你好，我的身體

馬特 王浩坤

植物芳香精油中的天然成分會影響著大腦的邊緣系統，邊緣系統環繞在腦干上部，讓人能對感官收集的信息產生知覺和情感反應，因此精油香氣隨著不同的人去聞，會產生不同的感受，同一個人在不同狀態、季節與心境下，對同一種香氣也會有不同的解讀，譬如通過某種香氣回到某個場景，這種嗅覺帶來的瞬間效果正是通過芳香療法進行精神療愈的原理。

精油的選擇與季節有著密切關系，英國IFA專業背景的芳療師古古提到，人體器官中最早發現季節變化的是肺，城市里空氣流動較弱，人們常在空調房里，對季節的感知很弱，很少發現精油與季節之間的關系。春季氣溫逐漸回暖，人的毛孔緩慢地舒展開，人體的氣從冬天的“藏匿”轉變為“升發”，經常處于大腦不停運轉的人，隨著氣溫逐漸上升會乏困疲憊，身體很沉重，晚上卻睡不好，特別是南方的天氣，時而升溫濕度大，人也會煩躁不安，建議點熏有助于疏肝、解郁的精油，比如馬鞭草酮迷迭香、羅馬洋甘菊、綠橘、檸檬、佛手柑、苦橙葉、花梨木。

春季過敏的成因有很多種，普遍出現的狀態是角質層感受到了溫度變化，鎖水能力減弱，深層肌膚缺水，就會呈現出春季過敏的特征，比如微微泛紅、皮膚癢、掉皮，起疹子、冒“油脂粒”或者“痘痘”等等，甚至會產生灼燒的膚質感覺，這些都是春季過敏帶來的肌膚困擾。古古推薦使用羅馬洋甘菊純露，搭配羅馬洋甘菊精油、乳香精油、廣藿香精油、榛果油、甜杏仁油調配出的護理油或面霜。

現代都市職場人群工作壓力大、生活節奏快，可能沒有太多時間接受專門的芳香治療，對此古古推薦了一些更簡單便利的芳療方式。比如便攜式香薰機方便出差旅人用香氣倒時差，也可以選擇擴香木，滴上精油放在床頭安眠安心，隨身香氣滾珠油可以在開不完的會議中悄悄涂抹手腕，忘我地深吸一口，理清混亂的思緒。

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1.精油香氣在不同狀態、季節、心境下會有不同解讀，與芳療師的溝通很重要。

2.精油可以進入人體血液循環，肝腎功能嚴重損傷者要格外慎重。

3.春季可以點熏有助于疏肝、解郁的精油，比如馬鞭草酮迷迭香、羅馬洋甘菊等。

4.羅馬洋甘菊純露搭配其他精油調制有助于緩解春季過敏。

5.便攜式香薰機、擴香木與香氣滾珠油可以讓芳香療法更加便利。

古古，芳療師，雪竺芳療工作室主理人。

工作室以天然精油為媒介，幫助久居都市的城市人去認識自己的身心狀態，重新建立與自然的和諧聯結。

對于初次接觸芳香療法的朋友，古古建議多用多比對，尋找自己合適的精油和聊得投緣的芳療師，確定自己在芳香療法中的需求，是護膚層面還是靈修層面，或者只是好奇而已。比起產品與方式，古古更倡導的是一種香氣生活，用香的時候專注于自己對香氣的感受，使用自然精油香氣的時候回歸當下，放空思緒，提升覺知。

春季本該是氣溫回暖日照變長萬物生長的季節，但在營養師陳珊珊的視角中，現代人生活壓力很大，身體長期處于能量不夠飽滿的亞健康狀態，因此在春天很多人的身體沒有完全蘇醒，能量不在自己希望的最高點，就會產生春困等身體不適情況。

在春季飲食首先要注意的就是保證身體的舒適度，不要增加太大負擔，尤其是身體在夜間修復的負擔，陳珊珊建議晚餐離睡覺的時間起碼要留出4 ～ 6個小時，讓身體充分休息才能更好地適應換季狀態。此外腸易激綜合征或食物不耐受在春季可能會發生得更加頻繁，要注意減少自己身體敏感類型食物的攝入，先讓身體舒緩過來。

關于春季飲食的具體食材，陳珊珊推薦春天的芽苗類時令蔬菜，芽苗類通常含有比較豐富的維生素、礦物質以及各種類型的營養素，尤其是綠色、淺黃色、橙色的蔬菜，春季是養分最優、密度最高的時候，鼓勵大家增加攝入。食用方法建議清淡少油的烹飪方式，未必以色拉的方式，因為有些人在春季的時候腸胃更加敏感，推薦考慮開水燙過后涼拌或做成暖色拉的方式，植物營養素本身比較敏感易揮發、易流失，要最大程度保留養分，簡單的蒸煮也是不錯的方法。

對于工作強度高、壓力大的職場人群，總會煩惱沒有時間準備和享用營養餐食，陳珊珊不建議大家在午餐上花太多心思，先去滿足日常需要的基本能量需求。春夏是水果的高峰季節，可以在早上和下午茶的時間大幅度增加水果攝入，多食用維c含量非常高的水果蔬菜，比如橙子、草莓都是很好的選擇，也有很好的便利性。

下午茶有兩個方案，一個是增加下午茶的食量，當成早晚餐來吃，目的是減少晚餐食量，從而減輕夜晚胃腸負擔。可以吃一個咸口的三明治或者雞肉色拉這種有高蛋白質的飽腹感比較強的。另一個方案是讓下午茶變得健康，盡量加入植物營養素和優質蛋白質，可以考慮堅果類，但注意不要選擇油炸型和甜口的，盡量只是烤制或鹽烤。無糖酸奶也是不錯的選擇，在這個時間可以攝入飽腹感高一點的水果，比如香蕉或者甜度不太高的牛油果奶昔。

現代人對健康問題往往非常重視，但在觀念上卻不一定有正確清晰的認知，很多人高度在意減少熱量攝入，忽視了能量消耗與自己身體狀態之間的平衡。在現代高壓力、快節奏的工作生活中，很多人低估了身體需要大量能量和養分來支撐機體功能，陳珊珊建議在早上和中午一定要保證基本熱量攝入是足夠的，其他時間來均衡養分的攝入，要對自己的日常消耗有正確評估，保證足夠的能量和養分來支持高壓狀態，避免營養不良讓身體進入亞健康的惡性循環。

提到冥想與瑜伽，很多人腦海中都會出現帶著固有印象的場景，比如盤腿靜坐或者做出特定的姿勢動作。然而這些外在形式只是為了引導人們進入平靜放松的狀態，達到對自我內心世界的專注才是目的。在瑜伽師沙金的教學中，他不追求特定的瑜伽體式，而強調最日常自然的方式訓練對自我內心的專注，他給我們分享了一些適用于當代快節奏工作生活與春季階段的訓練技巧。

1．晚餐距離睡覺超過4～6小時，減少不易消化的食物，減輕夜晚身體修復負擔。

2．春季多食用維生素養分最大化的芽苗類蔬菜。

3．早餐和下午茶大幅度增加水果攝入。

4．把下午茶當作早晚餐吧，轉念也很重要。

5．保證能量與養分的充足攝入是現代人更應該注意的問題。

陳珊珊，畢業于美國麻州州立大學，取得臨床營養實驗科學專業理科學士和碩士學位，美國梅奧醫療中心整合健康教練培訓認證。著有三本健康飲食書籍《營養小煮意》《低卡料理家》《吃出健康瘦》，21年翻譯美國暢銷健康書《抗炎自救》（《Body on Fire》）。

靜態冥想是多數人容易想到的，讓身體先靜下來，意識也會安靜專注，當人們通過靜坐向內去看自己，不再關注外在的五官帶來的信息時，就有機會看到更內在發生的活動，情緒、意識、活動、記憶等等就會撲面而來。但有的人要么坐不住，要么練習一段時間以后沒有精進效果，這樣就可以嘗試動態冥想，動態的冥想意味著身體可以做任何行為，但是意識仍然處于向內的專注的冥想狀態，無論靜態還是動態的冥想，都是讓人們對自己的意識有深入的覺知。

在沙金看來，不同的冥想方法就像用身體方方面面的元素編織出不同的繩子，來牽引內心中的牛，靜態和動態的都是用各種各樣的方法來訓練向內的觀察能力和專注能力，通過這樣的訓練，人們將擁有更敏銳細微的覺知力。這些訓練帶給人的能力應該用到生活工作中，用在每時每刻一舉一動中，有覺知而無條件地活在當下的，過好生命的每一個時刻。

快節奏工作的職場人士可以嘗試簡單的冥想方法，比如冥想睡眠，它可以躺著坐，尤其適合中午。上班族中午沒有太長的時間休息，做半小時的高質量冥想睡眠，相當于3個小時的無夢睡眠帶來的放松程度，可以讓一下午精神特別飽滿。

TIPS

1.每天15分鐘的冥想睡眠保持一下午的精神飽滿。

2.春季可以引導自己進入關于創造力和變化有關的冥想。

3.通過冥想帶來心理暗示效果有助于提升免疫力。

沙金，中國瑜伽在線，麗江金茂璞修·雪山酒店隱修中心創辦人；玉龍精舍畫室及曼荼羅花園主理人；（澳大利亞）曼歌 夫瑜伽科學學院三年制《瑜伽學習》專業學員，巴厘島心靈瑜伽節冥想講師，印度比哈瑜伽出版社《Asana Pranayama MudraBandha》（體位法、呼吸法、契合法、收束法）及《 來自密宗的冥想》中文版譯者；第七覺攝影機構、第七覺唱誦組合、《瑜伽畫報》和《靜修生活》雜志、[瑜伽魔方]及 [冥想者] 音視頻網絡學習平臺創辦人

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任何冥想都是讓人放松安靜下來，人類大部分的生理功能，血壓、心率、新陳代謝、內分泌等等，基本上是大腦基于所接收到的人的生活狀態、生活節奏的信息，自發地做出指揮，所以很多亞健康現象都和大腦思維有關。哪怕短到10來分鐘的冥想，讓自己身心安靜下來，大腦接收到平靜放松的信息，就會指揮人的生理系統，不需要那么高的血壓、那么快的新陳代謝，那么多的激素內分泌，讓各個生理指標回歸健康水平。

在春天可以進行強調萬物生長復蘇的以創造力為主題的冥想練習，應季應景進行冥想的方法引導，一般體現在具體的引導內容或者冥想主題上，讓自己更去關注當下所發生的變化。冥想也可以提升免疫力，也就是心理暗示的原理，它的過程同樣通過引導關注呼吸，接著放松專注向內，到了一定時候開始出現主題，冥想者自己去重復我很健康的意念。

也可以通過一些畫面，去觀想大自然的療愈能量，通過引導來恢復健康的意識。因為人是身心相互影響，如果你的身體不好，但情緒穩定或者被調整為很積極，內心的世界是快樂、有意念力、有信心的，情緒可以影響身體，讓身體好起來的，冥想也是這樣在不同層面上讓人身心受益。

需要注意的是，冥想練習不可以三天打魚兩天曬網，不可以過多追求花樣或者新穎，冥想練習和任何成功的事業一樣，在過程中會有枯燥的時候，會有很長一段時間沒有進步沒有效果，這個要堅持，也要在堅持的過程中領悟自己，領悟這個世界的一些真諦。

跑步在大眾看來是非常簡單便利的運動，也是最容易選擇的健身方式，然而其實很多人的跑步方式是不科學的，不但影響運動效率和效果，還會給身體帶來額外的壓力和傷害。如何把跑步的運動效果提升到最佳狀態，同時保護好我們的身體，跑步教練戚紅潔從專業人士的角度帶給我們她的建議。

首先是跑步技術，如果動作模式很糟糕就很容易受傷，很多人的下肢骨關節排列有問題，比如膝蓋內扣，足弓嚴重塌陷，都會導致跑步時關節有不正常的扭轉和壓力，一些有過崴腳扭傷，尤其出現習慣性崴腳的人要特別注意，需要先加強踝關節的穩定性，再開始跑步。

其次是力量訓練，關節需要肌肉的力量來穩定和支撐，脊柱需要核心力量讓身體在跑的時候保持穩定，同時需要臀腿力量確保落地支撐和離地上拉的能力。所有人都需要加強深層穩定性，提高核心力量，多做力量訓練擁有穩定的脊柱，更好地保護關節，有效提升運動效率。此外臀部力量也很重要，長期久坐讓臀部處于松軟無力的狀態，跑步的時候無法參與主動發力，這會加大膝關節和踝關節的壓力。

跑步裝備最重要的是跑鞋，對于初跑者和大體重的跑者，建議選擇緩震功能較好的跑鞋保護關節，成熟跑者建議逐步適應極簡的跑鞋，盡量選鞋底薄一點、前腳掌寬松的跑鞋，增加身體知覺尤其是腳底感知，提升足踝的力量。不建議新人訓練的時候穿碳板鞋，碳板鞋對足踝力量的要求比較高，如果能力駕馭不了很容易導致足踝損傷。運動服飾建議選擇速干排汗透氣的面料，有反光條的服裝能夠在夜里起到一定的安全警示作用。

1.選對跑鞋很重要。

2.久坐少動人群要利用碎片時間訓練。

3.走路上樓電梯下樓。

4.養成訓練前后滾泡沫軸的習慣。

戚紅潔（龍井），跑步學院馬拉松訓練營總教練，姿勢跑法認證教練，美國FMS、CFSF功能性力量訓練教練，國家一級運動員，2016年北京TNF國際越野賽50公里組冠軍。

久坐少動是現代人最大的一個問題，建議大家盡量減少久坐，每個小時要起來活動一下。推薦大家采用升降的電腦桌站著辦公，累了再切換為坐姿，盡可能增加活動量，比如能爬樓梯就不要坐電梯，正確地上樓梯會強健關節，提升臀腿力量和心肺能力，但是下樓盡量坐電梯。

另外把碎片時間利用起來，比如休息的時候做一分鐘的低強度跳躍訓練，開合跳、并腿小跳、高抬腿擊掌、高抬腿墊步等等。短距離通勤建議騎共享單車或者快步走，坐地鐵也可以做一做提踵訓練，雙腿并攏然后腳跟慢慢提高，再慢慢放下，連續做一分鐘，也可以做站樁訓練，膝蓋微彎就可以。

早上鍛煉能更加規律，不要給自己定太大的目標，控制好一定的節奏壓住心率，體感就不會很難受。比如早起30分鐘進行慢跑，小步幅高步頻讓心率不要太高，保持體感上有一些喘但還可以連續說話，感覺能一直跑下去，這是比較合適的強度。

建議所有跑步訓練的人群養成訓練前后滾泡沫軸的習慣，滾壓泡沫軸能夠讓肌肉和肌筋膜得到深度的按摩松解，可以消除扳機點，讓神經張力得到降低，有效避免產生運動損傷，提高運動表現，同時加快身體恢復，所以滾泡沫軸是非常重要的。

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1、從靜態開始關注呼吸遞增到觸碰與擁抱自己。

2、伸懶腰是最簡單的療愈動作。

3、舞動身體消耗你過于興奮的大腦有助于睡眠。

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舞動治療是以一種心理學和舞蹈學交織融合的學科，對于舞蹈科班出身的現代舞演員湯婷婷來說，在舞動療愈領域的探索不僅拓展了她對舞蹈的研究認知，也給她帶來松弛的狀態，讓她可以把注意力聚焦在需要被關注與關愛的部分，去傾聽自己的感受。現代都市快速的生活節奏與高壓力工作帶來很多健康問題，在季節交替時期，身體不適的情況會格外凸顯，為此湯婷婷從舞動療愈角度給了我們一些專業建議。

舞動療愈比起人們通常理解的舞蹈更偏向于趣味性、創造性、表達性，并非學習固定的動作，而強調心理上疏導情緒、釋放壓力、消除焦慮，達到身心靈的重塑合一，重點不在于舞種的選擇，而在于把焦慮轉化為行為，消耗體內堵塞的能量，恢復人體和大腦的共振。

焦慮本是一種有益的恐懼，讓身體做出抗爭反應，但現代社會中焦慮成為一種負面的狀態，帶來肌肉僵硬、頭暈胃痛等身體不適。我們可以把焦慮理解為無處可去的興奮感，情緒被壓抑在身體里得不到釋放變成不舒服的反饋，舞動療愈就是通過身體和大腦之間微妙的聯系，舞動身體讓焦慮變成興奮釋放出去。

在舞動療愈中，通常從靜的方式遞增到動的方式，先把感官系統從外部收回到內部，從眼睛開始關閉，讓外在視覺轉為內在視覺感受身體的不適，比如哪些地方有堵塞或僵硬。然后去感覺呼吸的進出，呼吸會通往身體的不同位置，用呼吸的方式去按摩身體。然后遞增到手部的觸覺，感覺皮膚的粗糙軟硬，感受衣服的材質、頭發的質地、五官的形狀等等，接著我們擁抱自己的身體，大腦這個時候會安靜下來跟身體聯接在一起。最后我們慢慢睜開眼睛，感覺到眼睛的明朗與身體的靈活，慢慢跟其他人互動，感覺彼此間眼神的交流，身體的接觸，在互動中達到身體的釋放。

舞動療愈最基礎的前提是讓自己從常規狀態里抽離出來，如果是日常比較緊張的人，參與線下集體課程會有更好的效果，舞動療愈是一種趣味的放松狀態，大家可以聯接在一起看見彼此，人很多時候都希望被人看見，當別人看見你的時候，你就會有被呵護與接受的感覺，變得更加放松柔軟。

伸懶腰是一種日常隨時可以進行的活動技巧，每天起床以伸懶腰的方式喚醒身體可以帶來很好的狀態。我們可以先用常規的方式伸懶腰，然后模仿動物比如貓咪的方式伸懶腰，接著不只是手臂，嘗試運用肩胛骨和脊椎、腿部、髖關節、頭頂，進而不斷細化到耳朵、下巴、胸口、手指，都可以用伸懶腰的方式去放松。

對于久坐的職場人士來說，白天沒有消耗太多體力，再加上肌肉僵硬等問題，晚上大腦會非常興奮難以入睡，在夜晚睡覺前舞動身體可以增加體力消耗，釋放大腦的興奮感，把身體內動與靜的狀態調整平衡，達到助眠的效果。

湯婷婷，自由舞者，Dlab Dance合作導師，謝欣舞蹈劇場合作導師。