動起來，為“快樂賬戶”儲值

陳愛國 董曉曉

你是否有過這樣的感受？對即將到來的考試感到煩躁不安，做作業(yè)要反復(fù)檢查總怕做錯；對許多事情甚至曾經(jīng)的愛好提不起興趣；無法集中注意力，經(jīng)常遺忘老師上課講的重點……如果出現(xiàn)這些情況，很可能是因為你有了焦慮、緊張等情緒。

遇到情緒問題，我們可以怎么辦呢？我推薦，去運動吧！運動是天然的情緒調(diào)節(jié)器，能夠幫助我們改善情緒，為我們的“快樂賬戶”儲值。

為什么運動能讓人快樂？

運動的功能，說起來可真不少！運動可以幫助我們減少體內(nèi)的“壓力因子” ，緩解焦慮、緊張等情緒；運動可以分泌去甲腎上腺素、內(nèi)啡肽、5- 羥色胺和多巴胺等“快樂因子”，給我們帶來愉悅的心情；運動可以激活我們大腦中的“快樂地帶”——左前額葉皮層，讓我們的快樂加倍。此外，運動還可以幫助我們鍛煉意志品質(zhì)和思維方式，以良好的心態(tài)面對情緒問題，并且在運動中我們可以把焦慮、緊張、抑郁等情緒發(fā)泄出來。

如何運動才能讓我們更快樂？

多參加集體運動

任何一種運動類型都可以幫助我們改善情緒。其中，相較于個人運動，集體運動能釋放更多的“快樂因子”。集體運動為我們提供了一個更加開放、多變和有趣的環(huán)境，在這個環(huán)境中，我們與隊友并肩作戰(zhàn)，遇到問題時能分享心得、交流經(jīng)驗，遇到困難時能互幫互助、相互鼓勵，增進(jìn)人際交往，能更好地幫助我們改善情緒。

此外，我也推薦你根據(jù)興趣愛好自主選擇運動項目，這樣更容易堅持下去。

科學(xué)負(fù)荷是關(guān)鍵

運動是一把雙刃劍，過度的運動不僅不會改善情緒問題，還會導(dǎo)致體內(nèi)的“壓力因子”——皮質(zhì)醇水平上升。因此，我們要根據(jù)自身的實際情況，采用科學(xué)合理的運動負(fù)荷開展運動。每周3 次以上、單次持續(xù)時間30 分鐘以上、中等強度的運動負(fù)荷效果最好。

除此之外，長期規(guī)律的運動對于改善情緒問題很重要。每次20 分鐘的運動能釋放大量的“快樂因子”，給人帶來愉悅感，但效果短暫，只能維持2～4 個小時。只有長期規(guī)律的運動才能維持效果。

選擇、創(chuàng)設(shè)合適的環(huán)境

在好的環(huán)境中運動，我們會覺得更快樂、舒適。在物理環(huán)境方面，空氣清新、安靜、安全和規(guī)范的運動場地，是最佳選項。在人文環(huán)境方面，我建議多參與非競爭性的運動，因為競爭性的運動容易因獲勝壓力、過度運動及社會評價等引起情緒問題，而非競爭性的運動有助于我們專注運動本身，更好地享受運動。

制訂計劃，動起來！

一份詳細(xì)的運動計劃，有助于我們科學(xué)合理地開展運動。請跟我一起了解如何制訂運動計劃吧！

確定運動項目

你可以根據(jù)自己的興趣和實際情況，選擇1～2 個運動項目，讓自己動起來。

你還可以嘗試多種不同的運動形式。比如將跳繩與慢跑結(jié)合，或是有氧健身操與慢跑結(jié)合，這樣不僅可以增強練習(xí)效果，還可以提升運動興趣。

尋找運動伙伴

運動伙伴可以激發(fā)我們運動的動力，提高運動的效果。在運動過程中，你可以與伙伴一起分享運動技巧，相互監(jiān)督和鼓勵。你還可以結(jié)交新的朋友，增加社會互動。所以，趕緊找一個志同道合的運動小伙伴吧！

選擇運動場地

根據(jù)運動項目的自身特點，選擇有利于項目開展并且安全、舒適、規(guī)范的運動場地。

設(shè)置運動負(fù)荷

設(shè)置科學(xué)的運動負(fù)荷能達(dá)到更好的效果。在最佳運動負(fù)荷基礎(chǔ)上，可以根據(jù)自己的實際情況進(jìn)行調(diào)整。可以監(jiān)測自己在運動過程中的最大心率，達(dá)到中等運動強度心率是最佳狀態(tài)。

（ 作者單位： 南京體育學(xué)院）