發展位移速度的體能練習

賀征征 任海江 王曉旭

《義務教育體育與健康課程標準（2022年版）》的課程內容顯示，位移速度是體能的組成部分，也是學生進行運動技能學習的重要內容。位移速度是在周期性運動中，人體在單位時間內通過的距離，或通過一定距離所需要的時間。位移速度在運動中非常重要，如，足球項目的運球突破、田徑項目的短跑、棒球項目的跑壘等。筆者通過對小學生位移速度發展的研究，通過教學實踐總結出有效、可行的練習方法，與廣大同人交流。

一、強化技術練習

1.原地擺臂練習

練習目的：強化學生跑動中的擺臂技術，提升移動能力。

練習方法：練習者雙腳前后開立，前腿稍彎曲，后腿伸直，呈微弓步，上體稍前傾，挺胸抬頭，目視前方，兩臂屈肘約45°，半握拳進行前后擺臂（圖1）。可根據動作掌握程度適當增加難度，如，手握礦泉水瓶或啞鈴進行負重擺臂練習，也可嘗試增加腳下原地前后交替跳躍動作，提升上下肢動作協調配合能力。

練習要求：注意以肩關節為軸，兩臂盡可能貼靠身體，前后交替進行擺臂，半握拳要放松，避免上肢過度緊張導致動作僵硬。

2.原地高抬腿練習

練習目的：發展腿部力量，增強動作頻率，提升動作銜接的連貫性。

練習方法：練習者小腿向上提拉折疊，膝關節發力向上抬高至胸部，盡可能使大腿平行于地面，下落時大腿積極下壓，勾腳尖體會前腳掌扒地，蹬伸充分，動作舒展，節奏性強。結合上肢前后擺臂，雙腳交替重復練習（圖2）。在掌握正確動作的基礎上，可由原地高抬腿練習逐漸轉變為行進間20m高抬腿練習，或行進間高抬腿接加速跑練習。

練習要求：腰腹部核心收緊，下頜微收，目視前方，身體保持正直或略微前傾，避免出現屈髖動作或為了腿抬高身體后仰的情況，從而破壞動作基本結構。

3.后踢臀跑練習

練習目的：體會腿部提拉與折疊動作，提升位移速度。

練習方法：練習者原地腳后跟后踢臀部后，迅速下擺蹬地，當前腳掌落地時，快速蹬地，再次進行提拉與折疊，雙腿交替進行（圖3）。腿部提拉時應最大限度地折疊，用腳后跟貼近臀部，使腿獲得較大的活動空間，腳后跟觸碰到臀部時，大腿向上提拉與地面平行，下壓落地時勾起腳尖。可在原地練習基礎上轉變為行進間后踢臀部跑，教師也可用口令或擊掌頻率引導學生逐漸加快節奏。

練習要求：進行練習時，應前后保持適當距離，避免踢到后面的練習者。練習過程中上體保持正直，避免過度前傾出現“趴著跑”的姿態，避免“后撩”小腿的多余動作。

4.直腿跑練習

練習目的：增強臀部和大腿后側肌群力量，提升位移速度。

練習方法：練習者沿直線跑動，膝關節伸直，大小腿成一條直線，一側向前積極提拉體會送髖，一側下落時大腿后側肌群積極下壓，落地時前腳掌扒地有力支撐，上下肢協調配合（圖4）。可先進行直腿走的練習，體會發力順序和部位，形成正確動作鏈，再過渡到直腿跑，逐漸增大動作幅度或節奏。

練習要求：上體保持正直稍前傾，切忌后仰，臀部和大腿后側肌群發力，直膝主動下壓前腳掌扒地，體會支撐反彈。應在平坦的場地沿直線練習，控制好與前面練習者的距離，避免踢到同伴。

5.跨步跳練習

練習目的：增強學生爆發力，提升速度。

練習方法：練習者在慢跑中右膝向前上方騰空抬起，左腿蹬地向前上方跳起，當右側腳落地時，迅速充分用力蹬伸髖、膝、踝，左腿屈膝向前上方積極抬起，上肢加大前后擺臂幅度，交替重復練習（圖5）。可在原地練習的基礎上過渡到行進間跨步跳。

練習要求：上體保持放松，起跳前勾腳尖，髖關節積極前送帶動軀干向前上方跳起，保持騰空姿勢向前滑行。跳起時注意髖關節打開，落地蹬伸充分增加滯空時間。

6.跨小欄架練習

練習目的：幫助學生體會落地后充分用力支撐的動作，增強腿部力量，發展位移速度。

練習方法：沿一條直線擺放10個小欄架，每個小欄架間隔3m。練習者沿小欄架左側慢跑，在經過小欄架時，右腿用踢臀跑的方法快速提拉、積極下壓跨過小欄架，左腿正常跑動；在右腿跨完所有欄架后，慢走返回，沿著欄架右側慢跑進行左側腿的跨小欄架的練習（圖6）。熟練后可縮短小跨欄架間距，更快速地跨過小欄架，提升練習難度。

練習要求：跨越小欄架時要快速提拉并積極下壓，扒地有力，動作節奏感要強。

二、倒退跑練習

練習目的：提高任意方向位移速度，增強身體平衡性與核心穩定性。

練習方法：練習者目視前方，上體稍前傾，體會髖關節向后發力，并向后伸腿，上肢自然前后擺臂，左右側交替沿直線進行倒退跑練習（圖7）。熟練后可進行彈力繩抗阻倒退跑練習，提升練習難度。

練習要求：確保場地周邊沒有障礙物，排除影響練習者安全的隱患。練習時向后伸髖伸腿時，幅度盡可能大，腳下支撐有彈性，動作舒展，肢體協調。

三、變向跑練習

練習目的：提升學生變向位移速度。

練習方法：擺放1個標志桶作為起點，在起點正前方10m處擺放標志桶A，在A的兩側10m處分別擺放標志桶B、C，再在標志桶A的左前方、右前方約45°位置，距離10m各擺放1個標志桶（圖8-1）。練習者從起點處快速跑向A點，教師給出方位口令，練習者迅速改變方向，沿指定路線快速跑向目標處（圖8-2）。

練習要求：提醒學生注意力集中，向右變向跑時左腳蹬地，向左變向跑時右腳蹬地；蹬地變向的一側髖部伸展且向內旋轉，身體重心降低，且向變向一側內傾。

四、多方向沖刺跑練習

練習目的：提高練習者從側向跑、倒著跑的移動狀態到快速向前沖刺跑的速度，為專項運動技能的學習奠定基礎。

練習方法：用8個標志桶圍成半徑為10m的圓，圓心為A點，用2個標志桶分別放在A的左、右兩側設置為F點和B點（即起點）。練習者從起點出發，以側滑步的方式快速移動到A點，根據教師的口令快速轉向指定方向，然后以沖刺跑的方式跑到指定位置，沿著圓的外圍3m的軌跡順時針慢跑回起點，重復進行練習（圖9-1、圖9-2）。熟練后，側向滑步與沖刺跑組合可轉變為倒退跑與沖刺跑組合、側向滑步與倒退跑組合、倒退跑與側滑步組合等。

練習要求：由側滑步轉向沖刺跑時動作要迅速，左右兩側均衡練習。練習結束沿圓慢跑至起點時需和標志桶保持一定距離，避免與正在沖刺跑的學生發生碰撞。

五、障礙跑練習

練習目的：提高學生快速變向或躲避障礙物的能力。

練習方法：用5個標志桶擺成“M”圖形，練習者從起點A出發，以最快速度到達B點，向左變向快速跑到C點，再次變向跑到D點，向左變向跑到E點，用時最短的學生獲勝（圖10-1、圖10-2）。也可以增加障礙物，變化為其他圖案，提升難度。

練習要求：向左變向時，身體重心向左傾斜，左肩下沉，右髖伸展且內旋，右腳著地用力蹬地；向右變向時，則身體重心向右傾斜，右肩下沉，左髖伸展且內旋，左腳著地。提示學生與障礙物保持適當間距，離得過近容易撞上標志桶或障礙物，過遠則會降低跑動速度。