折；兒童需要大量營養物質保證生長發育的需要，如果控制飲食不當，嚴重影響身體和生理發育，會發育遲緩，反應遲鈍，學習困難；對成年人來說，會使記憶力減退。由于營養素缺乏，神經系統營養不良、受損，導致健忘。同時，過度節食也可造成很多精神疾患，如焦慮、失眠、強迫癥、抑郁癥等病理狀態。過度節食也可能誘發厭食癥、胃下垂、癌癥、發育遲緩以及不孕不育等不良后果。

飲食過于單一

很多人以為只吃蔬菜不吃飯就能減肥，這是減肥中常見的誤區。雖然一碗白飯跟三兩肉的熱量相等，但是在炒菜時，蔬菜很容易吸附油脂，反而容易攝入更多熱量。因此，只吃菜會導致飲食中油多、蛋白質多，熱量猛增，反而更容易發胖。同時，長期食素可能會導致生殖機能異常，生育能力下降。

有人提倡靠吃水果餐減肥。水果雖然熱量低，但無法為機體帶來均衡的營養，比如水果中鐵、鋅等元素含量較低，且蛋白質含量不足。如果用水果完全替代主食，會造成蛋白質流失而引起全身水腫。

輕信網上流傳的減肥方法

網上流傳的減肥秘方缺乏臨床證據，不符合循證醫學原則，可能對人體有較大的危害。下面介紹幾種“網紅”減肥法的誤區。

1.酵素減肥 酵素可以減少脂肪的吸收，幫助使用者分解體內多余的脂肪。然而，事實卻恰恰相反。人體三大營養物質（糖、脂肪、蛋白質）無法穿過消化道被人體直接吸收利用；在這之前，必須降解成小分子，才能被小腸壁吸收。酵素可以提高營養物質消化和吸收的效率，并提高其吸收率。

酵素減肥法的核心是與酵素產品一起搭配的食譜。減肥者需搭配極低熱量攝入的飲食方案，最終具有明顯的瘦身效果。因此，真正幫助減肥的并不是酵素，而是這類低熱量食譜。然而，一旦恢復正常飲食，體重反彈注定難以避免的。

2.哥本哈根減肥法 又稱丹麥飲食法或丹麥皇家醫院飲食法。號稱只需13天，即可甩掉4.5～10千克的體重。然而，這種飲食方法的核心是大幅度降低全天的熱量攝入，控制在600千卡以內。這種飲食法的營養搭配極不均衡，缺乏水果、全谷物和乳制品，可能對泌尿系統及消化系統造成危害。此外，若在13天后恢復正常飲食，體重仍然易于反彈。

3.生酮減肥法 是一種以高脂肪、低碳水和適量蛋白質為特征的飲食方法。生酮減肥的原理即通過限制糖的攝入，促使肝臟代謝脂肪以產生酮體供能，維持生命體征和日常消耗，達到減脂目的。但事實上，由于生酮飲食期間水果、蔬菜的攝入受到嚴格控制，減肥者體驗較差。此外，生酮飲食存在諸多副作用。由于酮體在體內積累，短期生酮飲食會出現口臭，影響社交；部分人群甚至出現疲勞、乏力，無法勝任日常工作和學習。長期生酮飲食則會增加腎臟、肝臟代謝負擔，誘發泌尿系統結石，嚴重者出現酮癥酸中毒，危及生命。生酮飲食的食譜中缺少水果、蔬菜，導致水溶性維生素及膳食纖維攝入不足，增加結腸癌的風險。因此，生酮減肥法應在專業人士的指導下進行，執行前最好到醫院進行健康評估，了解自身是否適合生酮飲食。期間若出現任何不適，應及時就醫并接受治療，同時調整飲食。