向呼吸索取生命力

■蘭政文 四川達州職業技術學院副主任醫師

呼吸，是機體與外界環境進行氣體交換的過程。呼吸不僅是生命的基礎，還可表明機體健康與否。每個人從出生的那刻起就會自主呼吸。然而，至少有一半以上成年人的呼吸方式是錯誤的。

·錯誤呼吸方式的危害·

錯誤的呼吸方式主要表現為呼吸過于短促，吸入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端就被匆匆地呼出去了，即“短暫呼吸”。長期如此，身體會本能地借助嘆氣來彌補氧氣的不足，表現為嘆氣次數增多。由于呼吸較淺，大腦不得不通過打哈欠這種條件反射式的深呼吸活動來增加氧氣的吸入量，表現為哈欠頻繁。錯誤的呼吸方式容易讓人感到壓力大、精神焦慮。短暫呼吸時，肩膀、脖子和背部肌肉會本能的發力，促進肺部吸入更多空氣，進而造成相應部位的肌肉僵硬。此外，呼吸方式不對還可誘發慢性疲勞。

·正確呼吸的標準·

正確的呼吸方式能夠讓吸入的氧氣深入肺葉。具體標準有3條：

1.深度足夠

盡量深吸氣，讓氧氣充滿肺泡；呼氣時用力外吐，力爭將廢氣全部排出體外。

2.時長足夠

《黃帝內經》認為人需根據“五十營”來調整呼吸，即1個晝夜12個時辰運行“五十營”——運行14條經脈50周。換算可知，每次呼吸的時長應為6.4秒左右，其中呼氣時間應為吸氣時間的2倍。而多數情況下，現代人呼吸1次的用時僅為3.3秒。

3.用鼻呼吸

應用鼻呼吸。吸氣時，鼻毛可對吸入的空氣進行初步溫潤與過濾。用嘴吸氣，空氣未經過濾、調節直接進入支氣管，可加重肺臟負擔。

·3個呼吸鍛煉法·

研究表明，如果錯誤的呼吸方式得到糾正，許多常見疾病如哮喘、支氣管炎、高血壓、心臟病、頭痛、抑郁癥等會得到一定程度的緩解，使慢性疲勞、過敏反應等得到改善。呼吸鍛煉可助人形成正確的呼吸方式，并達到益肺健身的目的。

1.深呼吸法（腹式呼吸法）

站、坐、躺均可練習。先緩慢地用鼻孔吸氣，膈肌下沉，腹部像氣球一樣慢慢鼓起。繼續吸氣使肺上部也充滿空氣，肋骨部分上抬致胸腔擴大。然后慢慢吐氣，讓胸腹部狀態逐漸恢復。吸氣時間與呼氣時間之比約為1∶2，即短吸長呼，反復練習10分鐘。

也可練習腹式縮唇呼吸法：取仰臥位，閉嘴，經鼻吸氣，爭取上腹部最大限度地鼓起，然后通過縮唇（口形呈吹口哨樣）緩慢呼氣。逐漸適應后可改為坐位或站立位練習。

應盡量選擇空氣清新的時間段練習深呼吸，如早晨8點左右。練習不要太頻繁，每次不要超過10分鐘。冠心病、心絞痛患者不宜練習，以免因過度深呼吸導致心肌缺血、腦供血不足。慢性氣道疾病患者需在醫師指導下進行呼吸功能鍛煉。

2.單側呼吸法

用右手大拇指按住右鼻孔，用左鼻孔緩慢做深呼吸，有意識地讓空氣朝前額流去，同時閉上眼睛，盡量讓身體各部分都感受到氣流。這樣做可使人感到全身放松、安靜。當肺部空氣飽和時，讓空氣連同種種煩惱從右鼻孔緩慢呼出。然后按住左鼻孔重新開始，每邊各做5次。

3.睡眠呼吸法

臨睡前練習睡眠呼吸法，對失眠很有效。此法不可在軟床墊上練習。躺在硬板床或地板上，兩手平放于軀體兩側，閉上眼睛做深呼吸，同時慢慢抬起雙臂，舉過頭部，緊貼兩耳，手背接觸床板或地面。接下來慢慢吐氣，同時雙臂還原。反復做10次可有效助眠。

·輔助鍛煉有6法·

1.堅持運動

運動可通過增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，提高呼吸的深度，改善肺呼吸的效率和機能。耐久跑練習、水中運動（潛水、游泳或水中漫步）、球類以及五禽戲等傳統功法等都有良效。您可選擇一項自己喜愛的運動堅持，不要貪多求全，不可過度勞累，要量力而行，持之以恒，循序漸進。運動時機也有講究，一天中養肺的最佳時間是早上7～9點。這一時間段可進行耐久跑等有氧運動。夜間9～11點是肺臟最弱的時段。這一時間段如想鍛煉，可進行打太極等耗氧量不高的運動。

2.主動咳嗽

每天早、晚選擇一處空氣清新之地，深吸氣的同時雙臂慢慢抬起，呼氣時突然咳嗽，同時放下雙臂，咳出痰液，如此反復做10次。每次深呼吸之后做幾次正常呼吸以免過度換氣。及時清除積存于支氣管中的痰液，可增加呼吸深度，提升肺活量。痰液可吐到隨身攜帶的衛生紙上，再妥善處理。

3.吹氣球法

每天吹50次氣球，可保持肺細胞與支氣管的彈性，對防止或減輕肺氣腫很有益。

4.堅持正確的身姿

坐、站、走要保持正確的姿勢。長期保持挺胸、抬頭、直腰的體態，肺活量可增加5%～20%，還能提高記憶力。

5.多笑

人在大笑時會不自覺地進行深呼吸，有助于清理呼吸道，提高肺活量，改善肺部功能。

6.哼唱歌曲

哼唱時，口腔、舌頭、聲帶以及聲波的震動，對呼吸系統很有好處。哼唱歌曲能使胸部肌肉興奮，肺活量增加，呼吸加深、加長，促使支氣管通暢。