合理補鈣預防骨質疏松

■顧崢嶸（上海市寶山區羅店醫院）

在人類成長過程中，鈣是不可或缺的營養物質，我國正常人每天需要攝入800 毫克的鈣。但是根據調查顯示，當前中國人每天攝入的鈣含量并沒有達到800 毫克，主要是由于我國人均奶制品的攝入量并不高，絕大部分的鈣來源于植物性鈣。鈣的攝入量不達標，就容易導致人體出現血鈣濃度下降，使鈣元素在骨頭沉淀以及血液流淌的平衡性被打破，使骨的硬度降低，脆度增加，進而出現骨質疏松的現象。

1.什么是骨質疏松

骨質疏松是指骨頭中的骨量明顯減少，骨組織中的一些細微組織結構遭受破壞，致使骨頭的脆度增加，容易發生骨折等現象。一般而言，我們所說的骨質疏松是指原發性骨質疏松，它是一種循序漸進的過程，是一種靜悄悄的流行病，在早期并沒有任何典型的癥狀，只有在嚴重的時候才會表現出來，主要表現為疼痛、骨折、身高降低等，因此人們將骨質疏松親切地稱為“沉默的殺手”。

在當前的醫學界，骨質疏松是繼心腦血管疾病以及腫瘤之后又一危害人類健康的重大疾病。在老年人群體中，骨質疏松的癥狀非常常見，其發生率會隨著人們壽命的增加而提高，因此防止骨質疏松是全世界公認的重要公共衛生事件。骨質疏松會給患者的生活帶來極大的不便，同時骨質疏松的治療效果非常不明顯，一旦骨折又會危及生命，因此為了防止骨質疏松，我們需要合理補鈣。

2.補鈣的重要性

人體內部的鈣主要集中在人體的骨骼及牙齒之中，對于促進骨骼生長發育和保證骨骼的健康發揮著非常重要的作用。一般而言，兒童每天需要攝入鈣800毫克以上，而成年人每天需要攝入鈣800 毫克左右。

人體的骨骼會隨著年齡的變化而不斷地變化。兒童時期是一個人生長發育的旺盛期，如果鈣攝入量不足并且伴隨缺乏維生素D，很可能會引發生長遲緩，嚴重者可能會出現骨骼變形。青少年是人生長發育的高峰時期，骨骼的成長非常迅速，鈣的需求往往是一生中最多的時刻。一般而言，青少年所需要的鈣含量為每天1000 毫克。如果飲食搭配不夠合理，沒有攝入足夠多的鈣食品，很容易導致缺鈣，主要表現為精力不集中、蛀牙、腳疼等。到了40 歲之后，人體骨骼明顯減弱，鈣的流失不斷加速，如果鈣流失達到一定的程度，就容易出現骨質疏松的情況。因此，補鈣是一個人一生永恒的健康話題之一。

3.如何合理補鈣

（1）喝骨頭湯≠補鈣

很多國人相信喝骨頭湯可以補鈣。實際上，喝骨頭湯補鈣效果微乎其微，長期服用反而會導致肥胖以及高血脂。

為什么大家會形成喝骨頭湯能夠補鈣的錯誤認知呢？這與我國傳統觀念中“以形補形”的思想有關。中國人有句俗語：“吃什么補什么。”骨頭是非常堅硬的物體，是由活細胞和礦物質組成，而人體中大量的鈣儲存于骨頭之中，因此人們自然認為多喝骨頭湯能夠補鈣。其實，這種認知非常片面，骨頭中的鈣幾乎不會溶解于湯中，因此骨頭湯里面的鈣含量非常少，且骨頭湯中大部分都是脂肪。如果我們大量喝骨頭湯，不僅不會達到補鈣的效果，反而可能導致鈣的流失。

（2）合理的補鈣方法

①多曬太陽。

曬太陽可以獲得人體所需要的維生素D3，而維生素D3有助于幫助人體吸收鈣元素，可以有效預防骨質疏松。為此，老年人和兒童需要經常曬太陽，每天曬太陽的時間應當保持在半小時以上，以此達到補鈣的效果。例如可以選擇每天上午的10:00～11:00以及下午的4:00～5:00 在戶外曬太陽，此時陽光非常溫暖而且不暴烈。

②堅持運動。

運動可以促進人體吸收鈣元素，因此人們應當加強身體鍛煉。在冬季，許多老年人常常會擔心由于跌倒而出現意外事故，因此參加戶外運動的時間非常少。其實，老年人也可以在室內活動，適當增加自己的運動量。例如，老年人可以平躺在床上，將雙腳反復舉高，同時將雙腿反復屈伸，這也可以達到良好的運動效果。

③在春天積極補鈣。

春天是補鈣的最佳時期，可以將冬天所流失的鈣補回來。因此，人們可以在春天適當地增加運動量，例如跑步、快步走等運動，刻意促進機體吸收鈣物質，以提高骨骼的強度。在日常飲食中，也可以增加一些富含鈣物質的食物，例如小白菜、大豆、油菜、芹菜等。

④多喝牛奶。

食品是人體獲取鈣元素的主要方式，因此補鈣應當增加高鈣食品的攝入。在中國人的膳食中，谷物以及蔬菜始終是主體，而鈣的攝入量不足。牛奶是最佳的補鈣食品，每200 毫克的牛奶中包含有100 毫克以上的鈣元素，同時牛奶內部還有非常豐富的鉀和鎂，同時也包含有促進鈣吸收的維生素D。奶酪是鈣元素的良好來源，同時人們還可通過大蝦、大豆、魚湯獲得更多的鈣，這些食物對于補鈣都具有非常好的用處。

⑤多吃豆制品。

豆制品也屬于補鈣的重要食物。一般而言，鹵水豆腐中的鈣含量遠超過肉類制品中的鈣含量，同時大豆中包含有維生素K 以及其他的微量元素，能夠提高鈣的吸收率，減少鈣流失。

⑥減少鹽的攝入。

人體腎臟在排出鈉元素的同時，也會帶走一部分鈣元素。所以不建議食用過多鈉鹽以及含鈉元素高的食物，例如，蝦皮中包含有非常豐富的鈣，但是也含有非常豐富的鈉，因此并不提倡通過蝦皮補鈣，以防止攝入過多的鈉而導致鈣元素的流失，同時還可能會增加高血壓風險。

⑦多吃水果。

水果中雖然含鈣量不多，但是卻包含非常豐富的維生素C，有利于鈣的吸收。蔬菜中雖然包含有許多微量元素（如鉀、鎂、維生素C）可以幫助鈣的吸收，但是一些綠葉蔬菜中所含的草酸和食物中的鈣結合會產生草酸鈣，草酸鈣不能被人體吸收利用，因此在食用前首先要將綠葉菜焯水去除草酸。此外，還可以增加一些粗糧的攝入，比如馬鈴薯等，以此代替精白米飯。

⑧服用鈣劑。

服用鈣劑也是常見的補鈣方式之一。一般晚餐后是人體補充鈣劑的最佳時間。人體在晚間12 點以后至凌晨血鈣最低，這時鈣劑的吸收率最高、利用最好。不過，如果確實想要服用鈣片，最好先咨詢營養科醫生。

對于廣大老年人而言，他們正處于頤養天年的重要時期，同時老年人的身體素質也在不斷下降。因此老年人應當掌握科學有效的補鈣方式，例如多曬太陽、多喝牛奶、在春天積極補鈣、堅持服用鈣片等，做到合理補鈣，以此提高骨密度，防止出現骨質疏松的現象，以提高老年人的生活質量。