“陽(yáng)康”后運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)

智偉 王盛強(qiáng) 顧明輝

“陽(yáng)過”后總覺得身體虛弱，精力不復(fù)從前，想運(yùn)動(dòng)恢復(fù)一下。誰(shuí)知道剛運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒就心慌氣喘還出虛汗，又聽說(shuō)“陽(yáng)康”后短期內(nèi)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)會(huì)得心肌炎甚至猝死，那么，“陽(yáng)康”后多久可以運(yùn)動(dòng)？康復(fù)期，還有哪些方法可以幫助改善全身機(jī)能？

五個(gè)階段，循序漸進(jìn)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)

新冠病毒感染后長(zhǎng)期住院或者居家養(yǎng)病會(huì)導(dǎo)致肌肉力量和耐力的明顯下降，在安全的前提下，科學(xué)運(yùn)動(dòng)對(duì)恢復(fù)力量和耐力非常重要。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)胸悶、氣急、劇烈胸痛，需要立刻停止運(yùn)動(dòng)。

恢復(fù)期的運(yùn)動(dòng)階段選擇可以根據(jù)“感知用力程度計(jì)量表（RPE）”作為參考。該量表將運(yùn)動(dòng)中主觀感受的費(fèi)力程度劃分為0分（完全不費(fèi)力）至10分（最大限度地用力），大家可以根據(jù)自己日常活動(dòng)進(jìn)行相應(yīng)的評(píng)分來(lái)監(jiān)控自身狀況，用于指導(dǎo)選擇相應(yīng)階段的恢復(fù)鍛煉。

世界衛(wèi)生組織建議感染新冠恢復(fù)后的成年人將恢復(fù)鍛煉分為五個(gè)階段。

1.為恢復(fù)鍛煉做準(zhǔn)備

適用人群：RPE評(píng)分為0 -1的人。

例如：呼吸練習(xí)、溫和的步行、拉伸和平衡練習(xí)。坐或站著時(shí)拉伸你的肌肉。每一次拉伸都應(yīng)輕柔地進(jìn)行，而且每一次都應(yīng)保持15～20秒。

2.低強(qiáng)度活動(dòng)

適用人群：RPE評(píng)分為2-3；第一階段保持至少7天，并且沒有出現(xiàn)不適者。

例如：散步、輕微的家務(wù)勞動(dòng)或園藝工作。可以逐漸將每天的鍛煉時(shí)間增加10～15分鐘。

3.中等強(qiáng)度活動(dòng)

適用人群：RPE評(píng)分為4-5；第二階段保持至少7天，并且沒有出現(xiàn)不適者。

例如：快走、上下樓梯、慢跑，引入傾斜度、阻力練習(xí)。

4.具有協(xié)調(diào)和有效技能的中等強(qiáng)度練習(xí)

適用人群：RPE評(píng)分為5-7；第三階段保持至少7天，并且沒有出現(xiàn)不適者。

例如：跑步、騎自行車、游泳和舞蹈。

5.回歸到基線練習(xí)

適用人群：RPE評(píng)分為8-10；第四階段保持至少7天，并且沒有出現(xiàn)不適的人。

你現(xiàn)在能夠完成新冠感染之前的正常鍛煉活動(dòng)了。

如果你稍微活動(dòng)后感到疲勞及其他癥狀加重，即“勞累后不適”，通常發(fā)生于體力或腦力消耗后的數(shù)小時(shí)或數(shù)天內(nèi)。如出現(xiàn)勞累后不適，就應(yīng)當(dāng)避免相應(yīng)的鍛煉項(xiàng)目，保存體能。

六種方式，改善呼吸問題

適用人群：呼吸模式異常、呼吸費(fèi)力、呼吸不暢、活動(dòng)后氣短、咳嗽、呼吸無(wú)力等人。

1.俯臥位通氣

呼吸困難較為嚴(yán)重的人，建議俯臥位頻次為每天3次，每次2～3小時(shí)；如果能夠耐受，俯臥位的時(shí)間越長(zhǎng)越好。

在沒有家屬幫助的情況下，患者也可以通過輪換體位進(jìn)行清醒俯臥位通氣。初始氧合較差時(shí)，先左、右側(cè)90°臥位，每次0.5～1小時(shí)，然后逐漸加大幅度，直至能夠適應(yīng)俯臥位。

2.正常呼吸時(shí)采用潮式呼吸模式

推薦做法：雙手放松，置于腹部，鼻吸氣時(shí)腹部隆起，嘴巴自然呼氣時(shí)收腹。

3.改善呼吸效率，增強(qiáng)呼吸肌力

推薦做法：經(jīng)鼻緩慢深吸氣，腹部隆起；以口呼氣，做吹口哨動(dòng)作，慢慢將氣體呼出，像吹氣球，用力地吐氣，吸氣與呼氣比為1∶2。

4.改善胸廓活動(dòng)度，增加肺活量和呼吸肌力

推薦做法：坐位或站立位，在深吸氣末屏息1～3秒，然后自然而輕松地呼氣。也可將雙手置于下胸段加壓，吸氣時(shí)用胸廓將雙手推開，增強(qiáng)抗阻感覺。

5.改善肺不張、肺通氣不足，幫助排痰

推薦做法：在深吸氣后用力快速呼氣，就像是對(duì)鏡子哈氣，不需要最大努力地呼氣。

6.改善呼吸肌的肌力、提高耐力及協(xié)調(diào)性

推薦做法：

①肩外展呼吸訓(xùn)練：吸氣時(shí)，雙手掌心向內(nèi)并將雙上肢外展到最大范圍；呼氣時(shí)掌心向外，雙手緩慢放下。②肩前屈呼吸訓(xùn)練：雙手掌心向下，吸氣時(shí)，雙肩前屈到最大范圍，感受胸廓的拉伸；呼氣時(shí)將雙手緩慢收回。③聳肩呼吸訓(xùn)練：吸氣時(shí)聳肩，呼氣時(shí)放松雙肩。④畫圈呼吸訓(xùn)練：雙手交叉于正前方，從左邊畫圈到右邊，再?gòu)挠疫叜嬋Φ阶筮叄⑴浜虾粑?/p>

穴位按摩，提升免疫力

適用人群：新冠病毒感染后體虛疲勞、咳嗽氣喘、咽喉疼痛、食欲不振、腹脹、腹瀉、失眠多夢(mèng)、心悸健忘、肌肉酸痛、月經(jīng)失調(diào)等人。

新冠病毒感染后咳嗽用手指點(diǎn)穴按揉肺俞、風(fēng)門、膻中、中府、云門、豐隆等穴，再拍打肩背部以疏通經(jīng)絡(luò)，宣通氣血，振奮陽(yáng)氣，提升人體免疫力，宣肺止咳化痰。同時(shí)振動(dòng)也可促進(jìn)咳嗽排出痰液。

放松小技巧，助平和心態(tài)

適用人群：有恐懼、憤怒、焦慮、抑郁等負(fù)面情緒的人。

感染新冠病毒以及患上“長(zhǎng)新冠”會(huì)讓人壓力大。在身體不舒服的時(shí)候，你可能還會(huì)產(chǎn)生一些與生存問題相關(guān)的負(fù)面想法或感受，比如出現(xiàn)焦慮（擔(dān)心、恐懼）或抑郁（情緒低落、悲傷）等情緒。

放松有助于在你康復(fù)的過程中節(jié)省有限的精力，可以幫助你控制焦慮，改善心情。

能量節(jié)約妙招，助回歸正常生活

適用人群：無(wú)法獨(dú)立完成穿脫衣、如廁、洗澡等基本生活的人，無(wú)法實(shí)現(xiàn)正常的人際交往和無(wú)法重返工作崗位的人。

日常生活中可以采取能量節(jié)約技術(shù)，以較小的能量消耗完成必要的日常生活活動(dòng)和工作，減少心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，緩解或避免疲勞、氣促等現(xiàn)象，預(yù)防繼發(fā)性的損害。