過度“腦補”

張玉群

從一個場景開始的“腦補”

曉宇和微微是好朋友，兩人形影不離。某天課間，曉宇和另一個同學熱火朝天地討論最近新出的漫畫，微微幾次試圖加入，都被曉宇忽略。失落的微微腦補了很多可能：是不是我哪里讓她不舒服了？ 她是不是對我有意見？她是不是不再把我當朋友了？最后長嘆一口氣：“是不是我和她友盡了？”

“腦補” 無處不在

微微對人際關系很敏感，會反復思考解讀別人的表情、語言，還常常懷疑自己的說話、行為是否妥當。例如：

問老師問題時，她會看老師臉色：“老師很嚴肅，問我認真聽課了沒有，是不是批評我沒有認真聽課？”

班會課時，雖然認真準備了發言稿，但還是沒有勇氣上臺，“同學們會不會不認同我的觀點，他們會不會嘲笑我的表現，會不會討厭我？”

和同學朋友發生了矛盾，對方明確表示沒關系，但當看到他們的時候，還是會覺得不自在，甚至會想：“他應該還是很在意上次的矛盾，他是不是心里還是有根刺？”

雖然腦補只是日常生活中的小事，但卻讓她陷入了反復糾結，常常感到內耗心塞。

揭秘“腦補”

心理小實驗

你有沒有看到一個白色圓形和一個黑色三角形？

有沒有發現其實圖形并沒有封口？

我們眼睛所見的并不是完整的規則圖形，不過我們的大腦會自行填補缺口，把看到的圖形知覺為一個整體。思維過程中對這種不明確的信息進行想象補充的現象，生活中稱為“腦補”。

生活小測驗

上面這幅圖中，安靜的自習時間，班主任老師突然嚴肅地喊一個同學站到講臺上，你會不會猜測這個故事的情節、發展？例如“老師為什么會把這個同學叫到講臺上？這個同學做錯了什么事情嗎？老師是不是生氣了？”

當你處在不同角色時，和被點名的同學有不同交集，你會有怎樣的腦補呢？

雖然沒看到事件的全貌，但是當置身于不同角色中時，我們會不會不自覺地加入自身的理解、推測，想象拼接出完整事件或者完整過程？有沒有發現同一個場景，不同的角色和經歷的人會腦補出不同的可能？

這個故事到底會如何發展？事實上這個故事出自一個短視頻，當時被點名的同學也一頭霧水，以為會接受懲罰，其實只是因為當天是他的生日，老師點名讓他站到前臺，是要鄭重地請全班同學祝他生日快樂。

你猜到了嗎？有沒有和你的想象不同？

遇到不明確的事件，可能我們每個人都能腦洞大開，想出很多大戲，但很可能我們的腦補會和事實大相徑庭。

如何避開“過度腦補”的坑？

“腦補”并非全無好處，大腦無意識的加工可以讓我們節省認知資源，比如能夠通過與圖形結合增強記憶，通過段落大意了解作者的寫作意圖。不過人際交往中，過度的腦補會占用我們的時間和精力，消耗我們的能量，影響正常的人際互動，陷入自我懷疑。那么，如何避開過度腦補的坑呢？

Step1：合理歸因，不要把自己變成“無限責任公司”。

很多同學容易陷入腦補，常常源于“以自我為中心”。你可能會疑惑，我如此在意他人的感受，怎么還是以自我為中心呢？因為你總是把他人的語言、行為和自己聯系起來，認為自己是別人行為的原因。例如“他不開心是不是我做了什么？”“他對我態度不好是不是我做錯了什么？”每個人會接觸很多人，每個行為背后有很多原因，未必和你有關，更不要以己度人。就如上面的故事，老師把同學叫上講臺，其實是大家都想不到的原因。

Step2：允許腦補發生，不要執著于阻止大腦的想象。

因為“腦補”是大腦思維的一種正常機制，當我們發生腦補的時候，要理解“大腦”的正常運作，不要指責自己“我為什么老是胡思亂想”，更不要一直提醒自己“不要想”。

我們做個小小的游戲：請你不要想一只紅色的大象，千萬不要想一只紅色的大象。

請問你想到了一只紅色的大象嗎？絕大多數人在這種情況下反而會想起一只紅色的大象。為什么？因為雖然你被告知不要去想象，但是每一次的告知其實都是在提醒大腦進行監控、加工。與其反復阻止，不如讓它自然發生。

Step3：沒有全面了解信息時，不對局部事件進行消極推測。

在前面的心理小測驗中我們發現，有時候眼見也未必為實。人際互動中即使很簡單的事件可能也涉及很多人和場景，因此，在不了解事情全貌時，不要貿然下結論，對于信息不完整的事件，更不能輕易做負向消極推測。例如，微微根據曉宇偶爾一次的忽視就推測“友盡”其實是不理性的。

Step4：發現自己的期待，把握當下。

當發覺腦補發生時，嘗試從腦補的內容中挖掘出我們內心的想法：我們為何會有這樣的想象，是不是我們有什么擔憂？例如，微微對曉宇的腦補可能是緣于對這段友誼的重視，也可能是害怕他人的冷落。根據期待梳理自己的行為，然后調整心態和后續的行動方向。

過往不可追，未來不可及。面對“腦補”，把握當下，告訴自己：“我無法控制他人的行為，我已經做好了我自己。”