老人冬天易摔倒，為何練臀能救命

◎ 王建煒

摔一跤丟了命，絕非危言聳聽

有數據顯示，我國65 歲以上老年人中，平均每10 人就有3—4 人發生過跌倒。跌倒風險隨著年齡增長而增加，80 歲以上的老年人，跌倒發生率可達到50%。

老年人摔倒可引發腦外傷、骨折、脫臼、軟組織損傷，這些情況引發的嚴重后果都在威脅老年人的健康。其中，髖關節骨折最為嚴重，也被稱為“人生最后一次骨折”，其死亡率高達20%—30%，且致殘率高，約42%的患者不能恢復傷前活動力，35%不能獨立行走。

之所以髖關節骨折會帶來如此高的死亡風險，其原因在于骨折后的行動能力喪失。俗話說“傷筋動骨一百天”，骨折最直接的應對方法便是

制動3 個月左右。而如果這發生在髖部，便直接意味著行動能力的喪失，很多老人需要長時間的臥床。活動減少期間，墜積性肺炎、下肢靜脈血栓等并發癥風險都會大幅度增加，很多老年患者并不是因為骨折本身，而是由于這些行動能力喪失帶來的并發癥，最終失去了生命。

另一方面，撐過了骨折愈合期，也并不意味著危險的消失。臥床1 周骨量會衰減約1%，如果因為脊柱、四肢骨折臥床3 個月時間，相當于12%的骨質流失了，患者即使骨折康復，骨骼質量也較同齡人相去甚遠。很多老人本身就存在骨質疏松，在這樣的骨量流失下，骨骼會變得非常脆弱，后期恢復正常活動后再次發生骨折的風險也很高。反復骨折帶來的反復活動受限、臥床、骨質損失將是一種可怕的“死亡循環”。

當然，肌肉衰減只是老年人摔倒的原因之一。2020 年發布的《老年人跌倒風險綜合評估規范》顯示，神經和骨關節疾病、藥物使用、感知覺障礙、居家環境不合理，都可能增加老年人的摔倒的風險。

神經和骨關節疾病：這2 類疾病會影響患者的行動能力，增加完成常見的動作和維持體態的難度，更容易發生跌倒。

藥物使用：很多老年人存在多病共存的問題，會服用多種藥物來控制疾病。比如抗抑郁藥物、鎮靜催眠藥等可能讓老人出現頭暈、體乏、神志不清的情況，所以這類藥物最好坐在床邊吃，服完藥后立刻臥床休息。降壓藥、控制心率藥、利尿藥，都可能引起血壓下降而導致頭暈、乏力等，誘發跌倒；服用4 種以上藥物也會增加跌倒的風險。

感知覺障礙：常見于心腦血管疾病的患者，尤其是腦卒中等腦血管病變后常見感知覺障礙，會導致患者對周圍環境的識別、判斷能力下降，影響活動及活動期間的自我保護等。

居家環境不合理：如衛生間地面濕滑、家中有明顯凸出地面的門檻或裝飾等，以及居家拖鞋選擇不合理，都會增加老年人摔倒的風險。衛生間與臥室是老年人發生跌倒的常見空間。

3 塊肌肉有力量，摔倒之時能救命

老年人摔倒的時候，常會表現為步行時的突然腿軟，髖、膝、踝3 個關節發生猝不及防的瞬間無法支撐體重、屈曲軟弱等情況。這與肌肉的衰減有著密切的聯系。

對于人體來說，肌肉有2 個非常重要的作用——參與運動、保護骨骼。如果有強健的下肢肌肉，伸展髖關節的臀大肌、伸展膝關節的股四頭肌、伸展踝關節的小腿三頭肌，那么勢必走路等動作的穩定性更佳，不容易發生“腿打軟”等情況。同時，如果真的發生跌倒，這些肌肉將會扮演“抱緊下肢”的角色，讓老人穩穩站住，或給他們足夠的反應時間應急。

除了能夠讓老年人摔倒的風險大幅度降低，肌肉本身對骨骼的保護作用也不可忽視。附著在骨骼上的肌肉是一層重要的緩沖墊，可以緩沖骨骼受到的外力沖擊。如果肌肉薄弱，骨骼則會受到更強的沖擊，更容易發生斷裂。

● 臀大肌

臀大肌可以讓大腿后伸，軀干挺直，也可以幫助我們在步行中隨時踩“剎車”。

【鍛煉方法】雙手扶著椅背，將一側大腿向后抬起后伸大腿繃直，這時能感覺到臀部的肌肉繃緊，持續10—15 秒。每天做2—3 組，每組做15 個，兩條腿交替進行。以第二天不會出現明顯疼痛和疲勞為限度。

● 股四頭肌

股四頭肌可以為步行、上下樓梯、蹲起等動作提供力量。若股四頭肌無力，易造成髕骨移位、膝關節骨關節炎，是腿“打軟”的最直接原因。

【鍛煉方法】坐在椅子上，使用彈力帶綁在踝關節上，然后向上抬腿，盡量將腿抬至水平，會感覺到大腿前方的肌肉明顯緊張，持續10—15 秒。每天做1—2 組，每組15 個。左右腿交替進行。

● 小腿三頭肌

小腿三頭肌主要負責踮腳跟的動作，并保持膝和踝關節的穩定性。如果小腿三頭肌無力，步行時，容易向前踉蹌跌倒。

【鍛煉方法】類似于平時的踮腳動作。操作時雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰，雙腳同時踮起腳尖，堅持10—15 秒后落下。注意踝關節不要外翻。每天做2—3 組，每組做15 個。

遇上老年人摔倒怎么辦

當老年人發生摔倒，核心的問題便是他救與自救。

如果家中有老年親屬，一旦其發生摔倒事件，千萬不能著急扶起來，應先通過對話，確定老年人的狀態是否清醒、有沒有明顯受傷等。如果摔倒后，老人出現劇烈頭痛或口角歪斜、言語不利、手腳無力等癥狀，可能因為發生腦卒中而摔倒，此時扶起老人可能會加重腦出血或腦缺血，家屬應立即撥打120 急救電話。如果其他情況，建議扶起老人后，將其帶去醫院處理損傷、檢查有無潛在損傷。

如果老年人在家中摔倒，身邊沒有其他人，應該怎么自救？首先，看受傷關節是否能自由活動，如果跌倒后無法站立和行走，甚至連坐起、翻身都困難，千萬不要勉強站起來，以免造成二次損傷，要尋找家人或立即撥打120 求救。可以大聲叫喊，敲打地面、墻壁、房門等，吹哨子、打電話，彎曲雙腿，挪動臀部到放有墊子或毯子的椅子或床鋪旁，然后讓自己較舒適地平躺，蓋好毯子，保持體溫，等待救援。

如果能夠相對自由活動，建議彎曲雙腿，挪動臀部到椅子或床鋪旁，休息片刻后盡力使自己向椅子的方向翻轉身體，變成俯臥位；雙手支撐地面，抬起臀部，彎曲膝關節，盡力使自己面向椅子跪立，雙手扶住椅面；以椅子為支撐，盡力站起來，然后打電話尋求幫助。

家有老人，定期做個防摔排查

有調查顯示，老年人的摔倒事件，有一半以上是在家中發生的。照護者要注意排查居家環境，減少隱患。

1.衛生間：浴室的墻壁上、浴缸旁、馬桶旁安裝扶手，許多老年人起身、坐下都比較困難，建議衛生間最好使用坐便而不使用蹲廁。同時，淋浴間中應為老人安排座椅（建議為堅固且輕便的材質，如硬塑料等），使用防滑地墊。家屬打掃時盡量保證衛生間的地面干燥、整潔，避免老人因為水漬滑倒。

2.臥室：可在臥室墻角和走廊等通往廁所的地方，放個小夜燈，方便起夜；平時穿合腳的防滑鞋，避免穿硬底或不輕便的鞋。臥室大都為地板材質，建議使用防滑地板蠟增加防滑性；避免放置地毯，部分家庭地板可能存在變形等易導致老人絆倒的情況，應及時修理。

3.客廳：家有老人最好別設門檻；如果家里帶樓梯，最好加裝防滑板；可在過道處適當安裝扶手，便于老人在室內活動。客廳地面也須盡量保持干燥，不留水漬。如果客廳為大理石材質，建議為老人購買方便穿脫的防滑拖鞋（要注意定期更換）。地板材質則參照臥室。

4.廚房：老人使用的廚房，應該把常用的東西放到伸手可及的臺面上，避免頻繁踮腳和彎腰。臺面上放不下的東西，可以放到抽屜或者下面的柜子中。盡量不要在需要墊腳甚至爬梯子才能夠到的頂柜當中放東西。