克服社交焦慮的方法

☉〔英〕吉莉恩·巴特勒 ◎程斯露 譯

社交焦慮者會(huì)反復(fù)思考自己和別人互動(dòng)的過程，就好像自己在這個(gè)過程中“驚險(xiǎn)地避開了事故”。他們會(huì)將注意力放在自己可能做錯(cuò)的、自己覺得做得不妥的或者使自己感到尷尬的事上，并不斷揣測別人對(duì)這些事的反應(yīng)。

這些揣測使社交焦慮者變得更加消極，在每一次互動(dòng)后，有時(shí)甚至只是短暫的接觸后，他們都會(huì)進(jìn)行一場自我批判。

打破惡性循環(huán)

要克服社交焦慮，就要知道如何打破惡性循環(huán)，避免問題不斷發(fā)展。以下是3種主要方法：

1.減少自我關(guān)注

對(duì)自我的關(guān)注越少，你就越容易表現(xiàn)出真實(shí)的自己，從而融入身邊的環(huán)境。

減少自我關(guān)注需要做到：轉(zhuǎn)換關(guān)注點(diǎn)，弄清自我意識(shí)是如何影響你的，決心不再沉溺于不愉快的往事，盡量讓自己想一些別的事情。

充分調(diào)動(dòng)你的好奇心是非常有效的。將自己想象成研究社交的專家。你可以首先在簡單的場景中開展雙向?qū)嶒?yàn)，使自己化身為準(zhǔn)確客觀、充滿興趣和好奇心的觀察者。

將注意力更多地放在周圍的人和事物上面，這樣能使你對(duì)周圍的環(huán)境有一個(gè)更加準(zhǔn)確的認(rèn)識(shí)，從而停止對(duì)周圍環(huán)境的揣測以及對(duì)自我的懷疑。

2.改變思維模式

學(xué)會(huì)識(shí)別你的想法。弄清楚當(dāng)你感到焦慮時(shí)，你在想些什么。

學(xué)會(huì)重復(fù)檢驗(yàn)?zāi)愕乃季S模式。好的思維模式一般可以用比較客觀又溫和的語言表述。懷疑自己以及尋找借口會(huì)使這一過程變得困難。如果你可以在這一過程中使用那些你經(jīng)常用來幫助別人的，充滿鼓勵(lì)性、理解性、同情性的方法，你就會(huì)更容易找到新的思維模式。

明確自己躲避的事物。明確自己的想法與躲避的事物之間的聯(lián)系。

改變一貫的做法。在這種情況下，直面恐懼而非躲避恐懼。

評(píng)估結(jié)果。思考已經(jīng)發(fā)生的事，盡可能做到客觀。弄清楚你對(duì)后果的預(yù)期是不是正確的。

不經(jīng)歷一定程度的焦慮，你是無法克服困難的，但是隨著信心的建立，你的焦慮感也會(huì)逐漸消失。

盡可能制止自己的“事后反思”。用社交恐懼的視角看待之前發(fā)生過的一切，只會(huì)令你解讀出失敗、無能，產(chǎn)生壓抑的情緒。這種“事后反思”很不真實(shí)，因?yàn)樗鶗?huì)過度夸大事情的某一部分真相。

3.改變行為模式

改變行為模式的主要方式是通過微型實(shí)驗(yàn)，弄清楚行為模式的改變會(huì)帶來什么樣的結(jié)果。

實(shí)驗(yàn)可以幫助你摒棄“安全行為”，而“安全行為”正是問題不斷持續(xù)的原因。直面現(xiàn)實(shí)而非一味躲避有利于打破惡性循環(huán)，在這個(gè)過程中使用實(shí)驗(yàn)則會(huì)使惡性循環(huán)更容易被打破。

能幫助你改變行為模式的實(shí)驗(yàn)有很多種，你或許可以想出更多種。開始以自己喜歡的方式做事，比擔(dān)心自己會(huì)出錯(cuò)重要得多。

建立信心的一個(gè)有效方法就是參與更容易獲得成功的活動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，人們?cè)趨⑴c助人活動(dòng)時(shí)，最容易忘記自我和焦慮感。在參與利他性的活動(dòng)時(shí)，社交焦慮者更容易忘記自我，從而獲得一種歸屬感，這有利于他們更好地克服孤立感。與你認(rèn)為不具威脅性的人共事也有助于建立信心。

一些需要記住的原則

不要選擇從最困難的事入手。你最好從風(fēng)險(xiǎn)最小的事開始，當(dāng)建立起信心并知道哪些方法對(duì)自己更加有效時(shí)，再嘗試解決更有風(fēng)險(xiǎn)或更具危害性的問題。經(jīng)歷過一次成功后，不要停滯不前，要再接再厲。不斷鞏固自己的成果，堅(jiān)持下去，你會(huì)有更大的改變。即使一開始進(jìn)展緩慢，也不要輕言放棄。

對(duì)自己要做的事保持務(wù)實(shí)的態(tài)度。無論多么微小的成功對(duì)你來說都有意義，比如瞬間的眼神接觸或在早晨沖著某個(gè)人微笑。

你一旦發(fā)現(xiàn)自己在進(jìn)行“事后反思”，就最好立刻停止，并將自己的注意力轉(zhuǎn)移到另一些更加有趣的事情上。

低自尊不同于低自信。自尊與你的價(jià)值觀以及你達(dá)成自己期望的程度有關(guān)。自尊使你認(rèn)識(shí)到，無論你的成就是多是少，別人都會(huì)尊重并接受你，同時(shí)它也使你尊重自己。當(dāng)一個(gè)人具有較高的自尊時(shí)，他會(huì)產(chǎn)生良好的自我感覺；反之，他會(huì)覺得自己很糟糕，好像自己沒什么用處，沒有價(jià)值，長此以往，就會(huì)變得非常內(nèi)向，容易退縮，能力也會(huì)隨之變?nèi)酢?/p>

嘗試與你的低自尊對(duì)話。當(dāng)你這樣做時(shí)，要記住自尊所在的基礎(chǔ)是無法衡量的。自尊反映出的是你的看法，而非現(xiàn)實(shí)。它有可能和其他人對(duì)你的看法完全不同。

我們很容易理解為什么社交焦慮者難以堅(jiān)持自己的主張或做自己想做與相信的事，尤其是當(dāng)他們必須面對(duì)持有不同觀點(diǎn)和信念的人時(shí)。有3種恐懼很明顯與意志的不堅(jiān)定息息相關(guān)：對(duì)于評(píng)價(jià)、批評(píng)和輕蔑的恐懼，對(duì)于被拒絕和孤立的恐懼，對(duì)于“被看透”和“不合格”的恐懼。如果你對(duì)暴露自己的“弱點(diǎn)”非常恐懼，你就很難做到與別人平起平坐，因此更難保持堅(jiān)定的意志。

贊 揚(yáng)

贊揚(yáng)會(huì)導(dǎo)致尷尬，進(jìn)而造成困擾。為什么贊揚(yáng)會(huì)使一個(gè)人感到受威脅呢？其中一個(gè)原因是贊揚(yáng)會(huì)使人成為焦點(diǎn)，而成為焦點(diǎn)與過去的威脅通常緊密相連。另一個(gè)原因就是對(duì)贊美的回應(yīng)涉及“傳統(tǒng)”禮儀，就好像需要使用一套標(biāo)準(zhǔn)化的“客套話”。一個(gè)人要是不知該如何回應(yīng)，可能會(huì)感到非常迷茫。

社交焦慮者可能會(huì)因此養(yǎng)成一種拒絕他人贊美的習(xí)慣。除此之外，還包括其他任何可以轉(zhuǎn)移注意力的回應(yīng)。

一些人很難承認(rèn)別人的稱贊是真誠的，而非拍馬屁或另有所求。他們也很難優(yōu)雅地做出回應(yīng)。一個(gè)學(xué)習(xí)如何回應(yīng)的方法就是真誠地贊美別人，并學(xué)習(xí)他們是如何做出回應(yīng)的。思考哪種方式是正確的，并去嘗試。

不要拒絕他人的贊美或僅一笑置之，而要像接受其他的禮物那樣接受它們。問問自己，如果相信這些贊美的話，自己能夠產(chǎn)生什么改變。

（七里煙摘自中國華僑出版社《無壓力社交》一書，畢力格圖）