體能訓(xùn)練對(duì)提高小學(xué)生籃球技術(shù)的作用

文/ 李雪冬

分析籃球運(yùn)動(dòng)發(fā)現(xiàn)具備持續(xù)性、對(duì)抗性、高強(qiáng)度等特點(diǎn)，因此，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能及運(yùn)動(dòng)能力均提出嚴(yán)格要求，為提高籃球運(yùn)動(dòng)效果，運(yùn)動(dòng)員需積極參與至運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練及體能訓(xùn)練過(guò)程中，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的強(qiáng)化，提高運(yùn)動(dòng)水平，還可有助于運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)合作意識(shí)。由于籃球運(yùn)動(dòng)為一項(xiàng)集體運(yùn)動(dòng)，所以運(yùn)動(dòng)員是否具備良好的合作意識(shí)尤為重要。基于籃球上述特點(diǎn)，要求教師在帶領(lǐng)小學(xué)生參與至籃球訓(xùn)練過(guò)程中需加強(qiáng)學(xué)生體能訓(xùn)練，提高身體機(jī)能。

1 體能訓(xùn)練重要作用

小學(xué)生籃球訓(xùn)練過(guò)程中，實(shí)施體能訓(xùn)練重要作用主要表現(xiàn)在如下幾方面：①提高學(xué)生籃球技術(shù)。分析籃球?yàn)橐活惣ち业纳眢w對(duì)抗比賽活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中將會(huì)消耗大量體能，因此，強(qiáng)大的身體素質(zhì)為小學(xué)生提高籃球技術(shù)的必要條件，借助體能訓(xùn)練的展開則可實(shí)現(xiàn)學(xué)生體能的增強(qiáng)。小學(xué)生籃球體能訓(xùn)練中，雖體能訓(xùn)練將增強(qiáng)肌肉柔韌性、提高耐力作為主要目標(biāo)，無(wú)法直接提高籃球技術(shù)，然而可為小學(xué)生籃球技術(shù)訓(xùn)練創(chuàng)造良好條件，推動(dòng)小學(xué)生籃球整體技術(shù)水平的提升[1]；②幫助小學(xué)生調(diào)整心理狀態(tài)。針對(duì)一名優(yōu)秀的籃球運(yùn)動(dòng)員而言，僅僅具備嫻熟、高超的籃球技巧無(wú)法獲得理想的比賽成績(jī)，穩(wěn)定的心理狀態(tài)也尤為重要，只有如此，小學(xué)生方可在激烈的比賽中充分發(fā)揮自身籃球技術(shù)、籃球戰(zhàn)術(shù)，獲得理想比賽成績(jī)[2]。針對(duì)小學(xué)生球員而言，強(qiáng)健的身體能力是建立良好心理狀態(tài)的重要保障，通過(guò)加大體能訓(xùn)練力度，方可在此過(guò)程中實(shí)現(xiàn)小學(xué)生球員意志品格的磨煉，還可有助于身體抵抗能力的增強(qiáng)，實(shí)現(xiàn)小學(xué)生球員運(yùn)動(dòng)自信心的增強(qiáng)，以良好心態(tài)面對(duì)比賽；③降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。籃球訓(xùn)練、籃球比賽中身體對(duì)抗隨處可見(jiàn)，球員受傷風(fēng)險(xiǎn)較少，尤其是針對(duì)小學(xué)生球員，而通過(guò)科學(xué)的體能訓(xùn)練則可將受傷概率降至較低。如可針對(duì)小學(xué)生展開手臂訓(xùn)練，保護(hù)運(yùn)動(dòng)員在上籃或搶球時(shí)不會(huì)受傷，針對(duì)小學(xué)生加強(qiáng)腿部力量訓(xùn)練，可有助于運(yùn)動(dòng)員彈跳力、移位速度的提升，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員展開身體協(xié)調(diào)性、柔韌性的訓(xùn)練可有效避免在激烈的比賽過(guò)程中導(dǎo)致小學(xué)生球員受傷問(wèn)題，保護(hù)小學(xué)生球員身體健康。

2 體能訓(xùn)練提高小學(xué)生籃球技術(shù)的策略

2.1 加強(qiáng)力量訓(xùn)練

分析籃球訓(xùn)練中涉及諸多力量訓(xùn)練，主要包括最大力量、力量耐力、速度強(qiáng)度等。訓(xùn)練過(guò)程中，需結(jié)合訓(xùn)練任務(wù)、訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練水平、訓(xùn)練對(duì)象的差異，遵循系統(tǒng)訓(xùn)練原則及推動(dòng)學(xué)生全面發(fā)展原則，增強(qiáng)小學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員上下肢力量。在此過(guò)程中，還應(yīng)對(duì)負(fù)荷運(yùn)動(dòng)量度、負(fù)荷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的合理選擇予以重視，避免青少年畸形生長(zhǎng)[3]。訓(xùn)練過(guò)程中，主要可采取如下方式訓(xùn)練小學(xué)生力量。

(1)應(yīng)注重手指力量、手腕及手臂肌群的訓(xùn)練。籃球訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員籃球投籃、接球、傳球的動(dòng)作效果與運(yùn)動(dòng)員手指、手臂及手腕肌肉密切相關(guān)。因此，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中，可借助握力器及捏鉛球等方式實(shí)現(xiàn)手臂肌群、手腕肌群及手指力量的鍛煉[4]。

(2)應(yīng)注重腹部腰椎肌肉力量的鍛煉，身體在前后、左后運(yùn)動(dòng)時(shí)，腰腹部力量將會(huì)為運(yùn)動(dòng)員調(diào)整身體中心及重心提供支持，還可為驅(qū)動(dòng)身體各部分提供支撐。因此，籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練過(guò)程中，可借助軀體前屈直臂硬拉、仰臥舉腿、山羊挺身等諸多方式，強(qiáng)化腹部腰椎肌肉力量。以此實(shí)現(xiàn)小學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員眼部力量的增強(qiáng)，還可增強(qiáng)籃球訓(xùn)練過(guò)程中翻、轉(zhuǎn)等動(dòng)作效果。

(3)還可實(shí)現(xiàn)彈跳力的增強(qiáng)。良好的彈跳力為籃球運(yùn)動(dòng)的一項(xiàng)基本能力，可見(jiàn)提高籃球技術(shù)的必修課即在于增強(qiáng)彈跳力。教師在訓(xùn)練過(guò)程中可讓學(xué)生參與至半蹲運(yùn)動(dòng)、全蹲運(yùn)動(dòng)，每組10次，鍛煉3～4組即可。同時(shí)，應(yīng)告知學(xué)生在訓(xùn)練過(guò)程中不可翹臀塌腰，并保持筆直的身體，或可讓學(xué)生參與至深蹲跳訓(xùn)練活動(dòng)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員彈跳力。教師在訓(xùn)練過(guò)程中，還可帶領(lǐng)學(xué)生參與至跳繩練習(xí)中(圖1)，通過(guò)單腳雙搖跳、雙腳雙搖跳的方式，并對(duì)時(shí)間，次數(shù)加以規(guī)定，以此實(shí)現(xiàn)學(xué)生下肢力量的增強(qiáng)。

圖1 小學(xué)生跳繩練習(xí)

2.2 重視速度與靈敏度訓(xùn)練

籃球賽場(chǎng)上給予每個(gè)球隊(duì)的時(shí)間均是一致的，而提高速度與靈敏度則可幫助球隊(duì)掌控更多時(shí)間，并爭(zhēng)取更多進(jìn)攻機(jī)會(huì)，在賽場(chǎng)上占據(jù)優(yōu)勢(shì)，觀看NBA比賽課發(fā)現(xiàn)精彩的快速插入、過(guò)人、搶斷均與運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)大的靈敏與速度相關(guān)。由此可見(jiàn)，教師在訓(xùn)練過(guò)程中需將靈敏度與速度的訓(xùn)練作為重點(diǎn)。針對(duì)小學(xué)階段學(xué)生而言，因?qū)W生年齡特征受限，所以在設(shè)計(jì)靈敏度練習(xí)及速度練習(xí)時(shí)，需對(duì)此階段學(xué)生年齡因素加以考慮。因?qū)W生所屬年齡差異，所以，教師所設(shè)計(jì)的速度及靈敏度訓(xùn)練也存在一定差異。步頻及步長(zhǎng)為決定速度的主要因素，影響步頻的主要因素為神經(jīng)系統(tǒng)靈活性及協(xié)調(diào)性。由于神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育及成熟階段較早，所以，應(yīng)盡早帶領(lǐng)學(xué)生展開步頻訓(xùn)練。一般情況下，步頻在學(xué)生進(jìn)入10～13歲后，步頻便停止發(fā)育。后蹬力為決定步長(zhǎng)的主要因素，一般情況下，學(xué)生進(jìn)入10～13歲后，步長(zhǎng)進(jìn)入高速生長(zhǎng)階段，而發(fā)展靈敏度的最佳階段為7～13歲。由此可見(jiàn)，小學(xué)階段為發(fā)展學(xué)生速度與靈敏度的關(guān)鍵階段，所以，教師在訓(xùn)練過(guò)程中需將培養(yǎng)籃球隊(duì)員靈敏度、速度作為重點(diǎn)內(nèi)容，教練員在日常訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員啟動(dòng)速度、反應(yīng)速度、肌肉收縮率的鍛煉，同時(shí)還應(yīng)注意訓(xùn)練時(shí)間的合理設(shè)計(jì)，科學(xué)設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，還應(yīng)為運(yùn)動(dòng)員提供足夠的放松時(shí)間，避免損害運(yùn)動(dòng)員身體健康。通常情況下，休息與練習(xí)的時(shí)間比例通常以1:3為宜，僅有如此，設(shè)計(jì)科學(xué)有效的訓(xùn)練方式，方可增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)，并在今后籃球事業(yè)中拓展無(wú)限潛能。通常情況下，教師在訓(xùn)練過(guò)程中可帶領(lǐng)學(xué)生通過(guò)場(chǎng)地練習(xí)、沖刺跑(圖2)、快速跑等方式提高速度，快速跑從400米開始，隨后逐步降低至100米，快速跑介于中速跑與沖刺跑二者之間，沖刺跑距離通常在60米左右，場(chǎng)地練習(xí)與爬樓梯，為提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員所需無(wú)氧能量供應(yīng)系統(tǒng)的有效手段。此外，教師為增強(qiáng)學(xué)生速度，還可將多種步法練習(xí)引入至訓(xùn)練過(guò)程中，如跳躍、踢腿、快速小跑、小步跑、交叉步等，也可引入多種起跑動(dòng)作練習(xí)，如每位學(xué)生圍繞成一圈站立，在看到或聽到信號(hào)后，由信號(hào)指定的學(xué)生需即刻去接被拋出的球，或可兩人為一組并排站立，在看到或聽到信號(hào)后向相反方向快速跑動(dòng)。

圖2 沖刺跑練習(xí)

2.3 強(qiáng)化耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)指機(jī)體是否具備能夠堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力。運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)賽過(guò)程中需全程保持特定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及動(dòng)作質(zhì)量，因此運(yùn)動(dòng)員是否具備良好的耐力素質(zhì)具備重要意義，運(yùn)動(dòng)員在比賽全程中需表現(xiàn)出最佳體能、最佳技能，所以教師在帶領(lǐng)學(xué)生參與籃球訓(xùn)練時(shí)，需重視耐力素質(zhì)專項(xiàng)練習(xí)的展開[6]。小學(xué)生耐力素質(zhì)伴隨年齡提升而逐漸增強(qiáng)。教師所設(shè)計(jì)的籃球訓(xùn)練，需將有氧耐力訓(xùn)練作為主要內(nèi)容，通過(guò)多種方式訓(xùn)練學(xué)生耐力，除長(zhǎng)跑練習(xí)外，可引入其自行車、球類運(yùn)動(dòng)、活動(dòng)性游戲、滑冰、登山等，以此鍛煉學(xué)生耐力，對(duì)于學(xué)生耐力的鍛煉，應(yīng)以持續(xù)訓(xùn)練法為主，將工作強(qiáng)度控制在30%～60%，練習(xí)總時(shí)長(zhǎng)以20分鐘為宜，練習(xí)與休息時(shí)間比例為1:1，伴隨年齡增長(zhǎng)，15歲后可實(shí)行較大強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練法，訓(xùn)練強(qiáng)度可調(diào)整為50%。除此之外，教師在教學(xué)活動(dòng)中還可借助模擬比賽或?qū)崙?zhàn)的方式對(duì)學(xué)生籃球耐力素質(zhì)加以鍛煉，在此過(guò)程還可有助于學(xué)生無(wú)氧代謝能力、有氧代謝能力的提升。將心率控制在每分鐘150～170次，或可以按訓(xùn)練水平高低，匹配學(xué)生在場(chǎng)上展開快速運(yùn)球上籃或搶籃板的訓(xùn)練，以往返10～20次為一組。

2.4 加大爆發(fā)力訓(xùn)練力度

籃球?yàn)橐豁?xiàng)具備注重爆發(fā)力的競(jìng)技類運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)中所做出的每一項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作均密切關(guān)聯(lián)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力素質(zhì)。運(yùn)球突破時(shí)，爆發(fā)力可為運(yùn)動(dòng)員提供強(qiáng)大的變向能力。起跳上籃時(shí)，爆發(fā)力可為運(yùn)動(dòng)員擴(kuò)展騰空高度，爆發(fā)力還可在運(yùn)動(dòng)員飛身?yè)寯鄷r(shí)，為運(yùn)動(dòng)員迅速移動(dòng)提供支撐。以某種角度而言，若沒(méi)有爆發(fā)力，則籃球此項(xiàng)動(dòng)作也不復(fù)存在[7]。籃球運(yùn)動(dòng)爆發(fā)性動(dòng)作發(fā)生時(shí)間通常僅為200～300ms，甚至比眨眼還快，可見(jiàn)，大部分運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)中所作出的動(dòng)作均需以爆發(fā)力作為支持。動(dòng)作力量上升速度越快，在比賽中所占有的優(yōu)勢(shì)越大，所以通過(guò)爆發(fā)力訓(xùn)練收獲更快的力量產(chǎn)生速率，針對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員籃球技術(shù)而言，爆發(fā)力發(fā)揮著重要作用。教師在訓(xùn)練過(guò)程中，可帶領(lǐng)學(xué)生利用自由重量機(jī)械，設(shè)計(jì)爆發(fā)力鍛煉活動(dòng)，還可提高單位時(shí)間內(nèi)加大肌肉力量輸出，并推動(dòng)運(yùn)動(dòng)員將基礎(chǔ)力量轉(zhuǎn)化為移動(dòng)速度、彈跳高度，通過(guò)增強(qiáng)式練習(xí)、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練等方式，改善運(yùn)動(dòng)員肌肉彈性及牽張反射能力，還可有效增強(qiáng)機(jī)體反映能力，以此推動(dòng)學(xué)生爆發(fā)力素質(zhì)的增強(qiáng)，還可提高學(xué)生連續(xù)動(dòng)作能力。

2.5 強(qiáng)調(diào)協(xié)調(diào)與柔韌度訓(xùn)練

為確保協(xié)調(diào)與柔韌素質(zhì)訓(xùn)練效果，教師應(yīng)在訓(xùn)練前半部分展開協(xié)調(diào)柔韌素質(zhì)的鍛煉，以此有助于學(xué)生緊張狀態(tài)、恐懼狀態(tài)的緩解，還可在一定程度上對(duì)訓(xùn)練效果加以保障。教師可借助多種手段對(duì)學(xué)生狀態(tài)加以調(diào)整，可采取如下訓(xùn)練方式，隊(duì)員以仰躺方式躺在健身軟球上，并在軟球上連續(xù)做仰臥起坐動(dòng)作，以8～10次為宜，在訓(xùn)練過(guò)程中學(xué)生需保持兩手屈臂放置在胸前，兩腳著地，運(yùn)動(dòng)員也可側(cè)躺在健身軟球上，隨后右上、左上，連續(xù)旋轉(zhuǎn)腰部，以8～10次為宜，在此過(guò)程中學(xué)生雙手應(yīng)放置在胸前，兩腳著地。此外，教師帶領(lǐng)學(xué)生參與至體能訓(xùn)練時(shí)，需充分做好保護(hù)措施及活動(dòng)準(zhǔn)備工作，以此增強(qiáng)身體的適應(yīng)性，也可為學(xué)生后續(xù)所展開的體能訓(xùn)練創(chuàng)造良好條件。借助保護(hù)措施，可有效避免學(xué)生在體能訓(xùn)練過(guò)程中受到傷害，可對(duì)于學(xué)生身體安全加以保護(hù)，還可為提高體能訓(xùn)練效果提供保障。

2.6 注重營(yíng)養(yǎng)供給

學(xué)生體能訓(xùn)練過(guò)程中，諸多因素均可影響體能素質(zhì)，除后天發(fā)育、先天遺傳外，合理的飲食習(xí)慣也為一項(xiàng)重要因素。分析學(xué)生正處于身心發(fā)展的重要階段，在此階段展開大量體能訓(xùn)練，需及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，若在訓(xùn)練后或運(yùn)動(dòng)前并未獲得充足的營(yíng)養(yǎng)供給，則學(xué)生身體素質(zhì)的增長(zhǎng)效果將會(huì)受到阻礙，所以需重視合理的膳食營(yíng)養(yǎng)供給，此對(duì)于小學(xué)生球員身體素質(zhì)發(fā)展也發(fā)揮著重要作用[8]。膳食搭配上需對(duì)以下幾點(diǎn)予以注意：①應(yīng)注重各方面營(yíng)養(yǎng)比例的葷素搭配，應(yīng)增加雞蛋、牛奶、燕麥等高蛋白類食物的攝入，午餐可補(bǔ)充魚類、蝦肉、牛肉等高蛋白飲食，遵循控油少糖原則，以此幫助小學(xué)生球員將體重維持于良好狀態(tài)；②利用酸堿平衡的高熱量食物補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)成分，此部分食物具備易消化特點(diǎn)，且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高；③注重補(bǔ)充維生素。大量體能訓(xùn)練后，機(jī)體免疫力處于降低狀態(tài)，因此，需重視維生素的及時(shí)補(bǔ)充，并及時(shí)補(bǔ)充水分，補(bǔ)充電解質(zhì)。不可大量飲用純凈水，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充身體消耗的能量；④不可暴飲暴食，早餐、午餐、晚餐應(yīng)定量進(jìn)食，8:30早餐、12:00午餐、晚餐需在17:00前完成，通過(guò)飲食的營(yíng)養(yǎng)合理搭配，方可及時(shí)補(bǔ)充學(xué)生身體所需營(yíng)養(yǎng)，提高體能訓(xùn)練效果。