青少年乒乓球運動員訓練的合理營養方案設計

李偉鵬

（山東師范大學 體育學院，山東濟南 250000）

乒乓球運動是一項對技能、體能、智能要求較高的運動，可以發展體力、力量、速度、靈敏、彈跳等素質，以有氧訓練為基礎。乒乓球運動的多種特點，使其在青少年群體中特別受歡迎。乒乓球運動訓練對于青少年的身體素質有著較高的要求，青少年正處于生長發育的關鍵時期，因此在乒乓球訓練中給予青少年合理的膳食營養補充十分關鍵。本文通過查閱相關文獻，為青少年提供合理的膳食方案，旨在擁有科學合理膳食方案的基礎上，提高運動員的成績。

1 合理的營養方案對青少年乒乓球運動員的重要性

1.1 青少年合理營養的重要性

青少年處于生長發育的關鍵時期，在這一階段，青少年生長發育迅速，表現為身高體重快速增長，同時承擔著學業壓力，孩子的心理和生理在此階段會發生一定的變化，對營養有著很大的需求。營養不足或者營養不合理均會對青少年的生長發育產生不利影響。人體需要的營養素有7種，分別是糖類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、纖維素和水，人體需要從外界攝取食物來滿足自身生長發育的需求，自然界任何一種單一的天然食物不可能完全滿足人體發育的營養需求，必須要從多種食物中獲取，也就是要做到合理膳食，才能保障人體的營養健康[1]。合理的膳食攝入會使青少年身體強壯，有利于新陳代謝，促進生長發育，增強體質。

1.2 青少年乒乓球運動員合理營養的重要性

合理膳食對青少年有著積極的作用，而青少年乒乓球運動員不僅面臨生長發育的需求，還要進行艱苦的訓練。乒乓球運動考驗的是運動員的技巧、耐力以及爆發力，訓練強度較大，在訓練中能量消耗遠遠大于普通人，如果不能得到較好的營養補充，會直接影響運動員成績的提高，對身體的危害也非常大。為青少年乒乓球運動員提供合理膳食十分必要，可以幫助運動員補充機體所需的能量，使其有更飽滿的精力投入到訓練中，另外，合理膳食可緩解或消除運動員訓練后的疲勞，促進體力恢復[2]。

2 青少年乒乓球運動員的膳食營養結構

膳食結構不僅要適應乒乓球運動的特點，更要適應青少年運動員的身心發展需求。為了使青少年乒乓球運動員適應高強度的比賽和訓練，乒乓球運動員的膳食結構設計原則是食物多樣化、以谷糧為主，水果蔬菜適當，多吃豆奶產品，適量的肉類和蛋類，注意飲食衛生[3]。乒乓球運動員的能量需求是每天11 300～17 500 J，要補充的三大營養物質是蛋白質、脂肪和碳水化合物，其在各類營養素中能量占比分別是12%～15%、25%左右、55%～65%[4]。青少年乒乓球運動員要多注意優質蛋白質的補充，如肉類和奶制品，以滿足青少年生長發育的需求。在乒乓球運動過程中，主要是由磷酸原系統供能，所以要注意多補充蛋白質和維生素B2。靈活性是乒乓球運動的重要特征，也是要著重培養的運動素質，在膳食中可增加鋅和鐵的攝入。

3 青少年乒乓球運動員的營養方案設計

3.1 訓練之前的營養方案設計

乒乓球運動員訓練之前，應該多補充糖原類物質，目的是在訓練前調動運動員的積極性，使身體保持在一個較好狀態，以便應對接下來的高強度訓練。訓練之前膳食補充的原則是選用自己習慣的膳食，少量多餐，能量攝入不要太多。若能量攝入過多，長此以往，會增加體內脂肪的儲備，從而影響運動能力[5]。生理學研究表明，訓練前2～4 h補糖有利于糖原儲備，訓練前 45 min～2 h不宜補糖，原因是體內的胰島素會干擾糖的平衡，影響訓練時的狀態，這個階段青少年可以適量補充蛋白質，青少年對蛋白質的需求相對較高，但也不宜太多。訓練前補充外源性谷氨酰胺可以提高機體的抗氧化性，延緩訓練時發生的疲勞。訓練前2～3 h是補充運動飲料比較好的時機，對于青少年來說，通常可以選擇低溫運動飲料，大概補充500～600 mL。訓練之前還應注意水的補充，訓練前15 min內建議補水300～500 mL[6]，訓練前1 h應補充113～227 mL水分。總體來說，在訓練之前，需要及時補充能夠快速轉化為營養的物質，對于青少年來說，蛋白質含量多的牛奶、豆制品等，含優質碳水的全麥、燕麥等，都是很好的選擇。乒乓球訓練之前的營養方案設計如表1所示。

表1 乒乓球訓練之前的營養方案

3.2 訓練中的營養方案設計

乒乓球是中等強度的體育運動項目。在乒乓球訓練的過程中，青少年機體承受的負荷會逐漸增加，進而達到一個穩定的狀態。這種高強度的間歇訓練對青少年的身體素質要求較高，如果在訓練中沒有合理的膳食補充，則很難完成訓練任務。對青少年在訓練中進行營養補充的目的是使機體消耗的能源物質可以盡快得到補充，維持訓練所需的血糖水平，提高和維持運動能力。訓練時血糖水平會出現較大幅度的下降，應補充糖類，更好地維持血糖水平。對于青少年來說，每日攝取的糖類應占總熱量的50%～70%，所以在訓練中及時進行碳水化合物的補充是非常有必要的，可以選擇含糖量在5%以下的弱堿性飲料。除補充糖類之外，乒乓球運動員在訓練時會流出大量汗液，無機鹽會隨著排出的汗液大量丟失，所以要在訓練期間補充水分和無機鹽，促進電解質平衡，每隔15 min補充一次是比較好的選擇，補水量最少為113 mL。運動中維生素的補充對青少年的生長發育也非常關鍵，可以選擇補充維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6的維生素飲料，配合果汁來食用，營養豐富并且符合青少年的口感要求。總體來說，在訓練中對青少年乒乓球運動員進行的營養補充主要是糖、水和維生素，脂肪和蛋白質的補充往往集中在訓練前或訓練后，因為在訓練中補充脂肪或蛋白質并不利于青少年運動水平的發揮。青少年乒乓球運動員訓練中的營養設計方案如表2所示。

表2 乒乓球訓練中的營養方案

3.3 訓練后的營養方案設計

訓練結束之后，機體短時間內仍然保持著高消耗狀態，所以訓練后要及時補糖，補糖的時間越早越好，理想的補糖時間是在訓練后即刻、訓練后2 h以及間隔1～2 h連續補糖。訓練后補水量要根據青少年運動員水分消耗量來補充，消耗越多則應該補充的水分就越多。在訓練后一段時間還需要進行蛋白質的補充，青少年運動員對蛋白質的需求是比較高的，可以多增加肉蛋類、牛奶制品的攝入。如果訓練強度比較大，訓練完身體比較勞累，此時身體內的乳酸堆積迅速，產生關節肌肉疼痛的現象。這時的飲食則需控制肉蛋類的攝入，多攝入富含纖維素的蔬菜和堿性水果，以此來中和體內產生的乳酸，使機體得到更快的恢復。對于脂肪，青少年可以適當攝入，但脂肪的補充不宜過多，脂肪攝入過量會造成體重增加，不利于青少年乒乓球運動員技術水平的提高。楊艷[7]在論文中總結了乒乓球訓練后的營養補充方案，建議運動員在乒乓球訓練后的45 min內進行營養補充，補充內容為碳水化合物、400 mL以上水分、適量維生素、蛋白質。青少年運動員不同于成人，他們正處于生長發育的關鍵期，特別要注意蛋白質和適量脂肪的補充，滿足其生長發育的需求。青少年乒乓球運動員訓練后的營養設計方案如表3所示。

表3 乒乓球訓練后的營養方案

4 青少年乒乓球運動員合理營養建議

青少年乒乓球運動員在訓練時要承受較高的運動強度，所以一定要重視合理營養的重要性，合理的營養不僅可以使青少年乒乓球運動員有更充足的精力投入到訓練中，減少運動傷病的發生，還可以促進青少年的生長發育。①乒乓球教練要對青少年運動員加強飲食習慣教育，使青少年形成健康飲食的良好觀念，不要僅根據個人的口味喜好來選擇食物，教練員以及家長要做好監督，同時注意飲食的多樣化。②青少年運動員處于發育的關鍵期，對營養的需求相對較高，平時的飲食中要多攝入富含蛋白質的食物，對于脂肪的攝入則要控制。③在訓練和比賽時的飲食則要由專業人員來把關，不可盲目進食，以免發生運動傷害事故。

5 結語

充分重視營養的作用并做到營養膳食結構合理化，是提高青少年乒乓球運動員成績的關鍵。合理的營養補充對青少年運動員的身體機能和運動水平的發揮意義重大，青少年運動員自身也應對合理營養的調配加以重視，訓練前、中、后3個時期的飲食都要按照要求進行。乒乓球運動員的日常飲食要注意熱量均衡，種類多樣化，訓練前要注意水和糖的補充，訓練中要補充糖、水分、維生素，訓練后補充糖、蛋白質、水分、脂肪、維生素，促進恢復，提高青少年乒乓球運動員的運動成績。