蛋白質 你吃對了嗎

高春海

蛋白質是生命活動的主要參與者，在人體中扮演著重要角色。正常成年人每日應攝入一定量的蛋白質，維持機體正氮平衡，特殊人群更應注重蛋白質的攝入以維系健康。事實上，蛋白質也有優劣之分，在選擇富含蛋白質的食物上有一些小細節是值得注意的。

優質蛋白質的來源：動物性食物普遍優于植物性食物

大豆

大豆的蛋白質含量為36%～40%，每100克大豆蛋白質含量在38克左右，其氨基酸組成也比較合理，在體內的利用率較高，是植物蛋白質中非常好的蛋白質來源。豆腐干、豆腐腦、豆漿都是補充蛋白質的不錯選擇。

蛋類

蛋類的蛋白質含量為11%～14%，是優質蛋白質的重要來源。蛋類卵清和卵黃蛋白質含量差異較大，但其總體氨基酸組成比較均衡。因其烹飪方式蒸、煮、煎、炒、燉均可，老少皆宜，是日常膳食優質蛋白質的重要來源之一，常作為參考蛋白質，來評價其他食物蛋白質含量及氨基酸構成情況。

奶類

奶類（牛奶）的蛋白質含量為3.0%～3.5%，每升牛奶的蛋白質含量在33克左右。因其氨基酸組成較為均衡，是機體優質蛋白質的重要來源，同雞蛋一起常被作為參考蛋白質。

肉類

肉類蛋白質主要是指禽、畜和魚的肌肉部分。新鮮雞肉的蛋白質含量為15%～22%。雞肉蛋白質人體吸收、利用率更高，營養價值優于植物蛋白質，常見的肉類蛋白質包括牛瘦肉、羊瘦肉、鴨肉、雞肉、魚肉等，同樣也是人體重要的蛋白質來源。

嬰幼兒、兒童青少年、孕婦、乳母、老年人等都要補充優質蛋白質

盡管蛋白質對每個人都很重要，但是以下幾類人需要注意補充優質蛋白質。

1.嬰幼兒、兒童青少年處于生長發育的關鍵期，補充優質蛋白質，可促進其正常的生長發育，減少營養不良、貧血等蛋白質缺乏導致的營養相關性疾病的發生。

2.孕婦、乳母同樣對蛋白質需要量大，蛋白質有利于孕婦體內胎兒器官和組織的正常發育分化，使乳母維持正常的泌乳量，提高乳母和嬰幼兒的免疫力。

3.老年人消化系統功能減弱，對蛋白質的吸收率下降。每日攝入充足的蛋白質有利于維持機體正氮平衡，對預防消瘦、肌少癥、貧血、骨質疏松癥等疾病也有積極意義。

值得注意的是，患有腎臟疾病、肝功能異常的人群以及苯丙酮尿癥患兒在選擇蛋白質類食物時，應在專業的內科醫生和臨床營養師指導下合理選擇。

補充優質蛋白質時可能發生的飲食風險

蛋白質過敏

食物中90%的致敏原是蛋白質，理論上，任何含有蛋白質的食物均可導致過敏，但是只有分子量足夠大、能誘發免疫反應的蛋白質才是潛在的致敏原。蛋類食物、牛奶過敏多發生于兒童。通過一些簡單的方法可以減少過敏的發生，如牛奶加熱，消除牛奶致敏原乳清蛋白來消除過敏性，雞蛋燒熟、煮透食用降低發生雞蛋過敏的風險。若出現嚴重的過敏反應要及時就醫。

乳糖不耐受

嬰幼兒或一些老年人因乳糖酶缺乏或不足，飲用牛奶及奶制品會出現腹瀉等乳糖不耐受癥狀，可選擇除奶類以外其他富含優質蛋白的食物，如禽肉、畜瘦肉、蛋類等。

生物素缺乏及蛋類導致的沙門菌食物中毒

生物素也是一種維生素，缺乏會出現毛發變細、失去光澤、皮膚干燥、鱗片狀皮炎、紅色皮疹等改變，因雞蛋蛋清含有抗生物素蛋白，長期生食雞蛋或未煮熟的雞蛋會影響生物素的吸收利用，導致生物素缺乏。

未充分煮熟的雞蛋可能含有導致食物中毒的病原菌如沙門菌。因此，食用煮熟、充分加熱的蛋類及其制品，不但促進其營養物質的吸收利用，在很大程度上也能保障食品安全。