小學生籃球訓練中核心力量的訓練

文 /張弢，蔣林稼

隨著我國社會的快速發展，當前我國對小學籃球教學也越來越重視，籃球訓練中發展運動員的核心力量成為一個創新理念，因為力量核心訓練擁有較強的實用性，在小學籃球訓練中可融入核心力量的訓練以提升學生的籃球技能。核心力量的訓練不僅可以增強和改善學生在籃球技術運用中的各種不足之處，而且可以讓小學生在籃球課堂鍛煉時強化身體的平衡感，預防在籃球運動碰撞時發生的傷害。除此之外，還能讓他們根據自己本身的運動特性，找到更加適合自己的器械上和非器械運動的核心力量訓練，提高自身的籃球運動素質，讓自己的身體在激烈的籃球比賽中能很好地進行對抗，讓自己的籃球綜合能力得到有效提高。由此可見，核心力量的訓練在小學籃球訓練中有著承上啟下的作用。

1 小學籃球訓練中發展核心力量的意義

在小學籃球訓練的過程中，學生的靈敏和速度是學生籃球運動的基礎，提高小學生靈敏和速度的方式都要通過提高學生自身的平衡力，能夠穩健地在球場上來回自如，這樣才能夠在籃球運動賽場上保持良好的運動能力[1]陳科余, 楊關. 小學籃球訓練中發展核心力量的練習方法探討[J]. 灌籃, 2021(1):1.。而核心力量的主要訓練內容就是讓學生保持身體的穩健和平衡力，學會控制自身的重心，保持住平衡，在籃球運動中將自身的上下肢體能夠協調起來，通過肢體之間來回傳送力量，再結合穩健的動作，合理地帶動全身各個部位，確保學生在籃球訓練中更好的運球和施展。因此在小學籃球訓練中的核心力量訓練有著非常重要的作用。通過老師在籃球訓練中加入核心力量的學習，讓小學生在籃球學習過程中能夠快速地提高自身的籃球技能水平。

由于小學生的身體發育水平還不夠健全，他們并沒有足夠的體能去支撐他們在籃球訓練中的運球技能，所以他們投籃的命中率相對較低，在進攻和防守的來回切換中也相對比較遲鈍，導致老師在訓練他們籃球技能的時候效果不明顯。在這種情況下，無法通過日常的籃球訓練達到小學籃球老師的教學目的和學生學習籃球技能的提高，只有增加了核心力量的訓練，讓學生提高自身的體育素質，確保小學生們在籃球訓練時有充足的體能進行練習，從而推動小學生的籃球水平的進步[2]蔣林稼, 張琳. 小學籃球訓練中發展核心力量的練習方法[J]. 中國學校體育, 2020(3):2.。

2 小學籃球訓練中核心力量訓練的作用

小學籃球訓練中加強核心力量訓練，可以將小學生在籃球運動過程中的核心穩定性提高，不僅加強了核心肌肉群的忍耐力，更加增強了人身體結構核心的穩定性。學生們在籃球訓練時，運球、帶球跑、投籃和旋轉等大部分的肢體運動，都要綜合協調全身的配合，合理地運力，這時身體的核心穩定力可以為全身肌肉的運動提供強有力的支撐。

小學籃球訓練中加強核心力量的訓練可以加強小學生肌肉力量的適應性，提高控制身體肌肉組織的控制性。在訓練過程中有很多不確定因素，學生的身體和肌肉都要通過不斷適應這種訓練過程中的突發情況，根據變化調整出最適合的方式，讓學生的肌肉和神經的感受力有所提高。

加強小學籃球訓練中核心力量的訓練，讓小學生在籃球運動過程中，更好地將核心部分的能量輸出到身體的四肢，增強學生們運動的協調性，加大四肢配合籃球運動的展現，而且合理地協調運動，可以降低學生們身體的能量耗損，增強學生體能的利用性，讓小學生在籃球運動過程中能夠更好地進行和防守。

通過對小學籃球訓練中核心力量的訓練，增強小學生在籃球運動中的肌肉力量，從而對學生的韌帶和關節等組織的穩定性有所增強，更好的保護學生在運動過程中受到的傷害。核心力量的訓練不僅加強了學生們的肌肉收縮水平，還大大降低了學生關節的支撐，減少籃球訓練運動中造成的關節損傷，同時也增加了學生們在籃球訓練過程中的速度和變換身體方向等運動素質的能力。

現在我國的體育項目中，基本上都增加了核心力量的訓練，對于一些并未采用核心力量訓練的模式，結果顯示并不能提高運動人員體能訓練的成效，因此這項核心力量訓練的方式運用到小學籃球訓練中，是具有可行性的。

3 小學籃球訓練中發展核心力量的辦法

籃球訓練中核心力量的訓練主要是分為器械和非器械的訓練方式，也可以分為單人和雙人配合的方法。本文總結了三種辦法，分別是前鋒訓練，中鋒訓練和后衛訓練方法。

3.1 前鋒的訓練

這種訓練辦法有兩種，一種是腹直肌肉和外斜肌的訓練。讓學生們通過保持與肩同寬的雙腳站立模式，雙手放在頭上，下肢保持不動，肘關節不斷向外伸展，上半部分成直角進行轉身，分別練習交換10次。還可以通過站為馬步的形態，一只腳不動作為支撐，另外一只腳不斷前進和退后，讓兩只腳分別輪換訓練，在訓練過程中保持重心的下降，鍛煉肌肉的平衡度。另一種方法是通過腹肌的練習，可以借助籃球進行仰臥起坐，雙腳與肩同寬呈彎曲狀態，將籃球放在頭部上方，每次起身都將籃球放于不同方向的腳的外側。反復訓練10組。還可以坐在地面上，雙腳保持離開地面，用籃球在雙腿下面來回畫8字。

3.2 后衛的訓練

通過兩種方式進行籃球核心力量的訓練。第一種方式有跳躍訓練，雙腳著地向著前后左右四個方向，每跳動一個方向都要回到原點，來回反復做20次；還有單腳著地，像之前的辦法每只腳練習10次。這樣的練習可以增加學生們的平衡和靈敏度[3]李勝梅. 小學籃球隊核心力量訓練高效性的路徑研究[J]. 灌籃, 2019(22):2.。還可以把雙腳和單腳運用在一起，向前是雙腳，向后是單腳這樣交替跳躍，10次動作以后再把單雙腳的位置更換過來跳躍10次。這樣不僅鍛煉了學生的穩定性，還增強了身體的協調能力。第二種辦法就是支撐練習，臉朝地面方向，雙手扶住籃球并保持籃球緊挨地面，身體做出俯臥撐的樣子，鍛煉學生保持身體的平衡感。還可以保持以上姿勢后，將一只腳的膝蓋往上拉，讓膝蓋貼近胸部，再回到原位，并在空中保持住一定時間，雙腳輪流反復做10次。還可以保持以上姿勢，將腿往后踢并轉動髖骨，讓身體保持住平衡后再回到原位保持支撐，兩只腳輪流分別做10次。

3.3 中鋒的訓練

第一種是腰腹肌肉的訓練，通過對拉力皮筋的拉伸，給學生造成阻力增加腹肌的力量，可以根據自身情況選擇是雙手還是單手進行拉伸，鍛煉肌肉的力量感。還可以通過杠鈴的舉重，根據小學生制定的重量，鍛煉學生的腰腹力量。在舉杠鈴的過程中，保持與地面垂直，雙手分別拿著杠鈴，手臂平行地面保持一定時間，可以朝左右轉體增加難度。第二種方法就是單腿支撐平衡，通過借助瑜伽磚或者箱子來完成，根據學校的體育設施和安全的相關規定，適當地選擇訓練的工具。此處以箱子舉例，站在箱子上，使其中一只腳懸空，然后將站在木箱的一只腿緩慢向下彎曲，最好能讓大小腿之間垂直后再站起來，這個訓練也是左右腳分別完成，根據小學生的體質制定次數。還可以一只腳站在地面，另一只腳放在箱子上，在保證箱子的穩定后，箱子上的腳用力將另一只腳懸空，保持用力的腿和地面持平行的狀態，如果學生身體允許的情況下，盡量在懸空時身體向用力腳的方向轉動，最后輪換雙腳分別進行訓練，根據當時的情況和學生的狀態制定次數。

4 小學生籃球核心力量的具體做法

4.1 增加小學籃球訓練的核心力量訓練

目前很多小學籃球課程訓練時，老師普遍使用增加訓練核心力量來提高學生的籃球技能。但是，很多體育老師只是讓小學生們通過簡單的器械訓練，訓練形式較為單一，導致訓練的成效并不高。這時，老師需要增加一些非器械的訓練，將二者結合起來。通過結合型訓練模式，全面地對小學生的籃球技能進行提升，不斷根據學生自身的不足，有針對性地增加其他的訓練方式來提高籃球核心力量，最終達到發展學生核心力量的教學目的。通常情況下，我們會讓學生運用半圓平衡器和懸吊器械，還有一些非器械的肢體運動，完成訓練核心力量，提高核心力量的能力。日常訓練中，我們不僅可以通過現有的體育器械進行常規練習，可以通過半圓平衡器增加小學生的上半身的平衡力，還可以借鑒瑞士球的訓練辦法，來發展學生的核心力量，提升學生的身體靈敏與協調能力。最后，通過非器械的肢體運動，比如有單手屈臂側面支撐在地板上，增加身體各部分的肌肉群，最終配合完善小學生籃球訓練中的核心力量的訓練。因此，在教學中，根據學生的具體情況可通過上述的幾種訓練方法，推動小學生籃球訓練的核心力量發展，逐步加強學生在籃球訓練中的綜合實戰能力。讓小學生們反復通過籃球比賽的實踐，不斷總結自己在籃球訓練中的不足，分析其原因，加強針對性訓練，進而提升技戰術水平。

4.2 確保小學籃球訓練中核心力量的訓練方式的豐富化

在小學生平常的籃球訓練中，老師要將核心力量的訓練不斷融入日常籃球訓練中，只有通過加強核心力量的訓練，才能夠不斷加強小學生們在籃球比賽中的實戰能力。但是過去傳統的單一訓練模式已經不足以滿足現在籃球訓練的教育目的，帶來的訓練結果并不太理想。所以只有不斷地加強籃球訓練的核心力量訓練，豐富核心力量訓練的方式方法，將其更加合理地融入到小學籃球日常訓練中去，才能夠更加有效地加強小學生籃球運動中的平衡和穩定性，讓他們提高自身的平衡穩定后，在籃球訓練中展現出來，有效地將這些技能轉化為更具有專業性的成果。籃球老師日常將核心力量的訓練可以針對小學生的某一個部位進行訓練，讓學生們根據自身的不足強化訓練，最后將核心力量的訓練作為小學籃球的基礎訓練方式[4]徐志方. 對小學籃球體能訓練中核心力量訓練趨勢的研究[J]. 當代家庭教育, 2020(14):2.。

4.3 加強小學籃球訓練中核心力量訓練的管理

目前我國的小學課程設置中，體育課的運動時間減少，同時帶來的就是體育老師縮短籃球的訓練時間，這樣核心力量的訓練也會相對減少，導致在管理小學籃球訓練的方式上，缺乏一定的規律。體育老師很難提升籃球訓練的成效，尤其是在籃球訓練的強度降低，小學生的籃球效果并不好。也就是說，現在小學籃球核心力量的訓練是無成效的，并不能快速提高小學生身體對抗以及籃球技能水平。因此，教師必須要重視小學籃球訓練中核心力量的管理，加強籃球訓練中核心力量訓練的系 統化、科學化，通過對每個學生不同的自身特點，制定更加適合各自學生的訓練方法。學校應該加大對小學籃球訓練中核心力量的訓練力度，讓其管理更加系統和規模化。比如說小學籃球老師在籃球課堂上，發現一些學生的腿部力量不夠，老師通過日常的籃球核心力量的訓練，加強這些小學生們的腿部力量。有一部分小學生在籃球運球過程中，過去不正規的訓練中產生的一些慣性運動方式，需要老師在平時的訓練中進行分析，如何通過這些產生的具體現象，更加有針對性地去調整學生們在籃球訓練時產生的問題。加強學生的籃球訓練核心力量的管理，從本質上解決問題。日常籃球訓練中，不斷強化核心力量的訓練方式，讓小學生們在籃球訓練的課堂中訓練得更加科學和合理，讓老師進行籃球訓練更加有成效，綜合提高小學籃球的技能和水平。

5 結束語

綜上分析，隨著我國對小學體育教育的重視，推動小學體育的快速發展，讓核心力量訓練在小學籃球訓練中占據越來越重要的地位。所有的體育項目都需要全身肌肉的配合，才能夠達到最佳的效果。核心力量的訓練已經成為了籃球運動的基礎和核心，核心力量的訓練可以提高小學生在籃球運動中的專業素質。核心力量的訓練能夠讓小學生在籃球訓練過程中達到平穩的狀態，提高小學生的平衡性。因此在籃球訓練過程中，也要根據學生的身體條件和籃球比賽中的位置來進行訓練，因材施教，籃球老師也要通過不斷地學習，制定出一套更加合理科學地訓練核心力量的方式。由此可見，加速創新小學籃球訓練中發展核心力量的方式，不僅促進小學籃球的綜合水平，也推動著我國小學體育運動的快速發展。