淺談跨欄跑起跨腿的技術(shù)訓(xùn)練

高海亮 馬兵 邵其林

針對在跨欄跑教學(xué)起跨腿技術(shù)安排比重不夠，專門性練習(xí)比重相對較少等問題，提出應(yīng)重視起跨腿的技術(shù)訓(xùn)練，適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練比重、改革訓(xùn)練方法，以使運(yùn)動員跨欄跑技術(shù)得到協(xié)調(diào)、均衡發(fā)展，正確掌握跨欄跑起跨腿技術(shù)并取得好的成績。

1 跨欄跑中起跨腿的重要性及技術(shù)特點(diǎn)

在跨欄跑，整個時期其身體的重心起伏較大，在起跨腳著地瞬間到起跨腿垂直地面期間，身體重心將有很大的距離位移，所以速度越慢，就會導(dǎo)致在整個起跨、落地、支撐三個時期所花時間就越多。相反在整個周期當(dāng)中重心起伏差越小，那么水平速度就越快，在整個起跨、落地、支撐三個時期所花時間就越少。所以在過欄時，盡量使上體前傾，擺動腿前伸，起跨腿的膝外展，使身體重心在過欄時上升角度要少，才能獲得充分的水平加速度，達(dá)到快速過欄的目的。擺動腿越過欄后，起跨腿的角動量轉(zhuǎn)移到擺動腿上，這樣才能使擺動腿積極下壓。在實(shí)踐中，起跨蹬離地面，起跨腿應(yīng)充分留在體后，同側(cè)髖關(guān)節(jié)伸展，大腿屈肌處于拉緊狀態(tài)，在欄前形成一個大幅度的分腿動作，角度達(dá)到120度以上，上身加大前傾。這樣使擺動腿能迅速下壓，從而不會出現(xiàn)前腳著地瞬間上體后仰的情況?！边@里必須指出，起跨腿留在體后時間不宜太長，應(yīng)適時提拉，不拉則已，一拉則快。動作結(jié)構(gòu)的變化，帶來的本質(zhì)問題就是身體動作向前。所以，大小腿的充分折疊，不僅可以縮短起跨腿質(zhì)量以及髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動半徑，加快過欄速度。起跨前應(yīng)保持較高的跑速在快速跑進(jìn)中起跨，起跨前，起跨腿最后一步距離要短，并且需要積極前擺，快速用前腳掌著地，同時使身體的和著地點(diǎn)保持在一個點(diǎn)。以減小著地時的制動，保證身體重心的快速前移。當(dāng)起跨腿著地的瞬間，出產(chǎn)生屈膝、屈髖等緩沖動作，這些動作是因制動而產(chǎn)生，屬于合理的現(xiàn)象。這也是重點(diǎn)需要加強(qiáng)訓(xùn)練的階段，只有積極迅速的將這種緩沖，轉(zhuǎn)化成為后蹬發(fā)力，縮短支撐的時間，減少速度的流失，提高身體重心，從而為欄中跑創(chuàng)造有利條件。

在實(shí)踐中，起跨腿離開地面后應(yīng)充分留在體后，形成一個大幅度的分腿動作，這時大腿屈肌處于緊張狀態(tài)，其分腿角達(dá)120度以上，上身隨之加大前傾角度，有利于提高過欄速度。但是起跨腿留在體后，外展時機(jī)不宜過早，也不易過晚。在擺動腿前伸后，起跨腿隨即跟上。在膝關(guān)節(jié)向前外展的動作過程中，利用上身的前傾角度，使擺動腿能夠快速下壓，而不會在著地的瞬間使上體后仰?！边@里必須指出，起跨腿留在體后時間不宜太長，應(yīng)適時提拉，不拉則已，一拉則快。

2 跨欄跑中起跨腿的技術(shù)訓(xùn)練及運(yùn)動員的情感培養(yǎng)

跨欄技術(shù)對運(yùn)動員的身體素質(zhì)和運(yùn)動能力技術(shù)動作都有較高的要求，只有強(qiáng)壯的身體素質(zhì)和全面技術(shù)動作要領(lǐng)，才能夠較好的完成訓(xùn)練任務(wù)。在高校中的跨欄跑技術(shù)教學(xué)中，教師往往較多地強(qiáng)調(diào)擺動腿的技術(shù)教學(xué)與練習(xí)；導(dǎo)致在訓(xùn)練中，起跨腿相對于擺動腿動作所占的教學(xué)、專門性練習(xí)手段也相對較少，造成運(yùn)動員在跨欄跑動作練習(xí)時，動作掌握不夠全面、協(xié)調(diào)能力差、身體重心起伏大等問題。

教練員與運(yùn)動員的關(guān)系好壞、團(tuán)隊(duì)氛圍的好壞，直接影響到運(yùn)動員的訓(xùn)練效果和成績。因此建立和培養(yǎng)良好的師生關(guān)系極其重要。隨著社會不斷發(fā)展，運(yùn)動員、教練員的成長和工作環(huán)境都發(fā)生了巨大變化，運(yùn)動員再也不是過去的“運(yùn)動員”。如果教練員還是過去的“教練員”，依然保留傳統(tǒng)的教育習(xí)慣，師生間的沖突會變得多起來。要避免師生間矛盾的激化，教練員必須重視情感培養(yǎng)，并在訓(xùn)練教學(xué)中樹立起良好的文明教態(tài)——熱愛運(yùn)動員、尊重運(yùn)動員、以德服人、寬宏大度，對運(yùn)動員多以積極鼓勵鞭策，動之以情、曉之以理、導(dǎo)之以行。情感培養(yǎng)在訓(xùn)練中到底有多少能量，對此進(jìn)行了分析。

2.1 跨欄跑中起跨腿的力量訓(xùn)練方法

跨欄跑是田徑運(yùn)動中對綜合身體素質(zhì)要求非常高的一項(xiàng)運(yùn)動，即速度、力量、協(xié)調(diào)、耐力等等能力于一身的項(xiàng)目。其項(xiàng)目特點(diǎn)具有：時間短、強(qiáng)度大、不穩(wěn)定因素多等。

2.1.1 起跨腿后蹬力量訓(xùn)練

由于過欄需要起跨腿蹬離地面后達(dá)到一定的高度和遠(yuǎn)度才能順利完成過欄技術(shù)，因此，起跨腿后蹬力量至關(guān)重要，沒有強(qiáng)有力的后蹬力量就無法做到完美起跨，尤其是在跨欄跑的后半程階段，更需要有較強(qiáng)的后蹬力量做支撐。為保起跨腿向前上方蹬伸的動力方向，采用蹲杠鈴的方法進(jìn)行力量訓(xùn)練。

方法一：采用最大力量的60%做快速蹲起8-10次，然后做后蹬跑30米，此練習(xí)做4-6組。

方法二：采用最大力量的80%做蹲起4-6次，然后做后蹬跑30米，此練習(xí)做4-6組。

2.1.2 起跨腿踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練

起跨腿踝關(guān)節(jié)力量是蹬伸最后發(fā)力的關(guān)鍵所在，踝關(guān)節(jié)力量的強(qiáng)弱直接影響到蹬伸起跨的效果，起跨退踝關(guān)節(jié)力量可通過以下方式進(jìn)行訓(xùn)練：一是原地單腳支撐做提踵練習(xí)，30次/組×4-6組；二是負(fù)重原地提踵練習(xí)，20次/組×4-6組；三是連續(xù)跳欄架練習(xí)，8-10欄/組×4-6組，通過以上練習(xí)可以有效提升踝關(guān)節(jié)力量，從而進(jìn)一步提高起跨腿蹬伸效果。

2.2 起跨腿過欄技術(shù)訓(xùn)練

2.2.1 起跨腿提拉技術(shù)訓(xùn)練

起跨腿提拉技術(shù)是跨欄技術(shù)的難點(diǎn)所在，同時也是過欄技術(shù)的關(guān)鍵。良好的起跨腿提拉技術(shù)不僅有利于快速平穩(wěn)的過欄，還能大大提升運(yùn)動員的身體平衡，因此，在訓(xùn)練中要注重起跨腿提拉技術(shù)訓(xùn)練。起跨腿提拉技術(shù)可通過以下方式進(jìn)行訓(xùn)練，一是通過跨欄坐練習(xí)進(jìn)一步規(guī)范起跨腿過欄瞬間技術(shù)動作，提高欄上動作的同時提升起跨腿柔韌性，為起跨退折疊提拉打下牢固的基礎(chǔ)。二是站在欄架的后中部，雙手扶肋木或墻面，擺動腿支撐，起跨腿折疊提拉練習(xí)動作。

2.2.2 起跨腿與擺動腿協(xié)調(diào)配合的訓(xùn)練

起跨腿與擺動腿協(xié)調(diào)配合是平穩(wěn)過欄技術(shù)的關(guān)鍵，只有起跨腿與擺動腿協(xié)調(diào)配合才能在過欄的瞬間收放自如?？赏ㄟ^以下方式進(jìn)行起跨腿與擺動腿協(xié)調(diào)配合訓(xùn)練：一是在欄上前后繞欄練習(xí)。欄架高度放至髖關(guān)節(jié)以下的高度。站在欄架前，在擺動腿完成過欄動作后，起跨腿大小腿折疊同時外展向前提拉，此時注意膝關(guān)節(jié)稍高于踝關(guān)節(jié)，過欄后膝關(guān)節(jié)向胸口靠近擺至身體正前方。二是欄側(cè)過欄練習(xí)，站在靠近擺動腿一側(cè)的欄側(cè)進(jìn)行起跨腿過欄練習(xí)，起跨腿蹬伸的同時擺動腿積極前擺，起跨腿從欄側(cè)折疊提拉過欄。三是采用低欄從欄上過欄練習(xí)，提升起跨腿與擺動腿協(xié)調(diào)配合能力。

2.2.3 起跨腿蹬離地面瞬間身體重心控制訓(xùn)練

起跨腿蹬離地面瞬間的身體重心對過欄速度有著直接的影響，起跨腿重心過高容易造成空中停留時間過長，身體重心過低容易造成提到欄架的情況，在此階段要精確控制起跨后的身體重心，且重心向前壓住，將起跨腿蹬伸的力充分轉(zhuǎn)化為向前的動能。可以通過以下方法對起跨腿蹬離地面瞬間的重心進(jìn)行控制訓(xùn)練

2.2.3.1 起跨蹬伸的起蹬角和起跨角的訓(xùn)練方法

（1）肋木前支撐后蹬練習(xí)。面對雙手扶肋木，兩腳支撐點(diǎn)到肋木的距離約1.20-1.30米之間，整個身體呈一條朝肋木傾斜的姿勢，身體重心投影點(diǎn)在兩腳支點(diǎn)前方，并盡量加大兩點(diǎn)間距離。練習(xí)過程中，加強(qiáng)支撐腿快速用力的后蹬力量。

（2）采用兩步蹬伸攻欄練習(xí)。站在肋木前2米的位置，走兩步做蹬伸攻欄技術(shù)動作練習(xí)，在起跨腿蹬伸瞬間，髖部向前頂，身體重心提起同時迅速前移，擺臂協(xié)調(diào)配合。

（3）采用行進(jìn)間起跨腿欄側(cè)蹬伸過欄練習(xí)。助跑7-8步，從欄側(cè)起跨過欄，起跨腿充分蹬伸，身體重心盡量前移。

2.2.3.2 起跨蹬伸時獲得適宜的身體重心位置

（1）深蹲縱跳。屈膝深蹲后，兩腿用力向上跳起，同時提腰、伸髖、伸膝、伸踝，兩臂向上縱肩擺動，用兩腿的最大蹬伸力量把身體重心提升至最高點(diǎn)。重復(fù)練習(xí)。

（2）弓步走。在弓步走的過程中，每走一步應(yīng)提肩、提腰，盡量提高身體重心的位置。

（3）高重心跑。在跑的過程中，重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)重心的高位置，為避免身體重心的上下起伏，視情況可適當(dāng)縮小跑的步幅。踝關(guān)節(jié)屈伸，腳前掌著地、蹬伸，充分支持身體，達(dá)到提高身體重心的目的。

（4）欄側(cè)高重心跑。重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)欄前起跨蹬伸時保持較高的身體重心的位置，在保持一定重心高度的情況下，逐漸增大步幅。

2.2.4 起跨腿提拉動作訓(xùn)練

起跨腿提拉是指當(dāng)闊筋膜張肌近固定向中心收縮時，大腿股骨頭圍繞髖關(guān)節(jié)的豎直軸旋轉(zhuǎn)。起跨腿的回提動作需要在向內(nèi)向內(nèi)進(jìn)行回旋運(yùn)動，并在向內(nèi)的同時完成與腿同側(cè)的腰肌和大腿肌肉群向心的收縮運(yùn)動，使大腿的股骨頭繞髖關(guān)節(jié)進(jìn)行前屈運(yùn)動。起跨腿提拉是一項(xiàng)很高的運(yùn)動，它需要臀部的柔韌性和力量。

在日常生活中，要加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，可以采取原地轉(zhuǎn)髖的方法，選手雙手撐在欄桿上，雙腿分開，一只腳踩在地面上，另一只腳踩在地面上。也可以做背弓訓(xùn)練，背靠欄桿站著，兩腳和肩膀一樣寬，雙臂后撐，兩條腿下蹲，膝蓋和髖關(guān)節(jié)依次舒展，脊柱向前彎曲，身體呈反弓狀，反復(fù)練習(xí)。

練習(xí)者可藉由跨欄走仿、小步擺動腿跨過欄角進(jìn)行擺動腿訓(xùn)練?？鐧诘膭幼鳎侵高\(yùn)動員坐在跳箱的蓋子上，雙腿一甩，雙腿向前一伸，雙腿彎曲，雙腿向前一蹬，雙腿同時發(fā)力。小布跑出柵欄時，必須用雙腿向欄側(cè)移動，距離欄外50厘米，欄側(cè)10厘米，抬腿主動抬腿，雙腿彎曲，膝蓋彎曲，高臺一條腿前傾，下壓地面，跑步時，必須在距離欄外稍遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方跳起來，當(dāng)腿離開欄高的時候，再往下一推。

我們可以在行進(jìn)的過程中進(jìn)行攻擺的連貫訓(xùn)練，三到五步一次的攻擺訓(xùn)練，兩條手臂要保持同步前進(jìn)，兩條腿之間的配合，高抬腿，攻擺，小步在柵欄的一側(cè)進(jìn)行進(jìn)攻擺的訓(xùn)練，最后一步是高抬腿，膝蓋越過柵欄，膝蓋前伸，抬腿前屈。

2.3 運(yùn)動員的情感培養(yǎng)

2.3.1 激發(fā)運(yùn)動員訓(xùn)練的興趣

跨欄跑訓(xùn)練與其他運(yùn)動項(xiàng)目相比較為枯燥，很大程度上影響運(yùn)動員的訓(xùn)練興趣，如何激發(fā)運(yùn)動員的訓(xùn)練興趣，使其全身心專注于跨欄訓(xùn)練，且形成鉆研跨欄訓(xùn)練的興趣是當(dāng)前跨欄訓(xùn)練需要解決的首要問題。運(yùn)動員的興趣、積極性、主動性不可能憑空產(chǎn)生，要靠教練員培養(yǎng)和參加得來，與運(yùn)動員多接觸、多談心，成為他們中的一員，引導(dǎo)運(yùn)動員對跨欄訓(xùn)練的興趣，培養(yǎng)其對運(yùn)動的熱愛于追求。帶著內(nèi)在學(xué)習(xí)興趣的運(yùn)動員能夠積極主動地投入到訓(xùn)練過程中去，訓(xùn)練能夠給他們帶來巨大的精神快感。當(dāng)然這一切并不意味著訓(xùn)練教學(xué)要迎合運(yùn)動員的多方面興趣，只有那些與訓(xùn)練的任務(wù)、與個體的發(fā)展和社會的進(jìn)步相聯(lián)系的興趣，才是應(yīng)該尊重、培養(yǎng)和發(fā)展的。激發(fā)運(yùn)動員的創(chuàng)造精神，提高他們的創(chuàng)造性素質(zhì)從表面上看，創(chuàng)造力是個理智問題，但從過程看，創(chuàng)造力都是情感與理智共同作用的結(jié)果。

2.3.2 情感培養(yǎng)有助于運(yùn)動技術(shù)的掌握

良好的情感對于運(yùn)動員的認(rèn)知發(fā)展有著巨大的助力作用；而情緒是可以調(diào)節(jié)認(rèn)知的過程以及行為過程。心理學(xué)研究表明，情緒可以直接影響到人體對信息的提取、反饋、選擇等等直接或間接地作用，積極的情緒對人類的認(rèn)知、反饋有著積極地作用。相反，消極的情緒則會嚴(yán)重影響人的認(rèn)知甚至?xí)鸬椒疵孀饔?。運(yùn)動技術(shù)的掌握與發(fā)展，都離不開輕松的氛圍和愉悅的心情。在枯燥乏味的訓(xùn)練場，擁有良好的師生關(guān)系，可以在一定程度上很大程度的減少不必要的運(yùn)動損傷的發(fā)生。所以作為教練員，在訓(xùn)練和教學(xué)的過程中，需要投入更多的情感，深入學(xué)員生活、學(xué)習(xí)當(dāng)中。同時教練員還要努力發(fā)現(xiàn)和培養(yǎng)運(yùn)動員身上優(yōu)點(diǎn)，了解他們的生活習(xí)慣，以及各自的愛好，盡可能的縮短教練員與運(yùn)動員之間的心理距離，使學(xué)員們能夠從心理上認(rèn)可教練員，主動與教練員交流交心。充分挖掘運(yùn)動員的主觀能動性，變被動訓(xùn)練為主動訓(xùn)練，極大的縮短運(yùn)動技能形成的時間。

2.3.3 陶冶運(yùn)動員的情操

訓(xùn)練中，運(yùn)動員和教練員、運(yùn)動員和運(yùn)動員之間的接觸和交流都多于其他學(xué)科，教練員只有正確處理好相互間的關(guān)系，才能使運(yùn)動員在發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)的同時提高心理素質(zhì)。有人就認(rèn)為“教育過程必須在幸福、歡樂的感情交往中展開”。師生間良好的人際關(guān)系意味著運(yùn)動員在心理上趨向于教練員，在空間上距離縮短，易于使運(yùn)動員摹仿教練員的思想行為和接受教練員的暗示，它不僅有助于運(yùn)動員形成某種行為準(zhǔn)則，而且對運(yùn)動員的個性，諸如價(jià)值定向、性格特征等的形成和發(fā)展，都能發(fā)揮較大的作用。蘇霍姆林斯基說：“常常以教育上的巨大不幸和失敗而告終的學(xué)校內(nèi)許許多多的沖突，其根源在教師不善于與運(yùn)動員交往?！边@從某種角度來看，凡是師生間出現(xiàn)“頂牛”現(xiàn)象，往往是由于教練員的工作不得法，或是有意無意地歧視，引發(fā)了逆反心理和對抗情緒；或是體罰和變相體罰，導(dǎo)致了矛盾激化。要避免和運(yùn)動員頂牛，就要求教練員不僅要有強(qiáng)烈的責(zé)任感和事業(yè)心，有正確的教育思想和教育方法，還要有良好的心理素質(zhì)和人格魅力，特別要強(qiáng)調(diào)的是豁達(dá)開朗、寬容大度的胸懷。有了這種素質(zhì)，在突發(fā)事件面前就不會感情沖動、失去常態(tài)；在有缺點(diǎn)錯誤的運(yùn)動員面前就能控制自己的情緒，處理問題就會有分寸、有節(jié)制、有辦法。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

綜上所述，起跨腿對起跨技術(shù)的作用是相當(dāng)重要的，所以在教學(xué)與訓(xùn)練當(dāng)中，認(rèn)識起跨腿的作用，著重抓好起跨技術(shù)的規(guī)范性，并要根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)和技術(shù)關(guān)鍵，有針對性地進(jìn)行教學(xué)和訓(xùn)練。本文重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)跨欄跑教學(xué)中起跨腿的技術(shù)、相關(guān)理論、專門性練習(xí)方法和發(fā)展專門素質(zhì)練習(xí)方法等內(nèi)容，是針對在跨欄跑訓(xùn)練對起跨腿技術(shù)安排訓(xùn)練比重相對較少而言，通過一系列的起跨腿蹬伸力量訓(xùn)練，專門性技術(shù)訓(xùn)練

3.2 建議

通過對跨欄跑項(xiàng)目的了解和淺析，我認(rèn)為要想提高跨欄跑的成績應(yīng)該多增加專項(xiàng)耐力訓(xùn)練，而專項(xiàng)耐力可分為速度耐力和力量耐力兩種耐力，尤其是在跨第六個欄架以后，運(yùn)動員的速度就會發(fā)生明顯的變化。其主要特征表現(xiàn)為：欄間跑身體重心降低，欄間步節(jié)奏紊，跨拉大步，出現(xiàn)了“跳欄”等現(xiàn)象。針對以上問題，總結(jié)出以下幾種發(fā)展跨欄跑專項(xiàng)耐力的有效訓(xùn)練方法：（1）反復(fù)跨欄跑；（2）變速跨欄跑；（3）往返跨欄跑；（4）多級跳；（5）蛙跳；（6）上下坡跑訓(xùn)練練習(xí)。

（作者單位：1.昌吉學(xué)院；2.哈密市第二中學(xué)）