滑步推鉛球教學中運動素質訓練的教學策略研究

張志

鉛球訓練涉及的動作復雜，需要許多的技術動作來支撐，并且對動作完成度要求高，所以運動人員在訓練特別是滑步推鉛球訓練當中會因為復雜的技術和動作要求出現各種各樣的小錯誤，導致在某個環節出現了很多問題，造成投擲成績停滯下滑。滑步推鉛球作為鉛球運動的一項必需技術，考驗運動人員的聯動感覺和持續爆發力進而獲得全方面的提升，一整套動作的完成對運動人員身體的力量、敏捷、柔韌、速度能力提出了較高的標準，需要不斷練習投擲動作使其達到連貫性，進而達到快速提高投擲成績的效果，這樣對運動人員的運動素質提出了較高的要求。尤其在素質教育改革的推動下，對滑步推鉛球教學中關于運動素質訓練策略及方法的研究顯得尤為重要且有必要。本文通過分析滑步推鉛球教學中存在的技術問題和動作易錯點，提出研究專項的運動素質力量、速度、耐力、靈敏、柔韌方面的訓練方法和策略，希望可以幫助改進運動人員滑步推鉛球技術動作訓練，提高自身運動素質。

1 推鉛球動作訓練內容分析

現代體育與健康方向的研究表明，運動人員適當增加體育運動，有利于對身體各方面的機能產生積極影響。推鉛球這一技術不僅要求訓練人員擁有較好的運動素質，也要求動作標準連貫，所以對于推鉛球動作的訓練特別重要。關于訓練的主要內容分為兩個方面：一個是仰臥拉訓練，另外一個是實心球訓練。

仰臥拉訓練：訓練人員采用仰臥的姿勢，手里拿著重球或者是杠鈴片，躺在躺椅上做臥推的動作，其下落到的位置要求達到最大角度，然后逐漸增加手中重物的重量，直到承受到最大重量，在這一過程中，前期要做到快速推，后期隨著重量的增加可以慢速推動。在仰臥拉的訓練過程中，上肢力量和發力得到了很好的鍛煉。

實心球訓練：投擲實心球這一動作實則是在訓練投擲動作的連貫性、協調性。為了讓訓練人員更清楚地掌握發力的技術及其特點，深刻領會下肢發力、快速帶動上肢這一過程，通過助跑，讓訓練人員掌握投擲鉛球過程的節奏性。

2 滑步推鉛球教學中存在的問題

2.1 團身上體前屈動作不熟練

滑步推鉛球對身體平衡和速度爆發力有很高的要求，但是在實際的鉛球教學中，運動人員在不了解動作標準情況下，主觀上不樂意在團身時，上體前屈下壓，造成團身時上體前屈不標準。深入分析原因，可以歸結為兩個方面的問題：其一，腿部力量相對來說薄弱的運動人員在做團身上體前屈動作時，因為力量不足以支撐身體的平衡，從而導致后續的蹬地滑步沒辦法爆發更大的速度，投擲動作就會難以實現；其二，運動人員關于團身上體前屈動作的熟練度不夠，動作不能夠成型，在團身時上體前屈就容易造成幅度偏大或者動作不標準。

2.2 動作連貫性不協調

對于初學者來說，在學習滑步推鉛球時特別容易出現身體各個部位不協調，缺乏連貫性，導致很難一口氣完成的鉛球投擲動作。深入分析，可以歸結為兩個方面的問題：其一，對左肩左手不明確以及不清楚具體動作，不清楚滑步推鉛球過程中關于左手的運動軌跡是什么樣子的？其二，有上述疑惑的運動人員更不知道左臂在投擲鉛球過程中所發揮的重要作用。練也是掌握動作要領的重要方面，只有反復的練習才會熟能生巧，掌握牢固，然而課時比較少、運動人員數量多、課下時間不練習也是導致此技術問題的重要原因。

2.3 蹬地擺動力量不足

運動人員在做完團身動作后，重心沒有來得及后移，就做出了蹬地擺腿動作，預擺和蹬地方向沒有把握好，力量不到位，還有就是二者沒有連貫好；右腿蹬地后沒有快速收撤腿；還有心理怕犯規的影響。在訪談中了解到有的運動人員存在心理非常害怕犯規就是怕出界，但同時為了少“吃虧”而不從圈頂開始滑步，運動人員高頻出現患得患失的情緒，使得技術動作偏差較大；因為運動人員平時的訓練時間和次數有限，所以會出現腳蹬擺兩個動作沒有很好地結合在一起。

3 運動素質訓練

運動素質訓練圍繞身體運動素質提升為目標、根據運動人員自身運動素質水平設計訓練內容，從而提高各方面身體能力。運動人員掌握相應的運動素質訓練方法和手段并對其合理運用，有利于提高其運動素質的發展。身體的運動素質提高了，這才能發揮出自己優秀的技術水平。因為基礎穩當，加上動作標準，成績自然而然地就有所提高。運動素質訓練主要包括五個方面的內容，分別為：速度訓練、耐力訓練、爆發力訓練、靈敏訓練、協調訓練、這個五大點各自占有一定比例。在完成投擲動作時，必須要有快速度的動作連貫性，壓、轉、頂、出手、這四個步驟銜接不好的話，很難使鉛球投的遠，所以在投擲上爆發力占了主要的地位，是非常重要的。

3.1 爆發力訓練

爆發力是對于運動員非常重要的一項，尤其是提高訓練人員運動素質的關鍵，也是訓練人員的主要的身體素質，爆發力的練習呢有很多種，但是對于訓練人員來說，最重要的就是腿部爆發力，還有轉胯頂跨的爆發力，要練習腰腹肌的力量。在訓練當中我們可以通過各種手段可以提升例如：腿部爆發力單腿跳臺階、上肢爆發力雙手啞鈴快速推舉、投擲實心球練習、拉皮筋練習。

（1）腿部爆發力練習單腿跳臺階

跳階梯可以激發雙腿爆發力的一個方法，還可以跳過圍欄、跳箱子、沙坑立定跳遠、三級跳、都能夠激活雙腿的爆發力，跳階梯動作十分的簡便實用，它能夠幫助選手進行蹬伸的舞蹈動作，還能夠鍛煉選手的平衡能力。當選手訓練的時候，如果選手想要掌握平衡能力，就需要提高了蹬伸向上手跳舞動作的效果，雙腿的爆發力由此提高，可以提高了雙腿蹬伸動作效果，跳過十個臺階，反復的四負六組，如果選手自身能力比較強大，就可以加大了練習的力度。

（2）上肢爆發力練習雙手啞鈴

運動人員在練習上肢爆發力時，雙手需要快速向上推舉，要多快就要多快，實現自己的強有力的快速爆發的感覺，快速推舉的時候一定要注意站立的位置：兩腳前后打開稍微略寬于肩，假裝你的右手持有鉛球的感覺，右腳在前壓住成內口，膝蓋一定要微微屈下來，中心一定要放在身體，開始蓄力的右腿上，兩只手必須要正握著杠鈴，不要反握杠鈴，這樣是不對的，正握杠鈴到自己的鎖骨處，使用全身的力量，去快速的向上推舉，快速的彈出杠鈴，不要停歇，舉重25-30KG左右的杠鈴，每一組練習5-8次，每次重復3-7組。

推舉的時候一定要抬頭挺胸，不要前仰后翻擺出各種的奇怪的動作，這樣會導致訓練沒有效果，做推舉運動的時候，要求兩只腳不得離開地面。在快速的推舉練習過程中，一定要與最后發力，推鉛球的動作保持一致。要直線性得發力，訓練的時候一定要存在極限的速度進行。快速得重復次數，但是要按照個人得情況訓練，避免不必要得受傷。

（3）拋球訓練

拋球訓練：主要是前拋和后拋重8KG的鉛球訓練，在拋投鉛球的過程中，通過拋擲有一定重量的鉛球，還能體會到上肢和下肢發力的過程，通過進行速度的訓練之后，可以增強身體的爆發力。也可以用小鐵球，側向站立，左腳向左稍后邁出，做出右腿屈膝，形成最后投擲鉛球的動作姿勢，左腳做出快速變換快要觸碰地面的時候，右腳爆發使勁用力快速蹬地，做出推鉛球的最后投擲的動作。每組練習8-10次，要反復的練習。

3.2 速度訓練

速度的訓練是在運動員有強大的爆發力的基礎上，前期的爆發力的訓練是做為基礎，鉛球運動是從靜止的狀態開始的，從預擺動作開始，經過反復的預擺加速和支撐蹬地轉胯的力量。使靜止的身體狀態快速的變成運動狀態。速度訓練就尤其簡單了，訓練內容包括兩大方面：一是短50米加速沖刺，二是長120米全力加速，通過50米短距離的沖刺來提高運動員的快速爆發力。鉛球的背滑步講究的要快速完成動作，滑步訓練是很關鍵的，要結合速度與節奏為一體，在有著良好的節奏，身體控制能力非常好的情況下，滑步還可以增加它的速度，使滑步更加的快。在每天的訓練，一定要要求每個訓練的運動員練好基礎，在訓練當中，可以安排一名優秀的隊員作為領頭羊，帶領競爭隊員一起沖刺，通過這樣的競爭的方式。激發隊員的斗志，提高訓練高效，但是要有效果。

3.3 靈活性、協調性訓練

靈活性訓練也是訓練運動員，非常重要的一部分。主要的手段有，通過欄架訓練組合動作，在過架子的過程中，一定不要求快，保持動作不要變形。要保持核心力量，抬頭挺胸，運動起來腿的節奏，一定要掌握好。上體要挺直腰板，不要塌腰，要靠髖關節帶動下肢，掌握節奏變化，訓練可以提高運動員的靈活，還有身體的自控能力，促進靈敏性和協調性發展。

（1）一定要結合推鉛球的特點與要求，使效果更加的好。

（2）手段是會不斷的變換的，提高運動員的平衡力和位置感覺。

3.4 耐力訓練

最普遍的訓練方法手段就是分鐘以上的勻速的跑步還有和越野跑、“法特萊克”跑，1到2分鐘間歇跑、滑冰、游泳、打球、騎自行車。在訓練中必須根據專項的特點來進行，利用專項運動的負荷的增加，采用達到和超過專項比賽的量和強度，提高專項耐力水平，以建立穩定的比賽能力。

4 滑步推鉛球運動素質訓練教學策略

4.1 引導樹立正確的運動思維，布置多種練習

因體育是一門非必修科目，所以在鉛球技術的教學中，運動人員會表現出積極性不高，思維懈怠等情緒，對于這種情況，為達到訓練的效果，引起運動人員學習鉛球技術的探究欲，要引導好運動人員樹立起正確的、積極的思維，對待鉛球訓練，加上多種練習，使運動人員在動作上盡可能地連貫，提高持續爆發的力量。合理使用綜合訓練法：把高原訓練、速度訓練、多項目訓練、“三氧”訓練、強化訓練等方法有機融合。注重多種形式的身體練習、加強小關節和小肌群（踝關節）的力量訓練。

另外，教學目標、教學內容、課程的組織形式，就會直接的影響到了運動人員的興趣和參與的程度。在運動人員開始學習的時候，老師要深入運動人員的內部，充分的了解運動人員的學習情況，深層調查了解運動人員的學習興趣，對于鉛球運動素質的訓練，從力量訓練和速度訓練開始，充分發揮好自主學習方法的優勢，根據實際學情和運動人員的學習需求制定適合運動人員發展的訓練目標，恰當選擇學習內容，這樣的教學不僅照顧到運動人員的學習興趣，還可以培養運動人員學習鉛球的運動能力，激發學習熱情，達到學習最大的效果。

4.2 著重加強力量和耐力方面的相關訓練

力量和耐力二者并重指的是運動人員同時具備爆發的力量和持久的耐力的綜合運動素質。運動人員在鉛球訓練中，難以保證肌肉持續緊張，因而在滑步起身練習中，易出現蹬擺幅度太小，導致滑步距離變短的情況，為解決上述出現的滑步距離問題，教師在教學中應注意著重加強力量，也就是爆發力以及耐力方面的相關訓練，通過反復練習和改進擺動腿和蹬地腿的訓練中，糾正起身動作的錯誤示范，對于力量差的運動人員，教師在教學中應該對其進行增肌訓練，借助一些輕器械，加強力量訓練，并且循序加大運動量，提高運動強度。在預擺到滑步動作過程中，運動人員常常出現左大腿支撐力不足，導致發力不足，從而影響投擲距離。支撐力不足往往是耐力不夠的外在表現，因此，在教學中，教師可以將專業運動員的投擲動作做成示范動作分解視頻分享給運動人員觀看，加上詳細的解說，刺激運動人員的感官，在這種手段下，有利于運動人員正確理解左側支撐概念的形成，并且在解說時反復強調預擺動作和滑步動作易出現的錯誤，針對腿部力量不足的運動人員，借助重器械，比如坐式蹬腿器，加強腿部力量的訓練，在推球動作的解說時，強調鉛球在離手時，左腿的前腳掌及時做出蹬神和扒地的動作，增強腿部持續的耐力。

4.3 制定訓練計劃，強化轉體動作的連貫性

在滑步推鉛球教學當中，為了形成正確的發力姿勢和正確的出手動作，在最后發力階段，為達到理想的鉛球出手高度，使推鉛球一系列動作連貫順暢，轉體推球速度的提高對滑步推鉛球訓練發揮重要的作用，另外，出手速度也是影響鉛球成績最直接的因素之一。所以在鉛球訓練中，采用專門的投擲速度訓練，包括相關的起步沖刺跑、彈跳訓練和出手前的推球加速度方面的訓練等。對運動人員的運動狀態進行充分且必要的了解后，通過運動素質方面的訓練，分析出運動人員的優勢和薄弱點，根據實際訓練情況，制定出科學詳細的周計劃和學期計劃，以便更好地實現運動技能目標。

5 結論

鉛球技術與運動素質存在有機聯系，二者相輔相成，共同作用于中學體育教學實踐中。面對中學體育課程中關于滑步推鉛球教學存在的一系列技術和動作問題，實現專項技術和運動素質協調發展的教學策略主要有三點：布置多種練習，引導好運動人員樹立起積極正確的運動思維；注意著重加強爆發力量和耐力方面的相關訓練；按需制定訓練計劃，強化轉體動作的連貫性。關于運動素質的訓練，不論是在專項的訓練還是綜合的訓練中，除了考慮技術本身所需的硬性條件，還要考慮運動人員的身心發展和生長發育情況，有所側重，使用不同重量級別的器械和科學的訓練搭配練習。因為鉛球相對于大多數運動人員來說難以掌控，對體格和身體素質要求較高，所以在鉛球教學中，教師要制定科學合理的訓練計劃，特別需要關注運動人員的興趣點，合理安排訓練時間，避免運動人員因體力不支而造成休克的情況。針對于不同運動人員不同的學習情況，根據差異，靈活調整教學策略，改變教學內容，增強鉛球教學的有效性，讓運動人員從中獲得成就感，為以后的鉛球學習打下良好的基礎。

（作者單位：泰國格樂大學）