專注力之戰

約翰·哈里

沉迷于手機？離不開屏幕？感覺很浮躁？研究表明，社交媒體和現代生活的方方面面正在破壞我們的專注力。我們還來得及采取行動嗎？

| 屏幕上癮癥 |

我的教子亞當在九歲那年突然迷上了“貓王”埃爾維斯·普雷斯利。他聲嘶力竭地唱著《監獄搖滾》，還配上貓王的低吟和扭胯動作。有一天，我哄他睡覺時，他認真地看著我說：“約翰，你將來能帶我去雅園（貓王故居）嗎？”我答應了，但我再也沒想過這件事，直到出現了問題。

亞當15歲就輟學了，他幾乎每天都盯著屏幕刷短視頻。他的思緒就和短視頻一樣轉瞬即逝，任何固定或嚴肅的事物都無法吸引他的注意力。在亞當長大成人的這十年中，許多人似乎都經歷了這種斷層，我們的專注力岌岌可危。我過了40歲，每當和同齡人相聚時，我們都會哀嘆再也無法集中注意力。我仍然讀不少書，但隨著時間的推移，我越發感到自己就像在下行的扶梯上逆向奔跑。一天晚上，我和亞當躺在沙發上，各自盯著屏幕，我看著他，突然感到一陣擔憂。“亞當，”我輕聲說，“我們去雅園吧。”這是我曾經向他作出的承諾。看得出來，打破現在這種麻木不仁的生活引起了他的興趣。不過，我告訴他，如果要去，他必須遵守一條規則：在白天關掉手機。他保證照辦。

我們到了雅園，發現沒有真人導游，只有一個平板電腦，游客戴上耳機，它會告訴你怎么走。每到一個房間，屏幕上就會出現你所在的地方，并有人講解。所以，我們四處游覽時，身邊都是面無表情盯著屏幕的游客。走著走著，我感到越來越焦慮。來到貓王最鐘愛的房間“叢林屋”時，平板電腦仍在喋喋不休，我們面前矗立著貓王買下的巨型人造植物。“親愛的，”我身邊一名中年男子轉過身去和他妻子說話，“太神奇了，看。”他把手中的平板電腦放到他妻子面前，用手指劃拉屏幕。“往左劃，你就能看到房間的左邊，往右劃就能看到右邊。”他說。

他的妻子盯著屏幕看了一會，笑了笑，開始劃拉自己手中的平板電腦。我往他們身邊靠了靠。“不過，先生，”我說，“還有一種傳統的劃拉方式，叫做轉頭，因為我們就身處這個房間，你不需要借助任何媒介就能欣賞，看。”我揮了揮手，人造綠葉沙沙作響。他們的眼睛又看向了屏幕。“看到了嗎？”我說，“我們就在這里，不用看屏幕。”他們匆匆走開了。我轉向亞當，想和他嘲笑一番，卻發現他躲在角落，拿著手機刷短視頻。

在這趟旅途中，亞當自始至終都沒有遵守諾言。飛機在新奧爾良降落時，他還沒下飛機就掏出了手機。“你保證過不用手機的。”我說。他回答：“我的意思是我不打電話，但我不可能不刷短視頻或發短信。”他困惑而誠實，仿佛我要求他十天不要呼吸。在“叢林屋”里，我的脾氣上來了，試圖從他手里奪走手機，他氣沖沖地走了。那天晚上，我看見他神色憂郁地坐在旅館的游泳池邊。我坐到他身旁，突然意識到，我對他的憤怒其實是對我自己的憤怒，無法集中注意力也是我正在經歷的問題。“我知道出了問題，”亞當緊緊攥著手機說，“但我不知道怎么解決。”然后他又開始發短信。

我當即意識到，我需要搞清楚，亞當和我們身上到底發生了什么。那一刻成為了我對專注力問題探究之旅的開端。接下來的三年，從邁阿密到莫斯科再到墨爾本，我走遍全球，采訪了專注力領域的頂級專家。我的探究結果讓我相信，我們面對的不僅是每一代人都必然經歷的普通的專注力焦慮問題，更是一場嚴重的專注力危機，它將對我們的生活方式產生重大影響。研究證明，有12個降低專注力的因素，其中大多數在過去幾十年里都有所上升，有些甚至是急劇上升。

我在美國俄勒岡州波特蘭采訪了兒童專注力領域的專家喬爾·尼格教授。他說，我們應當思考一個問題：我們是否正在形成一種“專注力致病文化”——使人更難長時間集中注意力的環境。我問，如果他掌控著我們的文化，又想摧毀我們的專注力，他會怎么辦。他說：“可能就是我們的社會正在做的事情。”

法國科學家芭芭拉·迪蒙尼研究過專注力的干擾因素，她直言：“我們現在不可能擁有正常的大腦。”影響隨處可見。對大學生開展的一項小規模研究顯示，他們對每項任務的專注時間只有65秒；對辦公室職員開展的另一項研究發現，他們的專注時間為3分鐘。這不是因為我們每個人的意志力變得薄弱了。你的專注力沒有崩塌，而是被偷走了。

| 心流狀態 |

剛從雅園回來的那段時間，我以為自己無法集中注意力是因為我的意志力不夠強或者太沉迷于手機。我陷入了負面思緒的旋渦，不斷自我指責：你太弱、太懶、太不自律。我以為解決辦法很簡單：更加自律、丟開手機。于是，我在網上預訂了馬薩諸塞州科德角普羅溫斯敦海邊的一個小房間。我自豪地對所有人宣布，我將在那里待三個月，不帶智能手機，電腦不上網。不過，我也知道，這不是長久之計，可若非如此，我可能會喪失深度思考的能力。我也希望，如果暫時擺脫眼下的生活，我或許可以發現我們能作出何種改變。

斷網的第一周，我在突如其來的解壓狀態下有點不知所措。普羅溫斯敦是一個度假小鎮。我在這里吃紙杯蛋糕、讀書、和陌生人交談、唱歌。一切都慢了下來。以往，我基本每小時都會看新聞，試圖理解那些引發焦慮的事實，但在這里，我每天就讀一份報紙。每隔幾小時，我會體驗到一種陌生的感覺，那是什么？啊，是平靜。

后來，在采訪專家和閱讀他們的研究后，我認識到，從我住到海邊的第一天開始，我的專注力就開始恢復。這背后有很多原因，麻省理工大學神經科學家厄爾·米勒向我解釋了其中一個，“在你意識清晰的時候，大腦每次只能產生一到兩個想法，就這么簡單，我們非常專一。”我們的認知能力十分有限，但我們被巨大的幻想欺騙了。一個普通的青少年自認為能同時觀看六種媒體形式。神經科學家研究這個問題時發現，人們相信自己能同時做好幾件事情，但這實際上就像在玩雜耍。米勒補充說：“他們不斷切換，但自己注意不到，因為大腦掩蓋了這一點，制造出流暢的意識流假象。實際上，他們的大腦時時刻刻都在重新配置，從一個任務切換到另一個任務，而這是有代價的。”

想象一下，你正在填寫納稅申報單，突然收到一條短信，你看了一眼——就一眼，大概三秒鐘——然后繼續報稅。“那一刻，你的大腦切換了任務，必須重新配置。”米勒說。你必須回想起之前正在做的事情以及自己的思考內容。有證據表明，在這種情況下，你的表現會變差。“由于切換，你的反應變慢了”。米勒說。

這就是“切換代價影響”。這意味著，如果你在工作時看短信，你失去的不僅是看短信的幾秒鐘，還有之后重新集中注意力所需的時間——而這可能是很久。例如，卡內基梅隆大學人機交互實驗室開展了一項研究，要求136名學生接受一次測驗，其中一些人關掉手機，另一些人開著手機，偶爾收到短信。結果顯示，相較于關掉手機的學生，收到短信的學生平均成績要低20%。在我看來，現在幾乎所有人都失去了那20%的腦力。米勒說，我們如今生活在“一場認知衰退的完美風暴”中。

在普羅溫斯敦，我一次只專心做一件事，這是我很久未曾有過的體驗了。我的行動不超過我的腦容量范圍。我感覺到自己的專注力與日俱增，但有一天，我突然遇到了挫折。走在海灘上，我再次看到了自雅園之行以來一直困擾我的事：人們似乎只是把普羅溫斯敦當作自拍背景，他們盯著手機，幾乎從不抬頭看海或身邊的人。只是這一次，我不想對他們喊：“你在浪費生命，放下手機！”而是想說：“把我的手機還給我！”長期以來，我每天隔幾個小時就會收到點贊和評論，它們對我說：我看到你了，你很重要。如今，它們不復存在。在體驗過社交媒體的喧囂后，普通的社交互動顯得寡淡無味，它不會給你點很多贊。

我意識到，要恢復專注力，僅僅拋開令人分心的事物是不夠的。這會讓你在一開始感覺良好，但之后會產生充滿噪音的真空。我必須填補這塊真空。為此，我回想起多年前接觸到的心理學知識——心流狀態。幾乎每個閱讀本文的讀者都曾體驗過心流狀態，就是當你在做一件對你有意義的事情并沉浸其中時，時間不知不覺地流逝，自我似乎消失，你毫不費力地保持深度專注。這是人類能達到的最深的專注程度。那么，我們怎樣才能進入心流狀態？

后來，我在加州克萊蒙特采訪了第一位研究心流狀態并投身該領域40多年的科學家米哈里·契克森米哈賴教授。我從他的研究中得知，要進入心流狀態需要具備三個關鍵因素：首先，你需要選擇一個目標，心流會將你全部的精神力量集中于一個方向；其次，這個目標對你而言必須有意義，你無法對一個自己毫不在乎的目標開啟心流狀態；第三，你所做的事情最好處于你能力的邊界，比如，攀登一塊比上一次高一點、難一點的巖石。因此，我開始在每天上午嘗試一種不同于之前風格、難度更高的寫作。幾天后，我進入了心流狀態，不知不覺度過了幾個小時，就像回到青少年時期那樣，能夠毫不費力地長時間保持專注。我曾經害怕我的大腦已經損壞，但現在我意識到，只要方法得當，它就會全力歸來。

每天傍晚，我會坐在沙灘上看光線緩緩變化。這里的光線和其他任何地方都不一樣，我的視野從未如此清晰——我看見了自己的想法、目標和夢想。在離開海邊回到互聯網世界時，我堅信自己已經解決了專注力問題。我決心把這段時期的經驗融入我的日常生活。乘輪渡回到波士頓后，我取回了手機和電腦，它們看起來很陌生。然而，短短幾個月，我的屏幕時間又回到了每天四小時，我的專注力再次岌岌可危。

| 奪回控制權 |

在莫斯科，專注力領域的知名哲學家詹姆斯·威廉姆斯告訴我，我犯了一個致命錯誤。個人節制不是解決之道，就像每周兩天在外佩戴防毒面具無法解決空氣污染問題一樣。“它可能短期內有一定效果，但不可持續，而且沒有解決系統性問題。”他說。讓專注力發生深刻改變的是社會上巨大的侵入性力量，調整你的習慣——比如不再使用手機——只是“把問題推給個人”。事實上，只有整體環境發生改變才會產生效果。

尼格教授贊同這一點，他認為日益嚴重的專注力問題有點類似于不斷上升的肥胖率。50年前，肥胖并不常見，但如今已經成為西方世界的普遍問題。這并不是因為我們突然變得貪吃或者放縱。他說：“肥胖不是醫學流行病，而是社會流行病。比如，我們的食物不健康，所以人們越來越胖。”我們的生活方式發生了巨大變化——食物供給不一樣了，城市不適宜步行和騎行了，這些環境的變化導致了我們身體上的變化，我們集體增重了，專注力問題也是這個邏輯。

我得知，有些影響專注力的因素并不明顯。一開始，我只關注科技因素，但事實上，原因非常廣泛，從我們吃的食物到我們呼吸的空氣，從我們的工作時間到我們不睡覺的時間，還有很多我們習以為常的事情，比如我們剝奪兒童的玩耍時間，以及學校用考試衡量一切。我認為應該從兩個層面應對我們的專注力問題。第一是個人層面，我們可以作出很多保護專注力的改變。我通過這種方式將自己的專注力提升了20%。不過說實話，這些改變的作用也是有限的。現在的情況就像是，有人一邊往我們身上撒癢癢粉一邊說：“你可以試著冥想，就不會感覺這么癢了。”冥想的確是一個有用的方法，但我們最應該做的其實是阻止這些人往我們身上撒癢癢粉。我們需要聯合起來對付偷走我們專注力的那些事物，奪回主動權。

這聽起來可能有些抽象，但我在很多地方都遇見過將其付諸行動的人。例如，有大量科學證據表明，壓力和疲勞會損害專注力。如今，約35%的員工從來不敢關手機，因為老板隨時可能給他們發短信。法國員工無法忍受這一點，向政府施壓要求改變，如今他們擁有合法的“斷網權利”。這很簡單，你有權要求明確的工作時間，有權在這段時間之外不和雇主聯系，違反這些規定的公司將被處以巨額罰款。我們還可以作出許多這樣的改變，恢復我們的專注力。比如，我們可以要求社交媒體公司改變現在這種為了讓用戶不停瀏覽而干擾專注力的商業模式。其實，這些網站可以用治愈而非侵蝕專注力的方式運作。

部分科學家說，這些關于專注力的擔憂是一種道德恐慌，而且證據不足，就像過去漫畫書或說唱音樂引發的焦慮；也有科學家說，證據很充分，這些焦慮就像上世紀70年代關于肥胖或氣候危機的早期預警。我認為，鑒于這種不確定性，我們不能坐等完美證據，而應該在合理評估風險的基礎上采取行動。如果關于我們專注力受損的警告是錯的，而我們按照建議采取了應對措施，我們又損失了什么呢？我們被老板騷擾得更少了，被技術追蹤和控制得也更少了。然而，如果這些警告是對的，而我們沒有采取任何措施，代價又是什么？就像谷歌前工程師特里斯坦·哈里斯所言，我們的人性將被削弱，我們在面對集體危機的時候丟掉了我們最需要的專注力。

所以，我們要立即采取行動，因為這就像氣候危機或肥胖危機——拖得越久，解決難度越大。我們的專注力退化得越嚴重，就越難鼓起勇氣去和偷走我們專注力的事物對抗。第一步在于轉變意識，我們應該停止責備自己，且不能只要求老板和科技公司作出調整。我們的頭腦屬于自己，我們要齊心協力把它從盜賊手中奪回來。

導致專注力下降的12個重要因素

生活節奏過快

如果你生活節奏太快、頻繁在不同任務中切換，或者生活中充斥著太多刺激因素導致大腦不得不過濾很多內容，專注力就會下降。

心流狀態遭到破壞

在心流狀態中，你沉浸于一件事情，對時間和自我的感知消失。這是專注力最深刻的表現形式，但現在遭到了嚴重破壞。

身體和心理疲憊

睡眠和休息對專注力很重要，也是我們越來越缺乏的。

缺乏長期閱讀

閱讀能訓練我們進行深度、專注、線性的思考，但我們的閱讀時間越來越少。

思緒游蕩被打斷

這是一種回顧和思考自己經歷的方式，但我們剝奪了這種重要思考方式所需的空間。

技術對人的追蹤和控制

一些技術專門用于侵犯和破壞我們的專注力。

忽略系統性問題

面對社會問題，政府和企業越來越傾向于提供個體化的解決方案。其殘酷之處在于，個體必將失敗，進而自我責備，卻忽略了更大的系統性問題。

壓力和警覺

壓力會讓你陷入“警覺”狀態，關注身邊的危險因素，難以保持深度專注。現代社會中，我們的壓力都有所增加，尤其是在新冠疫情期間。

飲食不健康

我們攝入的食物降低了專注力。這些食物缺乏大腦所需的營養，而且大多包含讓人興奮的添加劑，導致我們的能量忽高忽低。

化學污染

我們身處的環境中充滿化學物質和污染物，導致大腦出現炎癥，損害我們清晰思考的能力。

多動癥及其應對方式

對一些人來說，專注力問題是生理因素導致的，但我們的應對方式往往過于簡單，無法滿足他們的深層需求。

兒童身體和心理受限

在這個童年發生巨大變化的時代，兒童難以保持專注。我們需要了解影響兒童專注力的深層因素。

[編譯自英國《衛報周刊》]

編輯：要媛