DASH飲食法幫您降血壓

王標

在我國，平均每4個成年人中，就有1個高血壓患者。并且，這一比例還在不斷上升。相關研究表明，高血壓的發生和生活習慣、飲食習慣、年齡以及遺傳等因素相關。高血壓患者在治療過程中，除了服用藥物外，還必須注意日常飲食，以控制病情，避免惡化。那么，怎樣吃飯才能幫助高血壓患者穩定血壓？高血壓患者又有哪些常見的飲食誤區呢？接下來我們就一起來看看吧。

DASH飲食幫您穩血壓

科學研究證明，DASH飲食法能夠有效降低患者的血壓水平，緩解焦慮情緒。數據顯示，DASH飲食模式可使收縮壓和舒張壓，分別降低11.4毫米汞柱和5.5毫米汞柱。

1.什么是DASH飲食法？

DASH飲食的英文全稱是Dietary Approach to Stop Hypertension，意思是能夠對抗高血壓的飲食。DASH飲食法是被醫學界認可的，能夠有效緩解高血壓的飲食方法。1994 年，美國國家心肺和血液研究所進行了一項大型隨機對照研究，研究結果發現：改善飲食內容后，受試者的血壓水平得到了明顯下降。這種飲食模式后來被命名為DASH飲食法。DASH飲食強調增加全谷物、水果、蔬菜、堅果、豆類、低脂乳制品的攝入，同時減少攝入鈉（每日3克即可）、紅肉、加工肉類以及含糖飲料。

2.高血壓患者的具體飲食建議

（1）多吃全谷物

DASH飲食模式強調應以全谷物，即燕麥、蕎麥、糙米、小米、大黃米、高粱米、黑米等作為主食。對于高血壓患者而言，全谷物主食除了含有一定量的淀粉，能為機體提供熱量外，還含有大量膳食纖維、維生素、礦物質和一定量的蛋白質，可有效調控血脂和血糖水平，間接穩定血壓。而綠豆、紅小豆、扁豆、黑豆則富含礦物質鉀，對于穩定血壓很有益處。

高血壓患者可以把全天飲食的三分之二替換成全谷物或薯類、雜豆類食物。不吃含油脂或用油脂烹飪的主食，比如炒飯、油煎棒子面餑餑等。

（2）多吃新鮮的蔬菜水果

新鮮的蔬菜水果（而非果汁），其中含有大量的礦物質鉀、鎂、鈣，維生素 C、膳食纖維，以及花青素等植物化學物質。礦物質鉀、鎂對于穩定血壓頗有益處；膳食纖維可幫助機體調節心血管功能，能夠穩定血壓；維生素、礦物質聯合“發力”，可以有效減少患者體內的膽固醇，幫助穩定血壓；植物化學物質的抗氧化作用較好，能在一定程度上減少炎癥反應，還可降低血管阻力，并最終實現降壓。

高血壓患者生活中應適當多攝入新鮮蔬菜和水果，優先選擇深色葉類菜，不建議飲用果蔬汁。烹制蔬菜應少放鹽，盡量不加醬油、耗油、味精等調味品。蔬菜的烹飪方式應盡量簡單，以免在煎、炸過程中流失過多的營養物質。

（3）少吃高脂肪、高熱量食物

DASH飲食強調應減少膳食中脂肪的含量，比如應以低脂或脫脂乳制品代替全脂乳制品，用“白肉”（即魚肉、禽肉）代替紅肉等。血液中脂肪水平過高，會增加血液在流動過程中，對血管產生的壓力，導致血壓逐漸上升。低脂飲食對于降低患者血脂，控制高血壓等心血管疾病的進展，減少嚴重并發癥，作用重大。

高血壓患者應嚴格限制食用高脂肪、高熱量食物，不吃油炸、烘焙食品，少吃或不吃富含油脂的深加工、預包裝食品。生活中可以用蝦肉、魚肉、雞肉、鴨肉（去皮）代替豬肉、牛肉、羊肉。

（4）嚴格限制鹽分的攝入量

高鈉飲食對于血壓水平的升高，有直接影響。高血壓患者生活中應嚴格控制鈉鹽以及所有含鈉調味料的攝入量，每日攝入鹽分應盡量控制在3克左右。若患者口味較重，可逐漸減少烹飪食物時食鹽的攝入量，用辣椒、胡椒等進行調味。因面食中會加入小蘇打（含鈉），因此應盡量不吃發面面食。不應食用泡菜、臘肉以及培根等腌漬食品。

（5）正確飲水

作為生命之源，水對人體，尤其是對高血壓患者來說意義重大。如果身體缺水，將導致血液變得過于黏稠，血液無法在體內正常循環，血管的彈性會一定程度下降，導致血壓水平不斷升高。

在飲食正常的基礎上，成年女性每日需要攝入1500毫升水分，成年男性每日需要攝入1700毫升水分，才能滿足機體的正常需求，維持生命。高血壓患者的全日飲水量并無特別要求，飲水應采取少量多次原則。飲水過少會導致血容量不足、血藥濃度升高、血液黏稠度升高；飲水過多會加重心臟和腎臟負擔。飲水以白開水為宜，也可以用富含鉀離子的水果、綠豆湯、紅豆湯補充水分，但應少喝或不喝含鹽分的湯，以免引起血壓波動。

高血壓患者飲食的誤區

很多人認為高血壓患者要忌食——很多食物是不能吃的。一些家屬會嚴格限制患者的飲食，走入誤區，影響患者的治療信心，令其因為營養不均衡，導致病情加重。另一種誤區是，有些患者和家屬認為某類食物和自己的血壓水平不相關，錯誤飲食，導致控制不好血壓。

1.低脂的誤區

很多人覺得低脂食物就是不吃肉，多吃素。然而，這種想法從根本上就是錯的。事實上，不僅肉和動物油有脂肪，一些“素食”中也含有大量脂肪，比如說蛋糕、燒烤素食以及奶茶等。此外，烹飪方式也會導致脂肪攝入增加，比如模仿肉類口感的豆制品等。如果過多食用這類“素食”，會影響機體的血壓水平。

2.低糖的誤區

很多患者不清楚吃“糖”過多，如喝飲料、吃加糖烹飪的菜肴，也會導致血壓上升。事實上，人攝入過多糖分會增加血糖升高、肥胖的患病幾率，可能引起動脈粥樣硬化，導致血壓升高。與此同時，含糖多的食物，往往含鈉也多。二者互相“配合”，更是會令人血壓升高。因此，無論高血壓患者還是普通人群，都應限制糖分的攝入。

DASH飲食法對于防控高血壓，具有明顯的作用。高血壓患者除根據醫囑按時服藥外，改善飲食內容，通過藥物和飲食雙重調理，能讓血壓保持在一個相對穩定的狀態。