遠離“手機脖”　拒絕頸椎病

劉娟娟

如果讓大家說出一位形影不離的“朋友”，很多人的第一反應是“手機”。許多人吃飯時、睡覺前、上班路上、視頻會議等，都在看手機。我坐在你的對面，卻變成了最遠的距離。但隨著手機使用時間越來越久，以及千奇百怪的看手機姿勢，我們的頸椎可是苦不堪言。

研究表明，一個人的頭重約為體重的十分之一到七分之一，當前傾（低頭）時，隨著角度增加，頸部因為杠桿原理承受的重量也會成倍增加。一個成人的頭部重約5公斤，前傾看手機等電子設備時通常呈60度角，由于重力和杠桿作用，頸部肌肉就要承受25公斤以上的重量。如果頭低得深一點，比如低到75度，頸部承受的拉力就會達到頭重的5～6倍。

成為低頭族后，僅需5年的時間，頸椎病就會找上你，出現頸椎生理曲度改變，頸部肌肉及韌帶出現損傷、疼痛、僵硬、活動受限、頭部不適等癥狀；同時頸部過度緊繃，腰椎的負擔也會加大，出現腰部肌肉酸痛等癥狀，影響日常生活及工作。那么，如何遠離“手機脖”，拒絕頸椎病呢？專家建議注意以下幾點。

1.低頭玩手機時間不應超過15分鐘，看手機時最好保持手機和視線平齊，或者手機稍微高一點，頭部保持直立，不要含胸駝背。

2.長期伏案工作者保持正確的坐姿。應盡量拉近與工作臺的距離，將桌椅高度調到與自己身高比例合適的最佳狀態。常用電腦者要把電腦顯示屏的位置抬高幾公分，或者給電腦顯示屏墊幾本厚書，將視線與屏幕改為水平。這樣就把以前的低頭動作改為抬頭，從源頭上預防頸椎病的發生。

3.養成工作1小時左右就起身活動的習慣，雙手抱著后腦向后仰4～5下，然后行擴胸、聳肩的動作，或者做頸椎操。

4.睡前玩手機最好仰躺。仰躺的姿勢幾乎對身體的每個部位都很舒適，如果手肘比較吃力，可以用床上電腦桌加一個手機支架。晚上躺在被窩玩手機，要把手機屏幕正對著眼睛，最好是向下傾斜45度左右，不要向上傾斜。需要注意的是，不要在黑暗的房間使用手機過久，躺在床上玩手機也不要超過半個小時。

5.選擇合適的枕頭。枕頭高度以9～10厘米適宜，具體要因每個人的生理特征，尤其是頸部生理弧度而定。肩寬體胖者枕頭可略高一些，瘦小的人則可稍低些。習慣仰睡的人，枕頭高度應以自己的拳頭高度（握拳虎口向上的高度為拳高標準）相等為宜；習慣側睡的人，枕頭高度應以自己的一側肩寬高度一致。同時，頸椎病患者選擇枕頭稍有彈性即可，彈性過大會造成頸部肌肉疲勞和損傷。