如何提高自身免疫力

熊家豪 吳詩藍

科學合理的營養膳食，有助于改善身體營養狀況、增強抵抗力，《中國居民膳食指南（2022）》中也多次提及營養與免疫的密切關系。除運動健身等外，日常飲食要注意哪些方面才有助于機體保持良好的免疫功能，抵抗疾病侵襲？

1.食物多樣，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上

食物多樣是平衡膳食的基礎。食物多樣的平衡膳食模式能最大限度地滿足人體各種生理功能與活動的需要，提高機體免疫力。

如果用“數值”來形容食物多樣，可以理解為平均每天攝入不同品種食物為12種以上，每周25種以上，但烹調油和調味品不計算在內。

按照一日三餐分配食物的品種數量，建議早餐攝入3～5種、午餐4～6種、晚餐4～5種，加上零食1～2種。

2.多吃蔬菜、水果、奶類、全谷物、豆類

要餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300克，其中深色蔬菜（指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜等）應占1/2，適當多選擇油菜、菠菜、芹菜、紫甘藍、胡蘿卜、西紅柿等深色蔬菜以及菇類，木耳、海帶等菌藻類食物。蔬菜應先洗后切、急火快炒，盡可能減少營養素的流失。

要天天吃水果，經常更換水果的品種，保證每天攝入200～350克的新鮮水果。首選應季水果，注意果汁不能代替鮮果。

每天吃各種全谷物食品，如未經加工的燕麥、紫米、小米、糙米和小麥等，可以把它們混合在精米中進行烹煮或熬粥，不僅有助于保持飽腹感，還有助于控制餐后血糖波動幅度。

每天吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300毫升以上液態奶，例如早餐可以飲用純牛奶250毫升，午餐或晚餐后喝一杯100毫升的酸奶，即可輕松達到推薦要求。

把大豆及其制品當作膳食組成的必需品。比如早餐安排豆腐腦或豆漿，午餐和晚餐就可以食用豆腐、香干等。每天輪換著吃，既變換了口味，又能滿足營養需求。

3.每餐有肉，每天有蛋

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物，富含優質蛋白質，脂肪酸，維生素A等脂溶性維生素，鐵、鋅等礦物質，對于機體發揮正常免疫具有重要作用。

日常飲食中，要多選擇魚、蝦、蛋、畜禽肉等蛋白質豐富且吸收率高的食物，選擇畜肉時要以瘦肉為主。食不過量，平均每天攝入總量為120～200克。應將這些食物分散在三餐中，避免集中食用，盡量少吃或不吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

值得注意的是，幾種食物混合食用的時候，蛋白質利用率會得到提高，比如在面條里加個雞蛋或者幾片牛肉、在炒豆干時加點肉片或肉丁等，這些都是提高蛋白質利用率的好方法。

4.選擇健康烹飪方式

合理選擇烹調方式，有利于減少維生素、礦物質等營養素的流失，提升機體對各種營養物質的吸收效率，幫助維持免疫系統的正常運轉。例如，肉類在油炸或燒烤時，由于溫度較高，營養素遭到破壞，還容易產生一些致癌化合物，進食后影響人體健康。

因此，建議多采用蒸、煮、炒等方法，有助于充分保留各類食物的營養價值，同時可使用蔥、姜、蒜、天然香辛料等來豐富食物味道。

例如蒸這種烹飪方式與水的直接接觸少，所以水溶性營養素的損失也較少。另外，值得提醒的是，我們在燉雞、燉肉時，既要喝湯更要吃肉，因為肉質部分的營養價值遠比肉湯要高得多。

5.每天足量飲水

足量飲水，可以保持機體處于適宜的水合狀態，維護正常的生理功能和機體免疫。每天保證充足的飲水量，盡可能有1500～2000毫升，少量多次，主要飲用白開水或淡茶水。

可早晚各飲一杯水，其他時間里每1～2小時飲一杯水。飯前飯后的菜湯、魚湯、雞湯等也是不錯的選擇。但要注意進餐前不要大量飲水，否則會沖淡胃液，影響食物的消化吸收。