情緒，可以這樣表達(dá)

張旭東

情緒的表達(dá)，能增進(jìn)別人和你對自己的了解。無論是快樂還是生氣，情緒都需要得到表達(dá)。生氣本身也不是壞情緒，錯誤的表達(dá)可能才是問題所在。尊重自己的感受，掌握并運(yùn)用一些表達(dá)方法，可以讓你與更多的人和睦相處，更快樂。

以“我”開始，用第一人稱表達(dá)

表達(dá)情緒的目的，是讓對方理解你，你最好以“我”開始，說出自己的感受。假如開口就說“你”，對方會因?yàn)楦械阶约罕恢肛?zé)而忽略你的感受。

比如之前你和鄰居小伙伴說好這周日一起去游樂園，但他忘了你們的約定，也忘了告訴家人。當(dāng)周日早晨你去找他時(shí)，才知道他媽媽給他安排了其他事情，你肯定很不高興。 “我現(xiàn)在很生氣”“我感到傷心”這樣的開頭讓對方想聽下去，想著、聽著就有可能與你共情。如果需要提及對方，那就把重點(diǎn)放在對方的行為而不是人格方面。你可以說“你失約了”而不是“你這人真差勁”，否則小伙伴會下意識地為自己辯護(hù)，而你的情緒完全得不到關(guān)照。

準(zhǔn)確表達(dá)，擴(kuò)展情緒的語言

完整表述，詳細(xì)地描述自己的情緒，讓對方更容易理解。如果僅僅說“生氣”，對方很難感同身受。你需要說明更具體的情緒，或者形容你生氣的感覺和程度，比如你可以說“我感到失望和難過”或“我像突然被潑了一桶冰水，全身涼透了”。

有人覺得說了也沒用就不說或不說完整，主要原因是表達(dá)能力不足。準(zhǔn)確的表達(dá)，能緩解你的情緒，更重要的是讓對方了解你對某個事情的看法。大部分人表達(dá)情緒的詞匯有限，需要慢慢積累，不斷擴(kuò)充與某種情緒的關(guān)聯(lián)詞匯，例如和生氣相關(guān)的有失望、失落、困擾、疼痛等。說話的時(shí)候最好直視對方，用身體語言增強(qiáng)表達(dá)效果。

直接表達(dá)，越親近的人越需要開口

再親近的人，如果你不說出自己的想法，對方也很難理解你。小伙伴爽約了，你回到家里悶悶不樂，媽媽說這沒什么，你更加生氣。因?yàn)槟阏J(rèn)為即便你不說，媽媽也應(yīng)該懂你的心情，所以我們對親人更容易生氣，而且生氣的程度會更強(qiáng)烈。

但你和媽媽是兩個完全獨(dú)立的人，不同的人看法當(dāng)然會有差異。你應(yīng)該直接告訴媽媽：“我盼了一個星期，昨天晚上特意提前寫完作業(yè)，所以特別失望、氣憤。媽媽，我現(xiàn)在需要您的理解。”媽媽聽后自然會給你撫慰或建議。

積極表達(dá)，著眼于未來

情緒表達(dá)最終是為了滿足訴求。已經(jīng)發(fā)生的事無法改變，能改變的只有未來。“你為什這樣？”“你為什么會忘記？”“你為什么不及時(shí)告訴媽媽？”可以問原因，但不要如此糾纏， 要讓小伙伴和你共同思考下一步怎么做，以后該怎么做：“我們還可以安排其他時(shí)間一起去游樂園嗎”“下次你一定要記住我們的約定啊”。

同樣，“后悔”這種情緒也是糾結(jié)于過去，對以前的事情耿耿于懷，讓你無法擺脫焦躁。把視野放遠(yuǎn)，著眼未來的規(guī)劃，你的思考方式會變得更加積極、正面。

延遲表達(dá)

一般來說，有了情緒最好能及早處理。但有時(shí)候情境或時(shí)機(jī)不對，需要延遲表達(dá)。例如，上課時(shí)后桌的同學(xué)向你借筆，你回頭問同學(xué)需要什么筆，正好被老師看見并提醒。這個時(shí)候解釋會影響課堂教學(xué)，你可以在課間或放學(xué)后找老師表達(dá)你因?yàn)楸徽`解而感到的委屈。延遲的這段時(shí)間，你也可以梳理自己的情緒，組織表達(dá)的語言。

在表達(dá)情緒的過程中，也需要適當(dāng)延時(shí)，給對方反應(yīng)的時(shí)間。一股腦地把自己的情緒宣泄出來，對方一時(shí)間接收消化不了這么多信息，自然也就不能完全了解你的情緒。

與自己對話

以上都是我們向他人表達(dá)情緒的方法，表達(dá)的對象一般是引發(fā)我們情緒的人。但有時(shí)候，我們的情緒可能是針對自己的，對自己某方面不滿意或覺得某件事沒做好；有時(shí)候，雖然意識到自己有情緒卻不知因何而起。這時(shí)，我們可以先嘗試自我表達(dá)，比如寫日記，寫得越詳細(xì)越好，時(shí)間、地點(diǎn)、過程、感受、為什么、怎么辦……在寫的過程中，你對自己的情緒越來越了解，更容易找到情緒出口。暫時(shí)不想動筆也可以在心里跟自己對話。如果自我表達(dá)不能緩解情緒，那就向父母、朋友、老師或其他你信賴的人傾訴。請記住，情緒是用來表達(dá)的。

把快樂的情緒放大

情緒是會感染、積累的，當(dāng)朋友按時(shí)赴約時(shí)，用擁抱、高興的表情及言語表達(dá)，這份快樂會感染朋友，快樂就會加倍。和朋友游玩回來后把你的愉悅告訴家人和同學(xué)，快樂就會延續(xù)。快樂積累得多了，煩惱就少了，這樣，你不僅學(xué)會了表達(dá)情緒，而且可以利用情緒了。

（ 作者單位：中國青少年研究中心）