論職業足球運動員過渡期的營養與訓練

倪乃星

職業足球運動員的年度訓練計劃通常可以簡要分為準備期、比賽期和過渡期。在過渡期，職業足球運動員可以暫時脫離嚴格的訓練監管，獲得自由的身心調整機會。但職業足球運動員在過渡期容易發生“停訓綜合征”。運用文獻資料法、專家訪談法和邏輯分析法，對職業足球運動員在過渡期容易發生的“停訓綜合征”問題進行了探討，在此基礎上，對職業足球運動員過渡期的營養和訓練進行了探討。研究建議，職業足球運動員在過渡期，需要注意營養的衛生和適量，將體脂率和體重控制在合理范圍，需要注意訓練方式的選擇、訓練負荷的控制。

1 過渡期和停訓綜合征

影響職業足球運動員運動表現的因素眾多，為了促進職業足球運動員的運動表現，需要對訓練、比賽和休整整合到一個周期化的訓練計劃中。職業足球運動員的年度訓練計劃可以簡要分為準備期、比賽期和過渡期[1]。在準備期，職業足球運動員會進行刻苦的訓練，以便儲備體能、提高技戰術能力；在比賽期，職業足球運動員通常會參加持續6-9個月的賽事，超長的比賽期往往會導致身心疲勞甚至是傷病；在經歷了漫長的比賽期后，職業足球運動員需要時間來休息調整，過渡期則為職業足球運動員提供了難得的身心休整機會，足球從業者通常將過渡期稱為休賽期。過渡期是職業足球運動員為下一個賽季或新的訓練周期進行自我準備的階段，過渡期是為了讓職業足球運動員進行最佳恢復而明確設計的一個過程時期，設置過渡期的目的是為職業足球運動員提供身體休整、心理放松和保持一定體能狀態水平的時間[1]。為保持一定的體能狀況水平，職業足球運動員有必要安排一定的訓練，訓練可以涉及多種訓練活動而不一定非得是足球專項活動，同時還考慮營養方面的衛生與均衡以及心理調適等問題[2]。

在過渡期，職業足球運動員可以脫離比賽和訓練，可以在沒有嚴格監督的情況下獨立活動。在過渡期，職業足球運動員的運動量可能會急劇減少，由此可能會導致主要涉及體能的“去適應”現象[3]，這種在比賽期后因運動量急劇減少而造成的部分或全部生理適應損失和運動表現下降的現象，也被稱為“停訓綜合征”[4]。停訓綜合征是指，長期從事運動訓練的運動員驟然停止訓練或明顯減量訓練而引起的體內一些系統和器官的功能紊亂。常見癥狀有煩躁不安、頭痛、乏力、失眠、胸悶、食欲下降、腹脹、心率失常、多汗等[5]，這些癥狀通常不是病態的，當停訓持續時間較短時，可以逆轉。但如果停訓時間過長，職業足球運動員的體能將會在較長時間內不能適應突然增加負荷的訓練。癥狀自行出現的時間范圍對每個個體來說可能是不一樣的，但它通常可能發生在完全停訓的2-3周后表現出來。總的來說，長期或短期的停訓會導致各種運動表現和生理指標的負面變化，職業足球運動員在過渡期停訓，會逐漸增加出現這種負面變化的比例，降低他們的神經肌肉性能和降低最大耗氧量能力[6]。如果持續停訓，可能會對準備期的周期化訓練產生負面影響，因為球員必須更加努力才能得以恢復原有的運動表現水平，如果處理不當甚至難以恢復到理想的運動表現水平，而且這種影響可能會持續到比賽期。

對于職業足球運動員而言，在過渡期因為運動量的急劇減少，通常會出現有氧能力、速度、爆發力和敏捷性的明顯下降，同時伴隨著體脂率和體重的增加。職業足球運動員的準備期一般都不是很長，通常只有6周左右，為了能夠為比賽期打好體能和技戰術的基礎，職業足球運動員需要在準備期進行非常刻苦的訓練來恢復體能和運動表現，而為了能夠在準備期獲得理想的訓練效果，職業足球運動員有必要至少確保自身的體能水平在過渡期保持不明顯下降的狀態，即避免嚴重的“去適應”或“停訓綜合征”出現。這意味著，職業足球運動員在過渡期不應完全不進行任何訓練的被動恢復，而是要仍然保持一定的訓練來維持體能水平。過渡期與準備期、比賽期一樣，對職業足球運動員的高水平運動表現至關重要。在過渡期，職業足球運動員應注意營養與訓練的合理安排，控制體脂率和體重，保持一定水平的體能，為后繼的準備期和比賽期的開啟創設良好的條件。

2 職業足球運動員過渡期的營養與訓練

2.1 過渡期的營養

理想情況下，職業足球運動員必須始終保持營養攝入和消耗的能量平衡。在準備期和比賽期，由于能量消耗巨大，在營養方面主要以補充為要，在此期間足球運動員的體脂率和體重通常可以保持在合理范圍內。然而，在過渡期，由于運動量的大幅下降，以及飲食缺乏監管和控制，如果職業足球運動員不注意自己的飲食模式，就很容易導致體脂率和體重的快速上升。一般而言，職業足球運動員在過渡期應根據運動量和運動強度的降低幅度適當減少能量攝入，以防止體脂率和體重的大幅上升。在過渡期，球隊的運動營養師最好能根據對職業足球運動員的實際狀況評估，給出膳食營養建議，這些實際狀況評估應涉及職業足球運動員的社會人口學特征、飲食文化特征、傷病史、體重史、旅行安排、訓練目標以及未來的比賽時間表等。在過渡期雖然需要適當減少能量攝入，當應注意保持正常營養素的攝入，注意所選擇的食物要衛生，應以維護健康為要，而不是為訓練或比賽做準備。在過渡期，即使安排一些訓練，一般也無需高熱量的運動補劑，而做這一切的目的并非要將體脂率和體重降到一定的水平，而是要將體脂率和體重控制在合理的增幅之內。

對處于過渡期的職業足球運動員而言，每日的碳水化合物攝入總量應大幅降低，并主要從蔬菜、水果、谷物中獲取；每日的蛋白質攝入總量則可以保持原有水平，主要從肉類、魚類和蛋類中獲取，如果進行力量訓練，可以適當增加蛋白質攝入量；每日的脂肪攝入總量則應嚴格控制在較低水平，主要從橄欖油、堅果、谷物或深海魚中獲取，應避免攝入譬如油炸類食品，因為此類食品通常含有飽和脂肪和反式脂肪等不健康的脂肪[7]。除了碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入外，還需要考慮液體的攝入。過渡期給予職業足球運動員充足的實現體液平衡的機會，職業足球運動員可以食用富含水分的蔬菜和水果，同時注意口渴的反應，尿液的顏色和頻率可以幫助職業足球運動員判斷體液平衡狀況。職業足球運動員在過渡期如果安排訓練，訓練前、訓練中和訓練后的營養也需要注意合理安排。訓練前的一餐要宏量營養素平衡，并補充足夠的水分，目的是維持血糖的穩定，如果訓練時間不是很長，且沒有太高的強度，那么補充的時機并不是特別重要。訓練中要及時判斷體液平衡狀況，適時補液，無需額外的營養補劑。訓練后確保優質蛋白營養補充，可以補充少許脂肪以及來自水果或蔬菜的碳水化合物和水，為身體補充可能在訓練中可能失去的營養，注意選擇健康的膳食。

2.2 過渡期的訓練

職業足球運動員在過渡期需要進行一定的訓練來避免“停訓綜合征”的出現，特別是要避免耐力和神經肌肉能力的大幅下降。但過渡期的訓練與準備期、比賽期的訓練是有顯著差異的。過渡期的訓練也需要設定明確的訓練目標，但需要采取較低的訓練頻率，訓練方式也應簡便易行。一般情況下，要在過渡期保持良好的體能水平，職業足球運動員需要每周進行2-3次訓練，兩次訓練之間最好間隔至少48小時為宜[8]。

研究表明，停訓2-4周會造成與體能有關的運動表現的明顯下降[6]。因此，職業足球運動員過渡期的訓練應主要注意保持有氧能力和一定的力量和爆發力水平。在各類訓練方式中，高強度間歇訓練（HIIT）和超等長訓練備受推崇，其中高強度間歇訓練經常用于職業足球運動員在過渡期保持或增加耐力水平，而超等長訓練經常用于職業足球運動員在過渡期保持或增加力量和爆發力[9]。高強度間歇訓練具有省時高效多樣的特點，可以在較短的時間內，通過低訓練容量、高訓練強度來給予機體較強的訓練刺激，對職業足球運動員的心肺功能和生理適應能力都可以產生較大的影響。高強度間歇訓練可以采取多種多樣的動作組合，不容易導致職業足球運動員的心理倦怠，更為重要的是，高強度間歇訓練短時性，不會占用職業足球運動員過多時間，能夠給予他們更多時間來平衡訓練與生活。高強度間歇訓練非常適合職業足球運動員在過渡期運用，一般一周進行1-2次即可，每次持續時間在20分鐘左右，強度維持在87-97%最大心率區間。職業足球運動員可以根據自身的年齡、性別、身體狀況來修改高強度間歇訓練的版本內容，包括強度、總重復次數、間歇時間和總訓練時間等[10]。超等長訓練主要用于刺激肌肉力量和爆發力，對于職業足球運動員改善肌內協調、肌間協調非常有益，超等長訓練的還具有防止受傷和保持運動表現水平的功效。超等長訓練主要以對抗自身體重的各類快速跳躍訓練為主，對爆發力的發展具有極好的促進作用，超等長訓練很容易實施，只需要簡單的工具和少量的資源即可進行，這對于處于過渡期的職業足球運動員而言也更具可行性。超等長訓練需要職業足球運動員完成爆發性的跳躍動作，包括線性縱向跳躍、橫向跳躍、彈跳、蹲跳等，目的是發展神經肌肉的性能，提高肌肉肌腱的彈性。有研究指出，超等長訓練可以最大限度地減少長期停訓對肌肉形態因素（肌肉橫截面積）和肌肉力學因素（肌腱僵硬）的負面影響[11]。但需要注意的是，超等長訓練具有較大的沖擊性（強度較大），在進行超等長訓練時，職業足球運動員要根據自身的生理反應仔細考慮最大負荷、強度、重復次數、組次和間歇等訓練要素[12]。一般情況下，超等長訓練可以一周安排2次，每次可設置3-4組訓練，每組訓練重復4-8次，訓練時間和間歇時間比可設置為1：10左右。

除此之外，職業足球運動員也可以采取其他類型的訓練方式，例如騎車、游泳、打高爾夫、瑜伽等，此類訓練一般更多是為了放松心理、豐富社交活動，這些具有休閑性質的訓練往往沒有特定的訓練計劃，具有一定的隨機性，可以隨機嵌入過渡期的訓練之中。

3 結語

過渡期對于需要長期參賽的職業足球運動員來說彌足珍貴，過渡期是開啟新的準備期和比賽期的一個關鍵階段。過渡期主要用于職業足球運動員進行身心休整和傷病處理，但由于脫離訓練管控的原因，有些職業足球運動員可能會傾向于不健康的飲食和完全停訓，由此造成營養攝入不佳、體脂率和體重飆升以及出現“停訓綜合征”等問題。短期和長期的停訓會對職業足球運動員的身體成分變化產生負面影響，還會造成耐力、爆發力等體能水平的下降，最終影響運動表現。因此，在過渡期，職業足球運動員還是應該注意營養和訓練。必須改變職業足球運動員對過渡期就是被動休息的觀念，過渡期不等于不受控制，不等于不訓練，不等于可以隨意吃喝，過渡期實際上和準備期、比賽期一樣重要，也必須遵守良好的飲食習慣，注重營養、保持一定的訓練，維持體脂率和體重在合理范圍，保持耐力、力量和爆發力水平。營養方面，過渡期應控制碳水化合物的攝入總量，維持蛋白質的攝入總量，限制脂肪的低水平攝入。訓練方面，可以借助高強度間歇訓練來維持耐力水平，可以借助超等長訓練來維持力量和爆發力水平，可以借助其他類型的休閑活動來放松心理。

參考文獻

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（作者單位：江蘇省江寧足球訓練基地）