常見睡眠問題的應對處方

處方：1.固定上下床時間，養成睡眠節律? 睡眠節律，可以理解成“生物鐘”。每日堅持同樣的上、下床時間，久而久之就容易形成自己的生物鐘。建議失眠者23點左右上床，早上6點左右下床，待失眠改善2周后，再逐漸延長睡眠時間。一般每周可延長15分鐘，直至達到理想的睡眠時長。

2.增加睡眠動力，睡前不做無關的事情? 睡眠動力，也稱睡眠壓力。保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡，睡眠也會越深。失眠者可嘗試無論晚上睡眠質量好壞，白天盡量不補覺也不午睡。同時，不要在床上做與睡眠無關的事，如看手機、電視。在白天保持適量運動可以提高睡眠質量，如快走、慢跑等有氧運動，但要注意避免在睡前2小時進行。

3.常做放松訓練，改善身心焦慮? 睡前軀體或心理的緊張，會導致失眠。可以嘗試“正念呼吸”等放松方法：選一個舒適的姿勢，將注意力集中在呼吸上。經過一段時間的練習，身心將得到放松，有助于睡眠。

處方：影響睡眠的褪黑素分泌會受到外界光線和環境亮度的影響。因此，白天要多到戶外曬曬太陽，夜晚入睡時光線盡量暗下來。比如，晚上使用遮光窗簾遮擋戶外光線；調整床的位置，避免室外光直接照在臉上；必要時戴眼罩、耳塞；睡前少喝水，以免起夜影響睡眠質量。

處方：打呼嚕的人，盡量側睡，避免仰睡，同時要減重、戒煙、戒酒；如果有睡眠呼吸暫停綜合征，要及早干預治療；晚餐早點吃，避免吃太飽；睡前適度泡腳，讓雙腳暖起來；臥室里不要放過于芳香的花草。

如上述方法嘗試過都無效，要及時到身心醫學科或睡眠醫學中心就診。