雞蛋雖普通食用有學問

汪一敏

雞蛋是我們日常生活中最常吃的食材，其價格實惠且營養豐富，有利于人體的消化吸收，一定程度上具有健腦益智、保護肝臟、防治動脈粥樣硬化等功效。雞蛋的蛋清含有豐富的蛋白質，蛋黃含有較高比例的卵磷脂、維生素A、葉黃素、膽堿等，因此有“全營養食品”的美譽。

蛋白質利用率高

因雞蛋所含蛋白質的比例和人體所需的比例最為接近，其蛋白質利用率（蛋白質被消化吸收后在人體內的消化利用程度）較高。雞蛋的蛋白質利用率為3.92，牛奶為3.09，牛肉為2.30，大豆為2.32。此外，生物價也可反應蛋白質類食物被機體消化吸收后的利用程度。在眾多食物中，雞蛋的排名位列第一：雞蛋的生物價為98，脫脂牛奶為85，牛肉為76，豬肉為74，大豆為57。

吃蛋黃會不會增加人體內的膽固醇？

有些人覺得蛋黃中的膽固醇含量高，會增加心血管疾病的患病風險，因此吃雞蛋必扔蛋黃。那么，每天吃1個全蛋，到底會不會增加心血管疾病的患病風險呢？高膽固醇血癥患者吃雞蛋，要不要丟掉蛋黃呢？

2018年，北京大學李立明教授在學術期刊《心臟》刊登文章指出：每天吃1個雞蛋，能將心血管疾病的死亡風險降低18%，出血性腦卒中（中風）的死亡風險降低28%。適度食用雞蛋，能夠增加血液中健康代謝物的數量——升高高密度脂蛋白（好膽固醇），并改善膽固醇代謝特性，從而降低心血管疾病的患病風險。

事實上，人體中80%的膽固醇是內源性產生的，從食物中得到的外源性膽固醇只占20%。因此，《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》建議高膽固醇血癥患者和心血管病高危人群，每天膳食可攝入少量膽固醇——小于 300 毫克（約為 1 個雞蛋黃）；每周攝入3～6個全蛋更有利于健康。

土雞蛋真比一般雞蛋好嗎？

雞蛋的品質，與雞的飼養方式及其健康狀況密切相關。從外觀來看，由于每只散養土雞吃的食物有所不同，所以產的土雞蛋在個頭大小、顏色深淺方面都不一樣。此外，由于土雞的活動范圍大，需要為捕食等付出更大的體力，所以進食量更多，食物對于雞蛋的營養供給更充分。一般來說，土雞蛋的蛋黃大且顏色深些。但同樣，土雞的食物不受飼養者的控制。如果其活動區域的土壤、水源存在污染，那雞蛋則可能存在食品安全風險。從營養成分分析，兩種雞蛋的基礎成分相差不多，消費者選擇購買新鮮的就好。

蛋殼顏色不同雞蛋的品質有區別嗎？

蛋殼顏色的深淺只與其物理性質相關。具體為：蛋殼顏色越淺，雞蛋蛋殼的厚度越薄、蛋殼的強度越低、蛋殼的重量越輕。蛋殼顏色與蛋清、蛋黃的營養價值沒有直接關系。不同顏色蛋殼的雞蛋，營養價值總體來看差異不大。

家庭存儲建議

一般來說，從超市買回來的雞蛋是被清洗過的，建議您買回家后不要再次進行清洗。過度清洗雞蛋外殼，會破壞雞蛋表面的保護層，使細菌容易進入，同時會加速其內部的水分流失。此外，清洗過程可能導致沙門氏菌四濺，對廚房造成污染。

雞蛋放入冰箱時要講究“姿勢”。橫放時，雞蛋的蛋白黏液脫水快，可能導致“散黃”現象。建議將雞蛋頭大的一端向上擺放。冰箱不是保險箱，雞蛋不宜一次性購買太多。在3～5℃條件下儲存時，雞蛋的保質期為40天左右。建議您計算每周雞蛋的食用數量，再結合保質期，購物的方便程度，決定每次雞蛋的購買量。雞蛋從冰箱取出后應盡快食用，不宜再放入冰箱。

雞蛋適宜的烹飪方式

一般來說，雞蛋的做法有煮、蒸、煎、炒等。科學研究表明，就人體對雞蛋營養的吸收和消化效率而言，煮、蒸蛋最高，其次是炒、煎，然后為炸，生吃最低——只有30%～50%。

因此，推薦優先食用蒸雞蛋羹、煮雞蛋、雞蛋湯等。同樣是煮雞蛋，煮制時長不同，雞蛋的品質也有所區別，同時也會影響人體的消化吸收效率。煮雞蛋的推薦做法是：將雞蛋冷水下鍋，將水加熱至沸騰后轉小火煮2分鐘，關火蓋蓋浸泡雞蛋5分鐘。這樣煮出來的“5分鐘雞蛋”，其中攜帶的沙門氏菌可被有效殺死，且其中蛋白質的吸收率最高。

雞蛋在沸水中一旦煮制超過10分鐘，雞蛋內部的蛋白質結構會變得緊密，不易被胃液中的蛋白質消化酶消化，可降低人體對其的吸收率。對于兒童、老年人來說，還可以選擇食用蒸蛋羹、蛋花湯。這兩種做法制作的雞蛋，其中的蛋白質極易被消化吸收。

長時間煮制易產生“臭雞蛋味”

有些被煮熟的雞蛋黃表面會出現灰綠色，這種現象在茶葉蛋中尤為常見。雞蛋被加熱到一定程度后，蛋清中的硫元素和氫元素會發生化學反應，形成硫化氫氣體——即我們所聞到的臭雞蛋味道。

而且，蛋黃里還含有大量鐵元素。硫化氫氣體和蛋黃中的鐵元素進一步反應，會生成硫化鐵或硫化亞鐵。這兩種生成物混合之后，就是我們所看到的灰綠色物質。因此，它通常出現在蛋白和蛋黃交界的地方。這層灰綠色物質并不會影響人體健康。但是，長時間煮制會讓雞蛋變得不好吃、不好聞，實在得不償失。建議您嚴格控制雞蛋的煮制時間，充分享受雞蛋的美味與營養。