輕食不等于無肉無油

徐盈

近年來，輕食備受追捧，成為很多人眼中的健康擔當。打著輕食概念的餐廳、外賣數不勝數，網上相關食譜、視頻層出不窮，人們對輕食的理解也五花八門，“輕食=沙拉”“輕食=日料”“輕食=無肉”“輕食=無油”……針對這些，中國烹飪協會近日發布《輕食營養配餐設計指南》，對輕食的定義、食材選擇、烹調工藝等都做出了明確規范，希望能夠引領餐飲行業為大眾提供科學、健康的輕食產品，同時也為廣大消費者自制或者購買輕食產品提供依據和借鑒。

輕食也要保證營養全面

中國烹飪協會會長楊柳說，輕食體現了對“健康”“養生”的美好追求，但輕食不等于無肉無油，其核心在于控制總能量，即減少脂肪和鹽的攝入，在這個前提下，還要保證攝入一定量的蛋白質、碳水化合物，并且增加膳食纖維、維生素、礦物質和其他微量營養素的攝入。

為達到這個目的，輕食應遵循品種多樣、合理搭配的原則，在蔬菜類、水果類、谷類及薯類、動物性食品類、大豆及堅果類、奶及奶制品類、油鹽類中，要至少保證攝入4類，總品種不少于6種。其中，蔬菜類食材（黃瓜、菠菜、芹菜、萵筍等）能為人體提供維生素、膳食纖維、礦物質和植物化學物；水果類食材（西瓜、香蕉、葡萄、獼猴桃等）富含維生素和植物化學物；谷類及薯類（米飯、饅頭、玉米、紅薯等）能提供能量和膳食纖維，但要少吃精米白面，其B族維生素、膳食纖維和礦物質等營養素的含量遠低于燕麥、藜麥、糙米等全谷雜糧；動物性食品（瘦豬肉、雞肉、魚蝦貝類、雞蛋等）富含優質蛋白質，脂溶性維生素和鐵、鋅等礦物質的含量也較高；大豆及堅果類（豆腐干、腐竹、核桃等）含有蛋白質、鈣、不飽和脂肪酸；奶制品（鮮牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等）是優質蛋白質、鈣和維生素D的好來源；食用油脂（如各類植物油）也含有脂肪酸，不應完全避開。

盡量選擇簡單的烹調方式

輕食的食材以天然的為主，最好不選加工食品，比如火腿、餅干等。輕食的制作并非人們想的就是一大盤子沙拉，標準的中式餐食也可以“輕”而營養，吃起來胃腸很舒服，且能避免微生物污染。例如，在烹調方面，盡可能采取蒸、煮、燉、燜、拌等簡單的烹飪方式，有助減少油脂攝入，還能留住更多營養。煎、炸、烤等方式不僅破壞營養，還可能產生致癌物，菜肴的熱量也會大大增加。為提升菜品口味，可以采取適當的預處理方法，如焯水、上漿掛糊和勾芡等。

楊柳表示，輕食有3個等級：入門級，能滿足“小份量”“低熱量”“易消化”的要求；升級版，在入門級的基礎上增加了少油、少鹽的特征，并且食材更加多樣，營養更加豐富；高級版，食物結構與平衡膳食模型相同或近似，可作為人們長期的膳食選擇。