養(yǎng)護(hù)膝蓋5個(gè)小動(dòng)作

朱秀蘭

膝蓋是人體最脆弱的關(guān)節(jié)部位，承受著人體較大部分的重量，很容易受傷。如何養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，延長(zhǎng)膝蓋正常功能的保持時(shí)間呢？關(guān)鍵就是強(qiáng)化大腿的肌肉，腿上的肌肉強(qiáng)壯了，關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)減少了，膝蓋自然就會(huì)比同齡人年輕。現(xiàn)簡(jiǎn)單介紹幾個(gè)操作簡(jiǎn)便、效果頗佳的5個(gè)小動(dòng)作，供大家參考。

直腿抬高 仰臥床上，雙手放于胸前，兩腿保持膝關(guān)節(jié)伸直。慢慢抬高右腿，在高處停留10秒后慢慢放下；然后再換左腿抬高、放下。也可以端坐在椅子上，一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地；再換另一條腿抬起、放下。重復(fù)10遍，每天早晚各1次。可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。注意平躺時(shí)不要腰部用力，如果伴有腰椎病，盡量坐著做。

伸展胭繩肌 取仰臥位，右腿膝蓋彎曲，下方放一個(gè)卷緊的毛巾。腳跟往下頂，使大腿后方肌肉（即胭繩肌）用力繃緊，維持此姿勢(shì)10秒，恢復(fù)；重復(fù)10下，再換左腿重復(fù)此動(dòng)作。每天早晚各1次。胭繩肌是大腿后側(cè)很重要的一塊肌肉，這里強(qiáng)壯了，可以幫助膝蓋減輕很多的壓力。同時(shí)，膝蓋向下壓的時(shí)候還可以刺激膝關(guān)節(jié)周圍的血液循環(huán)，讓膝關(guān)節(jié)得到更多血液的滋養(yǎng)。

拍打膝關(guān)節(jié) 坐在椅子，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，盡量放松雙腿。雙手半握拳，用左右拳在膝蓋四周，順時(shí)針和逆時(shí)針方向輕輕拍打各30次左右，以膝蓋和腿部溫?zé)釣橐耍刻?～3次。可舒筋活血，溫經(jīng)通絡(luò)，促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)膝蓋發(fā)軟、膝蓋積水、膝蓋骨刺以及不明原因的疼痛等均有緩解作用。

抱膝貼胸 直立位或仰臥位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后雙手抱膝，用力使膝關(guān)節(jié)最大限度地貼近胸部，維持5～10秒鐘后松開雙手，伸直膝關(guān)節(jié)，恢復(fù)原來狀態(tài)；接著再抱左腿，動(dòng)作與右腿相同。每天早晚各1次，各做15～20下。可健六腑，壯腰膝，增加腿膝部關(guān)節(jié)的力量，有助于提高膝關(guān)節(jié)屈伸能力，對(duì)背部、腰部、關(guān)節(jié)都有一定的保健作用。對(duì)膝關(guān)節(jié)疼痛不適、下肢麻木、肌肉萎縮有輔助治療效果。

跪膝 有兩種方式。第一種是大腿與小腿成90度，膝蓋與小腿接觸地面。開始堅(jiān)持1分鐘，以后慢慢增加。最多不要超過10分鐘。做完結(jié)束起身時(shí)動(dòng)作要緩慢，注意安全。第二種是上身、屁股、大腿重量，全部坐在小腿與后跟的凹陷處，身體微微往后傾，也是從1分鐘慢慢地增加，做5～10分鐘就可以了。這是一種鍛煉膝關(guān)節(jié)活動(dòng)柔韌性的常用方法，可以調(diào)節(jié)腿部神經(jīng)，促進(jìn)腿部靈活性和彈性，促進(jìn)血液循環(huán)。中醫(yī)認(rèn)為，肝主筋，膝為筋之府，跪膝能疏肝理氣，活血通絡(luò)，引導(dǎo)血液到達(dá)膝蓋的部位，潤(rùn)滑膝關(guān)節(jié)，對(duì)防治膝蓋痛、膝蓋積水、膝蓋骨刺等均有一定作用。