運(yùn)動與減肥

顧佳怡 王新艷

隨著人們物質(zhì)生活水平的不斷提高，膳食結(jié)構(gòu)以及精神生活、行為方式上的改變，導(dǎo)致肥胖人數(shù)大大增加。2021年，中國疾控中心在《柳葉刀》雜志發(fā)布的數(shù)據(jù)，從2004至2018年，我國人肥胖率由3.1%升高到8.1%，增加了5700萬人。肥胖不僅影響人們的外貌，造成“容貌焦慮”等心理壓力，而且會增加心血管疾病、代謝疾病以及癌癥的風(fēng)險。如何減肥，已經(jīng)成為人們普遍關(guān)心的問題。

運(yùn)動與減肥的關(guān)系

提到減肥，我們腦海中大多會想到“運(yùn)動”。運(yùn)動通過調(diào)節(jié)代謝，增強(qiáng)脂肪消耗，促進(jìn)脂肪分解來減少體內(nèi)的脂肪含量。但你知道嗎？運(yùn)動并不一定能減肥。我們的人體就像是一輛省油的車，很小的油耗就能跑很遠(yuǎn)的距離。有時心血來潮，大汗淋漓地跑40分鐘，只能抵消一個漢堡的熱量；一頓豐盛的大餐，需要一場馬拉松才能消耗掉。多項研究表明，在不控制飲食的情況下，要想達(dá)到“減肥”的目的，所需要的運(yùn)動量非常大，大部分人是很難做到的。因此，只運(yùn)動但不控制飲食是不能減肥的。

既然運(yùn)動不一定能減肥，那大家還有必要運(yùn)動嗎？回答是肯定的。事實(shí)上，減肥并不僅僅是“減體重”，更重要的是減少肥胖相關(guān)的疾病風(fēng)險。研究數(shù)據(jù)表明，通過運(yùn)動減肥后，肥胖人群的總死亡率減少超過20%，糖尿病相關(guān)死亡率降低超過30%，肥胖相關(guān)癌癥的死亡率降低超過20%。而最新研究也發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動鍛煉過程中血液中會產(chǎn)生一種小分子-Lac-Phe，它能夠有效減少食物攝入，從而控制肥胖。并且，人的體重由兩部分組成，即“瘦體重”與“脂肪體重”，瘦體重包括肌肉、皮膚、骨骼、器官、體液及其他非脂肪組織。減肥應(yīng)盡可能地減去多余的脂肪而保留瘦體重，這樣能讓我們的身體看上去更健美。這些好處遠(yuǎn)比體重秤上冰冷的數(shù)字重要得多。

如何選擇運(yùn)動方式

運(yùn)動對我們?nèi)绱酥匾唧w應(yīng)該選擇什么運(yùn)動方式呢？在傳統(tǒng)的觀念中，減肥運(yùn)動的方式主要采用長時間、強(qiáng)度中等的有氧運(yùn)動，如長時間走路、騎自行車、游泳等。近年來，大量研究認(rèn)為，在身體條件允許的情況下，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練更有利于脂肪消耗，能達(dá)到更好的減肥效果。

1.傳統(tǒng)的運(yùn)動減肥處方 人們普遍認(rèn)為，減肥的最佳運(yùn)動方式是有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動就是運(yùn)動強(qiáng)度不高，耗能也小，氧氣有時間被輸送到組織細(xì)胞中，身體內(nèi)的糖類、脂肪和蛋白質(zhì)得到了充分的氧化，滿足運(yùn)動的能量需要。有氧運(yùn)動時，人體會加速代謝，大量消耗脂肪。此外，由于有氧運(yùn)動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強(qiáng)肺活量，改善心臟功能，還能調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會建議，運(yùn)動減肥過程中，維持中等強(qiáng)度的運(yùn)動鍛煉，持續(xù)30～60分鐘，能量消耗為300千卡左右，可以達(dá)到良好的減肥效果。

當(dāng)然，除了有氧運(yùn)動，還可搭配力量訓(xùn)練等，也就是進(jìn)行針對四肢大肌群和軀干的運(yùn)動，如仰臥起坐、仰臥撐、下蹲起立等。力量訓(xùn)練雖然不能有效提高人體最大攝氧量和改善心肺功能，但是它能使體內(nèi)瘦體重明顯增加，促進(jìn)人體安靜狀態(tài)下的代謝率提高。因此，傳統(tǒng)的運(yùn)動減肥處方是有氧運(yùn)動聯(lián)合力量訓(xùn)練，達(dá)到減少“脂肪體重”增加“瘦體重”的效果。

2.新型的運(yùn)動形式——高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練是一種要求在短時間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的訓(xùn)練技術(shù)，一般強(qiáng)度達(dá)到最大心率的80%以上。大家或許想知道，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練與傳統(tǒng)的長時間、中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動相比有何優(yōu)勢？首先我們要理解，運(yùn)動減肥消耗的總能量，不能只考慮“運(yùn)動中”的能量消耗，還需要考慮“運(yùn)動后”的能量消耗。中強(qiáng)度有氧運(yùn)動確實(shí)可以消耗大量的脂肪，但是在高強(qiáng)度運(yùn)動后的24小時恢復(fù)期，由于基礎(chǔ)代謝率的加強(qiáng)，能夠消耗更多的能量（以脂肪供能為主，即消耗更多脂肪）。此外，高強(qiáng)度運(yùn)動后食欲下降比中強(qiáng)度有氧運(yùn)動后更加明顯，能量攝取受到明顯抑制。也就是說，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動相較而言，“能量消耗”增加而“能量攝取”減少，正是這兩點(diǎn)優(yōu)勢使得它受到青睞。

有人可能會對高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練這個名字感到望而生畏，會認(rèn)為這種艱苦的訓(xùn)練方式是專業(yè)運(yùn)動員才會采用的，但事實(shí)上，只要采用強(qiáng)度有差異的訓(xùn)練就可以視作“間歇訓(xùn)練”。比如說，我們剛開始跑步時跑得快，累了就降低速度跑慢點(diǎn)；等體力恢復(fù)一些再提速。這樣反復(fù)交替進(jìn)行的都是間歇訓(xùn)練。因此，我們不必畏懼高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，可以采用自己能夠適應(yīng)的方式開始運(yùn)動。

運(yùn)動減肥的注意事項

1.運(yùn)動強(qiáng)度 運(yùn)動強(qiáng)度一般根據(jù)心率來判定，最大心率=220－年齡。例如，如果你20歲、期望強(qiáng)度達(dá)到你最大心率的80%，那么你的運(yùn)動心率就是：80%×（220－20）=160次／分鐘。身體狀況好、沒有任何心血管系統(tǒng)疾病的可以進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動。如果身體狀況差，或者年齡較大，建議從低強(qiáng)度的運(yùn)動開始，例如達(dá)到最大心率的55%的強(qiáng)度，逐步增加強(qiáng)度。當(dāng)身體狀態(tài)變好、達(dá)到較高水平之后，再嘗試高強(qiáng)度運(yùn)動。

2.運(yùn)動頻率和時間 相信不少人都是在“運(yùn)動頻率”上感到挫敗的，但務(wù)必切記：運(yùn)動減肥除了方法的選擇，長期堅持也非常重要。要有持之以恒、長期堅持的心理準(zhǔn)備，一旦看到減肥成果了就放棄，體重還是會重新增加。此外，過于肥胖的人，減肥需要消耗更長的時間。我們在進(jìn)行運(yùn)動減肥時，每次運(yùn)動時間應(yīng)持續(xù)30～60分鐘。如果是剛開始訓(xùn)練，運(yùn)動時間可以縮短，但最好不要低于20分鐘／次。隨著訓(xùn)練次數(shù)的增加，運(yùn)動時長逐漸增加至45～60分鐘／次，使身體有一個逐步適應(yīng)的過程。每周至少運(yùn)動3次，如果身體狀況允許，可以運(yùn)動5～7次。力量訓(xùn)練時可選取最大肌力的60%～80%，重復(fù)20～30個／次，隔天1次，每隔2～3周增加運(yùn)動負(fù)荷。

3.運(yùn)動安全和準(zhǔn)備 由于不同年齡、性別的人群在生理生化代謝上存在明顯的差異，在運(yùn)動減肥時，應(yīng)充分考慮個體代謝特點(diǎn)、肥胖程度、個體體質(zhì)及減肥目標(biāo)，選擇較適宜的運(yùn)動項目、強(qiáng)度等。運(yùn)動前最好做一次醫(yī)學(xué)檢查，對自己的身體進(jìn)行評估，判定有無心血管系統(tǒng)疾病，以確定最大心率或最大耗氧量，從而保證運(yùn)動鍛煉的安全有效。例如對一些老年人，高強(qiáng)度運(yùn)動是不適合的。

每次運(yùn)動前一定要做充分的熱身等準(zhǔn)備活動，防止受傷；運(yùn)動結(jié)束要適當(dāng)整理放松。由于運(yùn)動時會大量出汗，引起水分及無機(jī)鹽的部分流失，因此運(yùn)動后應(yīng)及時適當(dāng)補(bǔ)充水分及無機(jī)鹽。可以喝些電解質(zhì)水。在運(yùn)動初期，最好能在有經(jīng)驗(yàn)的人指導(dǎo)下進(jìn)行。

心理上的準(zhǔn)備也格外重要。正如前文提到的，運(yùn)動減肥要有持之以恒的決心，不能半途而廢。此外，單純依靠運(yùn)動減肥是不夠的，我們要采用“運(yùn)動+飲食控制”兩者結(jié)合的方式，才能達(dá)到最佳的減肥效果。

總之，如果你已經(jīng)做好了運(yùn)動減肥的各種準(zhǔn)備，那就不要猶豫，動起來吧！很多人在運(yùn)動過后發(fā)現(xiàn)，雖然體重沒有明顯變化，但是身體素質(zhì)提升了，精神狀態(tài)得到了改善，睡眠也更好了……運(yùn)動雖然不一定能讓體重短期快速減少，但是可以讓我們走得更快、跳得更高、精力更加充沛。因此，運(yùn)動不一定能減肥，但運(yùn)動一定有助于健康。