如何做好產后康復

產后康復又被稱為產后恢復，指女性在生產后由于身體過度孱弱，需要一定時間的康復和休養。與傳統的家庭式坐月子比較，產后康復能夠提供更加系統及專業的護理，幫助產婦維護良好的身心健康，在短期內快速恢復體力和保持良好的身材，早日重歸生活與工作。

為什么要做產后康復

女性在生產后，要耗費大量時間和精力照顧新生兒，很少有時間顧及自身，時間一長，會感到各種不適，如哺乳后覺得肩頸部不適、換尿布后覺得彎腰不適，以至于心身疲憊，總想睡覺。此外，女性生育后可能會有尿失禁、尿頻、尿急或嚴重便秘等問題，雖然多數能自行好轉，但單純靠身體自然恢復的效果有限。因此，進行產后康復是必要的。

一般來說，產后康復有三個關鍵期。（1）黃金時期：生產后的42 d～6個月；（2）理想化期：產后6個月～1年半；（3）有效期限：產后一年半至終生。其中，抓住產后康復的黃金時期最為重要。

注重產后子宮恢復

產后子宮的情況可通過產婦惡露的性狀變化來判定。產婦惡露屬于生理變化，通常有血腥味，但沒有臭味，其排凈時間因人而異，一般會持續4～6周。假如產婦惡露持續時間比較長，還伴有異味或不規律出血，說明子宮恢復情況不良，甚至有感染的風險。子宮的恢復不但與女性生殖健康相關，還決定著再次妊娠的情況。如產后惡露持續并超過42 d，一定要前往醫院復查。產后6 h和剖宮產后12 h即可開展子宮修復。盆體電刺激的應用可以有效促進子宮收縮，加快產后惡露排出，有利于子宮的早日修復。在身體情況允許的范圍內，產婦還可以適當開展腿部屈伸運動，修復腹部、腿部及臀部肌肉彈性，促進子宮恢復和惡露排出。

預防產后腰背部疼痛

由于懷孕期間胎盤會分泌出松弛素，使整個盆腔和椎間盤都有一定程度的松弛，因此會引起產婦腰酸背痛。此外，生育過程中用力不當、產后子宮恢復不良、產后哺乳期疲勞過度，都可能造成腰肌勞損，引起腰酸背疼。腰痛嚴重的產婦建議臥床靜養，當身體情況允許時再適當下床活動，盡量避免久坐不動。適量的運動能夠加快血液循環和基礎代謝，緩解腰痛。產后2 h行腰背部的電刺激，可以消除疲勞，緩解疼痛，促進產后生活品質的提升。如出現長期、反復的腰酸背疼，要及時去醫院做檢查，確定是否為器質性病變所引起，如腰椎間盤突出、產后子宮脫垂等。此外，貓式拉伸運動能增加脊柱的靈活度，通過舒展肩部和背部的肌肉，緩解腰背部酸痛感。還可以適當進行腹部按摩，促進腹肌的恢復，提高消化功能，改善便秘等癥狀。

注重形體恢復

產后臀部松弛恢復

（1）產后及時運動。產后恢復過程中增加瑜伽等有氧運動，有利于血液循環，增強腰部肌肉的彈力，促進骨盆復位，改善臀部松弛，避免體形變化。（2）適當應用骨盆矯正帶：女性懷孕時會分泌激素，致使腹部擴大；在生產過程中，還會用力將恥骨撐開，如擴大后的骨盆無法得到及時恢復，還會增寬，加上腰部肌肉松弛、其他形體方面的變化，甚至會引發膝關節塌陷、腰痛、坐骨神經痛等一系列問題。因而，選擇一款適合的骨盆矯正帶，對恢復松弛的骨盆和臀部極為重要。

產后腹部松弛恢復

（1）適當運動：如站立屈體、坐位屈體、體脊柱側彎等，可消耗部分腹部脂肪，有益于改善產婦由于子宮騰空、自然松弛和下垂而產生的大肚腩，預防體內其他器官迅速下降，給腹部留出足夠的回縮時間。（2）適度應用束腹帶：束腹帶能夠作用于腹部宮腔位置，有利于釋放松弛的腹肌，加快宮腔內恢復。

重視產后恥骨聯合分離

因為孕期激素水平的變化，骨盆韌帶會越來越松弛，加上關節不穩、體重增加過多等，使得骨盆承受很大的壓力，容易發生恥骨聯合分離。當產婦分娩過程中遇到急產、難產、第二產程延長或用力不當等，恥骨聯合處的韌帶會變得松弛甚至斷裂，會陰部、腹股溝區劇痛，導致翻身、行走困難，活動受到限制，對身心帶來了嚴重的不良影響。早期電刺激可有效改善骨盆周圍疼痛癥狀，促進骨盆周圍血液循環，還可以糾正部分組織粘連和預防炎性反應的發生，進而促進恥骨聯合的愈合與恢復，縮短臥床與出院時間。在顯著減輕疼痛的同時，還能提高產婦睡眠質量和乳汁分泌，改善生活質量。

產后康復的膳食規劃

蛋白質

由于蛋白質對產婦因分娩出現的傷口具有極佳的修復作用，所以日常應增加攝入量。富含蛋白質的食物有瘦肉、禽肉、魚蝦，以及豆類等。

維生素和纖維素

產婦在日常生活中應多吃些富含維生素和纖維素的新鮮蔬菜水果。其中，維生素能夠促進產婦乳汁的分泌，更好地滿足嬰兒生長對維生素的需要；纖維素可以有效預防產婦便秘。

鈣、鐵等礦物質

產婦缺鈣很容易出現骨質疏松、腰酸背疼，乃至牙齒松動，因此需注意補鈣；鐵是紅細胞中血紅蛋白的重要成分，適當補充可以有效預防貧血。

結束語

有效的產后康復是系統性、全方位的恢復過程。除了要做到以上幾點，產婦還需注意在產后42 d接受復查，準確掌握自己和新生兒的實際情況，在醫生指導下逐漸恢復精力和體能。