擺脫“節后綜合征”指南

■陳夢媛

春節長假結束，手機工作群中又活躍了起來，告別了親人朋友，回到工作崗位后，不少人卻提不起精神、胃口不好、焦慮、注意力無法集中、睡眠紊亂、滿臉油脂和青春痘……假期已經走遠，但工作的狀態卻沒有回歸，不少人在這樣的“節后綜合征”中“風中凌亂”，急需一份《擺脫“節后綜合征”指南》。

指南一“節后綜合征”從何而來

“節后綜合征”，是大家在經歷了長假之后返回工作崗位時出現的一系列生理和心理的癥狀，從而導致工作效率低下。

生理癥狀可能會出現疲憊、頭痛、頭暈、惡心、食欲缺乏，甚至比較嚴重的腸胃反應等生理癥狀。

心理癥狀則可能會出現精神不振、失眠、心煩、焦慮等心理癥狀。

那么為什么會得“節后綜合征”呢？

從生理上來講，主要是因為長假期間，打破了原有的生物鐘，飲食沒有規律甚至是暴飲暴食；睡眠不規律，晚睡晚起甚至是通宵熬夜。這就造成了身體的各個器官非正常運轉，從而出現頭痛、胃痛、眼睛干澀等生理癥狀。

從心理上來講，現代人長期處于緊張、快速、高壓的工作狀態中，會對長假產生解放身心、徹底放松、逃避工作的過度期待，所以長假結束之后，很容易產生心理落差。

指南二“節后綜合征”幾大癥狀

1.起床困難癥

癥狀表現：起床鬧鐘至少要定3 個。

調節方法：保證充足睡眠，睡好子午覺，晚上11 點前睡覺，中午午睡半個小時。

2.腸胃紊亂癥

癥狀表現：胃里“翻江倒海”。

調節方法：飲食搭配上以多菜少肉為主，吃7 分飽即可，注意細嚼慢咽。三餐的時間要固定，正飯時間至少要20 分鐘，節日期間暴飲暴食，不能按時按點吃飯，晚上聚餐多，容易導致腸胃功能紊亂。節日過后，飲食規律起來，腸胃功能才會逐漸恢復。每天適當多喝水，也可以喝清淡的綠茶來幫助“清洗”腸道。

經常有胃脹、消化不良等癥狀時，可以用手掌心圍繞肚臍順時針按摩腹部，促進腸道蠕動，幫助消化、改善便秘。也可通過按摩膻中穴、天突穴、內庭穴等部位緩解，每天按3 分鐘。另外可以進行推、敲、擦背部，由家屬幫忙，用手掌根沿著脊柱兩旁上下推擦，以皮膚稍微發燙、發紅為度，可提高脾胃功能，改善胃腸功能紊亂。

3.疲勞焦慮癥

癥狀表現：注意力不集中，精神緊張，心煩氣躁。

調節方法：把控工作節奏，給自己調整緩沖期。剛開始工作不宜太勞累，應盡量安排計劃性、交流性質的工作，循序漸進增加工作量，以免節奏突然變化導致神經衰弱。然后抓緊時間自我調節，保持規律的睡眠、飲食。時常開窗通風，保持空氣流通，切忌長久靜坐。

4.上班恐懼癥

癥狀表現：頭昏腦漲，有心無力，不想上班。

調節方法：規劃上班后要完成的幾項任務，將心理調整到工作狀態；每過2 個小時進行一次綿長而深厚的呼吸，減輕緊張感；建議上班前洗個熱水澡，盡量恢復到節假日前的作息時間；最好在睡前喝上一杯甘菊茶助眠。

5.拖延熬夜癥

癥狀表現：晚上不想睡，夜里精神抖擻。

調節方法：睡前不要讓大腦高度興奮，可用聽音樂等方式靜心；每晚堅持熱水泡腳5～10 分鐘；飲食上不宜吃太飽，以清淡為主，多吃維生素含量高的食物；睡眠不好的人可喝枸杞茶或菊花茶。

6.節后思鄉癥

癥狀表現：情緒敏感，常感受到孤獨失落。

調節方法：多與他人建立友善的聯系，工作忙時，更需要給父母親人或朋友打個電話，尋求情感支持。同時可適當擴大交際圈，填補空余時間；制定一個壯志滿懷的小目標，幫助自己迅速投入工作狀態；運動能促進分泌催產素、對應性別的雌雄性荷爾蒙以及各種良性激素，幫助改善情緒，抵抗焦慮，建議逐漸開始有氧運動，堅持每周鍛煉5 次，每次20 分鐘。

7.網絡、手機沉溺癥

癥狀表現：沉溺于網絡或游戲，走到哪里都“抱”著手機。

調節方法：睡前關掉手機的消息提醒功能，并放置在不易拿到的地方；適當控制上網時間，用電腦超過1 小時應休息十幾分鐘；進行”擺脫手機“訓練，花1 分鐘時間將手機里的消息看完，然后將手機正面朝下放置15 分鐘，每周將時間延長5 分鐘；多吃動物肝臟、瘦肉、胡蘿卜等食物。

8.間歇性腦空白癥

癥狀表現：腦子里突然有間斷空白，記憶力變差。

調節方法：每天花10 分鐘的時間來搜尋家中經常出現的物品，比如鑰匙、錢包、眼鏡；玩一些利用物理知識的智能手機游戲，能提高注意力；上班選擇不同的路線、用非慣用手刷牙、倒著戴手表。

指南三心理醫生來支招

對于節后綜合征，首先應保持平和的心態，認清這些癥狀是人們重新投入工作時自然產生的，不要背上不必要的包袱。

在安排工作時要循序漸進。長假時間長，工作堆積了不少。突然從悠閑的休假轉換到面對大量工作，覺得壓力陡增是正常的。應從舒緩的工作節奏逐漸過渡到正常工作節奏。不要立即投入繁重的、充滿挑戰的項目。

工作氛圍極大程度上影響著人的情緒，不妨帶點小零食、家鄉的土特產等和同事交換，從愉快的交談開始一天的工作。做不完的工作不要帶到家中，容易使人產生厭煩感。下班后做一些輕松的、喜歡的事情，比如閱讀、看電影等，放松心情，緩解身心壓力。

最后，每個人都會在內心和自己對話，無論是積極的還是消極的，內心都會自動接受和記錄，進而決定面對類似問題時的情緒、態度與行為方式。所以，請多給予自我積極的心理暗示。