飲食與減肥

謝莎莎　顧峻

中國居民傳統的膳食結構是以粗糧、蔬菜為主的高碳水、高纖維飲食，如今正在向高能量、高脂肪飲食轉化，其中高糖高脂食品例如動物源性食品、精加工類谷物和深加工食品、含糖飲料以及油炸食品的消費逐年增加。研究結果表明，上述膳食結構的轉變是導致肥胖的主要原因之一。

健康成年人能量攝入等于能量消耗時，體重保持相對穩定；當能量攝入超過能量消耗時，過剩的能量會以甘油三酯的形式貯存在脂肪組織中，日積月累體重逐漸增加。一方面，高糖高脂的食物飽腹感較差，其色、香、味更易誘發人們的食欲，引起多食、貪吃，增加了能量的攝入；另一方面，現代人運動量的減少又導致能量消耗降低。攝入多、消耗少最終導致能量過剩，也是肥胖的根源。同時，進食方式如進餐次數、順序以及速度，也與肥胖密切相關。

膳食減肥的原則

膳食結構的合理性取決于攝入食物的多樣性和均衡性。2021年版《中國超重／肥胖醫學營養治療指南》建議在控制總攝入能量的基礎上，根據每天的能量需要，合理分配三大營養素：50%～65%碳水化合物，20%～30%的脂肪，10%～20%的蛋白質。同時要做到四個原則。

1.控制總能量攝入 根據年齡、性別、體力活動等多方面的因素確定總能量攝入量，在這個前提下保證充足的能量來源和合理營養，做到碳水化合物、蛋白質和脂肪的合理配比，兼顧維生素、礦物質等微量營養素的攝入。同時多運動，維持能量平衡，保持健康體重。

2.多食素少葷腥 多吃蔬菜、富含優質蛋白質的豆類及其制品和新鮮水果。主食粗細搭配，增加雜糧雜豆和薯類的攝入；保證充足的膳食纖維攝入，以此增強飽腹感。優化動物性食物，適當選擇脂肪含量較低的魚蝦類、去皮禽肉、瘦肉、低脂或脫脂奶類及其制品。

3.優化脂肪攝入種類 在限制脂肪總攝入量的基礎上考慮脂肪攝入的來源，嚴格控制飽和脂肪酸的攝入，盡量避免選用豬油、牛油、椰子油、棕櫚油等富含飽和脂肪酸的油類作為烹飪油；嚴格控制反式脂肪酸的攝入，若食品配料表中出現氫化植物油、植物奶油、植脂末、精煉植物油等不建議購買；多選用富含單不飽和脂肪酸或多不飽和脂肪酸的烹飪油，如橄欖油、茶油、亞麻籽油、花生油、玉米油等。

4.少鹽控糖，戒煙限酒 成年人每天食鹽<5克，烹飪油<25克，添加糖<25克。戒煙限酒，少吃高鹽和油炸食品，減少含糖飲料，多喝水。

同時需要注意食物的加工方法，推薦清蒸、水煮、白灼等少鹽、少油、少糖的烹飪方式。

膳食減肥食物的“紅黑榜”

食物的攝入量與體重的增加并非呈直線相關，某些食物的攝入會使體重上升；有些食物攝入增加與體重變化沒有關系；甚至有些食物攝入量增加與相對體重減輕有關。與體重增加明顯相關的食物有精制谷物、以薯片等為代表的膨化食品、含糖飲料、糖果以及甜點等含糖量高的食物。加工肉制品、黃油和酒精飲料長期攝入量的增加也會使肥胖的概率上升。不會明顯影響體重的食物有奶酪、低脂或全脂牛奶、蘇打水。還有一些食物能夠保持目前的體重，甚至讓體重略微降低。如蔬菜、堅果、全谷物、水果和酸奶。這些食物并沒有打破基本的能量守恒原則，而是通過調節和補償的途徑，使體重下降。

黑榜食物

1.速食方便面 其主要成分是淀粉及脂肪，且多數面餅是通過高溫油炸制成的，而且在體內的消化速度比較快，其所含的淀粉會快速被分解，形成葡萄糖及一些單糖；再加上調味料中含有的鹽分、棕櫚油等，很容易造成人體所攝入的糖及脂肪超標。

2.可樂 可樂所含糖分很高，是大眾公認的“垃圾食品”。還含有一定量的碳酸和咖啡因，能夠使人們產生上癮性，以至于人們往往在不經意間攝入量超標。有不少年輕人甚至用可樂替代水，這種做法對健康十分不利。

3.代餐食品 經過處理的“花式燕麥”、果蔬脆片等“減肥”代餐食品的升糖速度與米飯不相上下，甚至富含糖和油。而其所謂的高維生素、高膳食纖維在加工過程中也往往隨著水分一起流失。

4.沙拉醬 “蔬菜沙拉”中的沙拉醬往往含大量反式脂肪酸，而看上去無脂肪成分的“零脂沙拉醬”，實際卻會加入更多的糖和鈉達到調味目的。推薦選擇橄欖油、醋、檸檬汁等調料進行調味，既能保持健康還能兼顧美味。

5.鮮榨果汁 鮮榨果汁會導致水果中最重要的營養成分流失，例如膳食纖維、果膠、維生素C、脂溶性維生素以及部分礦物質，然而糖分卻被全部保留下來。其中膳食纖維和果膠有利于控制體重和調節血糖。同時，由于水果細胞壁的破壞，其中的果糖以及葡萄糖被釋放成游離狀態，使其在人體內的吸收率顯著提高，長此以往增加肥胖的發生率。

紅榜食物

1.西藍花 是一種營養價值非常高的蔬菜，幾乎包含了人體所需的各種營養素，被譽為“蔬菜皇冠”。西藍花與其他蔬菜相比熱量較低，且含有豐富的膳食纖維，可以延緩糖類食物的吸收，也可加快腸道蠕動，防止便秘，降低因腹部脂肪而引起的心臟疾病，還能增加飽腹感，減少能量的攝入。

2.白煮蛋 白煮蛋中的蛋白質可增加飽腹感。雞蛋富含優質蛋白，不僅可以增加基礎代謝率中食物熱效應的能量消耗，還可以增加肌肉量，提高基礎代謝率。這在減肥中非常重要。因為一般節食往往會導致肌肉大量流失，引起基礎代謝率下降，更容易導致體重反彈。

3.章魚 含有豐富的優質蛋白，低熱量，而且肉質緊實，可以通過慢慢咀嚼，獲得充足的飽腹感。即便在減肥期間也可放心食用。

正確的進食方式有利于減肥

1.進餐次數 要做到一日三餐定時定量，不隨意加餐，提高機體新陳代謝能力。可在上午10點和下午4點左右適量攝入水果或奶制品等作為加餐。長期不吃早餐或晚餐都易對身體造成傷害。長時間饑餓狀態容易導致分泌的胃酸對胃黏膜造成損傷，引發慢性胃炎、胃潰瘍等疾病；使膽汁淤積，增加患膽囊結石、膽囊炎等疾病的風險；導致的營養不良可能會誘發低血糖，出現心慌乏力、出冷汗等表現。

2.進食順序 理想的進食順序應先從熱量較低的蔬菜開始，再是肉類、富含蛋白質的魚類或豆制品，最后才是碳水化合物（米飯等）。這樣能使飽腹感增強，增加食物在胃中的停留時間，延緩胃排空，使碳水化合物的消化變慢，放緩血糖值的上升速度。

3.進食速度 在對肥胖進行干預時，不僅需要注意減少能量攝入及改善膳食結構，也應注意培養緩慢進食的習慣。研究表明，進食快的人往往比進食慢的人攝入更多能量。進食速度過快引起血糖水平的快速上升，導致機體過多分泌胰島素的同時還會產生胰島素抵抗。建議每頓飯約20分鐘，每口飯咀嚼20～30次。

節食與短暫禁食減肥

減肥務必以健康為先，切勿過度節食。只有保證足夠的營養攝入，才能維持人體的新陳代謝。

節食會降低基礎代謝率。雖然體重會隨攝入熱量的下降而有所減輕，但是機體會產生自我保護，通過降低基礎代謝來適應攝入的減少；還會使影響體重及食欲調節的相關激素發生大的變化，讓你的身體變得更想吃東西。有研究證實，只要進行了節食減肥，激素水平在一兩年后仍然不能恢復到節食減肥前的常規水平。長期節食，身體會變得軟弱無力，抵抗力顯著下降；嚴重的節食減肥者還會出現貧血、神經性厭食等疾病。

如今網上流行的一些特殊的膳食模式，比如低能量飲食、低碳飲食、生酮飲食等，以及飲食方式和時間的調整，包括辟谷、輕斷食、間歇性禁食等手段，并非所有人都適合，而且沒有研究證明這些特殊膳食方法的長期健康效益，不建議青少年、老人、孕婦及嚴重器官功能障礙人群采用。