健康飲食決定論

“只有民族的，才是世界的。”這句話其實是在強調民族的個性與世界的共性之間的融合。延伸到營養健康領域，仍然是個值得探討的問題——如果說一方水土養一方人，那么，具有地方特色的飲食習慣和生活方式，適合其它地區人民的飲食、生活嗎？

如果問哪個國家或地區的飲食結構比較健康，很多人會給出兩個答案：地中海飲食和日本飲食。

作為西方健康飲食結構的代表，地中海飲食有幾個明顯的特征：蔬菜、水果、全谷類、豆類和堅果的攝入量較高；適量的奶制品，且以奶酪和酸奶為主；以魚肉為主，紅肉類及其制品很少；食用油以橄欖油為主；食物的加工程度低，新鮮度高；適量飲用葡萄酒。也就是“高膳食纖維、高維生素、高單不飽和脂肪酸、低飽和脂肪”。

大量的研究發現，這種結構可以減少心血管疾病、2型糖尿病、代謝綜合征、認知障礙和某些腫瘤的發病風險。早在1990年，世衛組織就號召各國學習“地中海式”飲食模式。

西方有地中海飲食，東方最具代表性的則是日本飲食結構，它將傳統的東方膳食結構（植物性食物為主）與西方膳食結構（動物性食物為主）相結合，強調了食材的多樣化及動植物食物的平衡，解決了東方膳食中“三低一高”和西方膳食中“三高一低”的飲食結構問題。在20世紀60年代，科學家發現日本人的冠心病發病率極低，腦卒中等心腦血管疾病的死亡率也都顯著低于西方。其飲食結構有顯著的保護作用。

這兩種飲食結構能夠成功“破圈”，走向世界，正是因為人類試圖控制慢性疾病的發病率和死亡率。在研究慢性病與飲食營養之間的聯系時，單一食物或者單一營養素的研究很難明確其中的關系，科學家需要著眼于更高的維度，即整體飲食結構。于是，基于各個地區、民族的飲食結構成為了研究對象。歐洲南部和日本的冠心病死亡率要比歐洲北部和美國低2-3倍，而導致這一結果最明顯的原因就是不同的飲食結構。

上世紀60年代后，基于整體膳食與慢病的關聯，膳食結構向膳食模式進行發展，隨后，各國都開始了基于本國、本地區、民族或不同飲食習慣人群的膳食模式研究，最為大眾所熟知的就是各個國家出臺的膳食指南，比如我國于1989年首次發布的《中國居民膳食指南》，目前已經更新到第5版。它是我國營養、醫學等領域的專家基于科學證據，從某種意義上說，它也是一種地區性的飲食結構，存在很強的地域性。單就我國，也存在很多地域差異：南方愛吃米飯，北方愛吃面食，那南北同用一個指南是合理的嗎？我們都知道，營養學研究的是食物中所含的各類營養元素，從這個角度來看，雖然米飯和面條有種類的差異，但是它們所提供的營養素差別并不大，因此，膳食指南基于營養學的底層邏輯，提煉出了一個可以廣泛使用的指導模型。即使是不同地區、不同民族，也完全不受影響。

所以，區域性飲食結構適合所有人嗎？我給出的答案是：適合大多數人，但不適合所有人。

受到推崇的健康膳食模式，無論是地中海飲食還是我們國家的膳食指南，都是以營養學原則為基礎，基于長期、大量人群的研究數據，排除了不同地區、民族飲食習慣的干擾，能帶來明顯的健康效應。但除了健康的成年人，還有很多特殊的人群：兒童、孕婦、老年人或者有各種基礎疾病的人群，適合他們的飲食結構明顯不能用一種模式來概括，而需要個性化指導。

因此，更恰當的表述應該是——健康的膳食結構適用于大多數的健康人群，但是特定的人群需要因人、因地制宜。

工業化時代以來，人們的健康行為通常有著“談菌色變”的迷思。“冷凍”是為了防止細菌繁殖，“高溫”是為了滅菌，“紫外線照射”是為了在不改變食物性狀的前提下殺菌。假如可以對比工業化時代前后的人類腸道菌群，就可發現，許多健康問題是過度殺菌導致的。

身體感，是一種每個人都能體會到，卻又難以準確描述的體驗。

它左右著我們的情緒和健康，是一種直覺，但不只是一種直覺——它很可能與微生物和腸道菌群有著密切關系。

一代代微生物學家和醫學家試圖找出霉菌與人體健康關聯的切實證據。最早發現霉菌對人體健康有積極作用的是俄國微生物學家和免疫學家伊利亞·梅契尼可夫，他在保加利亞旅行期間，調查了當地百歲居民的飲食習慣，發現他們經常飲用發酵乳品。

由此提出假說認為乳酸菌對人體健康有益。

時至今日，腸道菌群對人體全方位的影響逐漸被揭示。人類腸道與大腦之間有復雜的通訊系統，人類腸道中有5000萬個神經元，100萬億個微生物，這些微生物的代謝物不斷刺激腸道中的神經元，比如影響血清素（抗抑郁）和去甲腎上腺素（升高血壓）水平，從而影響情緒。

當然，腸道微生物能夠影響的人體激素遠不止兩種，中樞神經系統也會動態地調整激素水平以達成平衡。當我們吃進去食物和腸道微生物發生如恒河沙數般的互動時，人們會感受到壓抑、興奮、緊張、惡心等等變量極多且細微差異很大的身體感受。腸道菌群失衡的經歷大概多數人都體驗過，當你因為炎癥而服用了廣譜抗菌藥，常常會伴隨著一段時間的腸胃不適，這就是由于抗菌藥殺死了太多腸道菌，導致腸道無法順利消化。每個人的腸道菌群因為食物、習慣等等的差異而各不相同；但食用活性菌——家制泡菜，未經殺菌的酸奶、奶酪，鮮釀啤酒——都會使得腸道菌群得到有益的補充。

利用霉菌發酵食物是人類自遠古以來就不斷重復的實踐，從北歐人的腌鯊魚肉、腌鯡魚，到南島民族的蝦醬、魚露；從西歐的藍紋奶酪，到東亞的腐乳、納豆，它們體現著各個族群充滿智慧的地理適應和歷史經驗。

但進入工業時代后，從史前時代就伴隨人類的各種霉菌卻遭到了嚴重的挑戰。

美國在食品工業化的道路上走得最早也最遠，雖然來自舊大陸的移民也把他們傳統的發酵食品帶到了美國，但由于脫離了原來的風土，移民們的發酵食品傳統在美國并不能完整重現。在19世紀末20世紀初的快速工業化和食品商品化過程中，多數發酵食品的生產過程完全工業化，品類變少了；為了保存和運輸，在食品制作的終末階段也大多加入了殺菌的環節。

比如工業化啤酒，到了20世紀70年代末，全美只剩下了44家啤酒公司，生產幾乎完全一致的工業化拉格啤酒。20世紀80年代，美國的釀酒師們逐漸意識到了過度重視效率、利潤和標準化帶來的多樣性缺失，開始頻繁地往返歐洲，帶回豐富多樣的精釀啤酒品類，現在，雖然與歐洲的市場分布相比仍有比較大的差距，但精釀啤酒在美國已經占據了10%的市場份額。

精釀啤酒運動在美國的興起，證明了在最先把食品制備交到大工廠、大資本手上的美國，已經開始反思傳統食品制作的價值。在追逐過效率、技術之后，人類再一次反思綿延千年的傳統發酵技藝，除了對健康的意義，還有對個人生活、家庭傳統、社群維系的意義。

2020年3月，我在廣東順德做田野調查，走進一家規模只有大概幾十口醬缸的傳統醬園。從外表上看，醬缸非常陳舊，據醬園主人說，這是從咸豐年沿用至今的舊物。我納悶如此小規模的生產，名不見經傳的品牌，毫無優勢的價格，怎么能夠在超市、電商上獲得展示時，主人介紹說來此買醋、醬的人多數是本地居民，并不需要推廣。正在此時，一輛面包車停在了醬園門口，說話間就有六大桶甜醋被搬上了車。原來是這家正逢添丁之喜，按照廣府傳統，需要制作豬腳姜以饗鄰里，而此地人只認這家醬園的加香甜醋制作的豬腳姜。

廣府人會在孕婦生產之后制作豬腳姜，也會與鄰里分享，共沾喜氣。這道菜主要的風味由甜醋呈現，各地醬園所釀造的甜醋就造成了當地豬腳姜的獨特風味，有些香料味重些，有些酸味重些，有些甜味重些。這種獨特的味覺記憶，也構成了當地人自我認同和維系族群的紐帶。

順德是全國醬油市場占有率第一的“海天味業”的發源地，從這里走出的大品牌釀造調味品遍布全國的超市、電商，但就在這樣的“巨人”腳下，卻有著無數風味獨特的本地醬園。珠三角地區是中國工業化程度最高的地區之一，在廣深這些巨型移民城市的超市里，與其他現代城市一樣販售著工業化的醬油、甜醋。但在廣闊的珠三角地區，有數以萬計的、生機勃勃的工業化鄉村，雖然他們早已加入了全球貿易體系和工業化生產鏈條，但本地居民固執地保存著各種人生禮俗和四季時令傳統，以及地道的傳統風味。

但工業化生產的發酵食品一統江湖已成事實。我只能說，諸如廣東這樣擁有豐富的發酵飲食文化遺產的地方，同時也是對米醋、啤酒、醬油的細微差別具有比較強的味覺分辨能力的地方，總有一些發酵和釀造傳統沒有完全被擠出本地市場。但這些本地小型釀造企業非常脆弱，抵御市場風險的能力很弱，而且他們的主要顧客群體——傳統本地社群正在不斷地萎縮，美國式的“贏家通吃”仍然有可能在未來出現。

素食是最近幾年的話題中心。一方面是米其林指南對素食餐廳的嘉獎，一方面是部分消費者的評價：“智商受到了侮辱，道德遭遇了綁架。”爭論的結果多指向“貴”和“作”，“中產階級智商稅”，畢竟“人類好不容易爬到食物鏈頂端，不是為了吃菜的”。但遠在“中產階級”的概念誕生前，在歷史和地理的縱橫間，中國本土的素食文化有著什么樣的發展脈絡和文化意涵？

在素食成為系統性的飲食規范和實踐之前，對于大部分平民來說，肉類在膳食中比重本就很小。

人類學家張光直指出，中國傳統飲食有“飯-菜”結構——以谷物為基礎，豆類綠葉菜配合，構成了一餐。我們現在問候時仍然說：“吃飯了嗎？”米飯是一餐的重點。廣東地區“菜”的另一個名詞是“餸”，“兩餸飯”就是兩道菜搭配米飯，“餸”點出配菜的作用是送米飯入口，異曲同工的是對配菜“很下飯”的評價。換句話說，一餐的重點在于吃飯，配菜的作用是為了更好地吃米飯。有菜有飯即構成一餐。

“肉”隸屬于“菜”的結構，如果有肉，那就是錦上添花，而非必需。先秦時期“肉食者”是統治者和貴族的代稱，從“肉食者鄙”這句古語中，大家就不難理解。而素食是普通人的日常飲食，代表著簡樸和謙遜。在先秦文獻中，我們可以看到圣人和官員避免食用肉食而選擇食用粗茶淡飯來體現美德。

讓素食實踐系統化，并深刻影響中國飲食文化的核心原因是漢傳佛教。

縱觀亞洲其他地區的佛教歷史，除了受漢傳佛教影響的越南、韓國和一段時間的日本之外，印度、柬埔寨、泰國、斯里蘭卡和我國的西藏地區都沒有嚴格的素食規定。漢傳佛教的素食主義是在中國社會土壤下產生并發展的飲食文化。公元6世紀初，虔誠的佛教徒梁武帝撰寫了《斷酒肉文》，圍繞吃肉是殺生造業，影響輪回，以及提出素食讓人血脈流暢神志清爽，葷食讓人神志渾濁沉重乏力，強調僧尼必須食素，漢傳佛教素食的寺院傳統得以留存。

本土的道教也有自己的飲食理論，道教認為葷腥和“五辛” 會敗人的清凈之氣，五谷會助長體內“三尸”，因此需要“辟谷”，食用“大棗、茯苓、巨勝（芝麻）、蜂蜜、各種菌菇等”有助于修行。

特定種類的素食與延年益壽乃至最終“成仙”相聯系，肉食與污穢相聯系。飲食學者趙榮光認為，“自南北朝始，以廣大佛教僧尼，道教士姑為核心，延及眾多居士信徒，以及其他各類素食者構成的龐大素食者群，形成一個以漢傳佛教寺院和道教宮觀分布為基本地域，綿續了約15個世紀的素食文化圈。”

印度佛教經文戒律和因果報應思想，熱衷于佛教的帝王、文人士大夫的共情，以及本土宗教和養生觀念……共同催生了中國的素食主義文化。

20世紀10年代，李石曾、伍廷芳等從人的生理構造或者食物的化學成分來提倡素食，指出蔬菜具備人體所需的所有營養元素。孫中山借用營養學知識，在《建國方略》中重新闡釋中國素食為主飲食方式的合理性，提出大豆、豆腐這類食物既美味又符合營養需求，代表了中國飲食文化的先進性。

孫中山等人的民族自豪感很快就被另一種情緒取代。“五四運動”的影響持續發酵，知識分子群體希望革新中國、去除糟粕的思潮下，一批接受了國外營養學教育的科學家認為，以谷物和米飯為主的中國飲食方式在營養上是不達標的，比如在西方受訓的營養學家吳憲攻擊素食，認為由于佛教影響讓中國人長期主要吃素，導致中國膳食中缺乏蛋白質和脂肪，總熱量不足，因此體格弱小。他甚至提出，“懦弱、無恒、不進展、不探險、適于茍安”與長期吃齋相關。

與之非常相似的是，日本明治時期的肉食禁忌的解除。19世紀后半期之前，日本長期受到佛教不殺生思想的影響，人們的飲食中幾乎很少有肉，直到19世紀六七十年代，一些日本統治階級精英去美國和歐洲游歷的時候注意到飲食中富含肉和奶，并認為這是先進的飲食方式。進入明治時期后，明治天皇喜食牛肉和羊肉的習慣被大肆宣傳，成為更文明、開化和摩登的飲食方式，并且能幫助日本成為與先進西方比肩的國家。在明治天皇的影響下，19世紀80年代的日本已成了一個吃肉的國家。

民國時期對素食的兩個解讀，以及日本對肉食態度的轉變，都點出了營養學和飲食的營養觀不僅僅是有關“科學”的，它也是有關政治的。

當代的中國人飲食和素食主義文化發生了很大變化。

首先，中國人膳食中的肉食比例激增。20世紀80年代以前，中國人均豬肉的消費量不足10千克/人/年，在1990年達到18.37千克，而根據OECD（經濟合作發展組織）和FAO（聯合國糧食及農業組織）的預測，2029年中國人均肉食總量將達到52.9千克。

隨著肉食的普及，工廠化養殖和規模化農業讓中國食材的質量和口感下降，甚至食品安全問題時有出現，人們對包括肉食在內的很多食物喪失了渴望，長期的高動物蛋白飲食也帶來了公共健康的挑戰，在這樣的背景下，素食餐飲和植物基產業快速發展，一批年輕的素食者群體活躍在社交媒體和高校社團。對流行的素食網站和通俗素食讀物進行文本分析，你會發現素食者的話語體系融合了西方來源的營養學、環境保護、動物保護和宗教的慈悲。一些學者認為，素食主義可能是當今考察中國民間道德觀念和個人修行最有啟發的領域之一。

綿延了數千年的中國素食文化傳統中，貴族、僧人、道士、文人、平民都留下了印記，近一百年的西方營養學和近幾十年的低碳環保話語為這個河流增加了新的水源。也許就像民國時期對素食主義的解讀經歷了反轉一樣，哪怕貴價素食餐廳或植物基產業曇花一現，它們底下更深的這條素食文化的河流會持續奔涌向前，在新的時空煥發出新的面貌。

大多數人也許并不需糾結是否要成為素食者，在有條件的時候，吃更多天然的五谷雜糧蔬果菌菇，總不會錯的。

“麻辣燙可以很健康，如果它不麻不辣不燙。”

這句話是我大概 10 多年前就在說的。這么押著韻說，不單純是為了文字幽默，更是為了傳達一個信息：評價食物營養與否，需要拆解著看。

正如所有的食物，一份麻辣燙，由多樣的食材和兩道烹調流程組成：燙煮的烹飪方式和麻辣的調味方式。那么，如果能夠做到：第一，躲開 65 ℃ 以上食物入口這種食管癌致癌因素，第二，躲開辛辣食物對于胃腸道敏感人士（還不是全人群）不必要的刺激，自選的食材能夠多樣搭配就完全能出來營養均衡的一餐。

之前我還是營養專業的在校學生，出于興趣經常在健康博主、營養博主的博客和微博評論區和網友互動。這些互動，成了我選擇健康科普內容工作的起點。

慢慢地，我發現一般大家討論營養，關心怎么吃的時候，總體都是一類句式：吃什么？怎么吃？能不能吃？有什么好處或者壞處？

我們對健康、對營養的了解是局部的：強調自己看見的，忽視自己看不清的。長此以往，就容易簡單粗暴地標簽化理解某種飲食方式或者對某種食物形成刻板印象。但營養也是一門復雜學科。

如果想解除刻板印象，我們可以至少從 5 個層級來理解營養意義：最小的一級是各種營養素化學成分；比如，蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素等等。

第二級是由營養素構成的各種天然食材營養；比如水果、蔬菜、禽蛋奶類的營養特征。

第三級是經由不同烹飪或加工方式制作的菜品食品；像煎炒油炸烘烤蒸煮這些都會產生營養差異。

第四級是個人每天飲食選擇搭配在一起的配餐營養；像素食主義、生酮飲食、低碳水飲食等等，還有吃得多吃得少的差異。

最宏大的第五級是不同人群意義上統計分析得出的膳食規律；你很可能聽說過的，像地中海飲食、中國居民膳食指南等。

理想情況下，如果我們每個人能擁有一套可以自由 zoom in &zoom out 的營養觀，就會比較容易把日常接觸到的營養信息和關心的營養問題對應起來，再試著去理解，就不難得出一個最樸素的總體認識：既沒有什么是絕對的垃圾食品，也沒有什么是絕對的超級食品，更沒有絕對唯一倡導的飲食方式。

好了，現實情況是什么呢？我們每個人優先能接受并理解的信息，一定是自己更多日常看得到也接觸得多的食物食品這層的信息。營養素層的太微觀，需要至少調用中學化學知識，是有門檻的；而營養配餐以及飲食模式相關信息，如果不拿比較具體的舉例來轉換解析，理解起來也比較有門檻。

而還有一個現實是，人們非常習慣于聊飲食時，本能地聊起營養，既關心又不見得理解得足夠準確清楚，所以很容易口口相傳而產生謠言。在《謠言》這本書里就提出過一個公式：謠言 =（ 事件的）重要性 ×（事件的）含糊不清。

而在我看來，隨著社交媒體的高速發展，更多的專業人士及媒體和公眾應該共同行動起來，主動做更多飲食教育，宣傳正確的營養觀，刻板印象終有一日會消解。

在健康飲食當中彌漫著一種類似愛麗絲夢游奇境的氛圍。

從科學腳下出發的“健康神話”，很快就陷入了一種浪漫主義的迷狂森林。

時而肉類被視為罪惡之源，像是敲響地獄大門的門環，時而它們又在低碳水飲食中成為替代淀粉，幫助人體燃燒脂肪的可靠的奴仆。而關于糖的爭論則從美國人困于肥胖癥開始，就一直在世界各地或明或暗的燃燒。直到人們造出了代糖、零卡糖等在科學上仍然有大量爭論的新物質，但飲用者又開始懷疑這些“新糖”的健康價值。

橄欖油代替了花生油，肉類取代了米飯或者面條之后，世界并沒有變得更加明晰清楚，人們仿佛離自己原本的初衷越來越遠。

最經典的例子是關于全麥面包的：在城市人已為全麥發狂時，他們發現自己吃的并不是全部未除去麥麩的面包，而只是普通面包添加了全麥粉。我不得不懷疑，其實大家花費了大價錢和精力只是買到了一個名詞，跟事物的本質遠遠分開，甚至南轅北轍的名詞。

本來應該是用來解決問題的科學，不斷帶來了更多問題。從浪漫主義的角度來看，這并不是科學本身的問題，而是人們的本性就是反科學的。

在遇到這些嚴格按照阿特金斯食譜吃飯，或者每一頓飯都拍照發給健身教練的人時，我們普通人的第一反應，通常并不是羨慕。

其實不只是普通人，就連貴族也一樣，查爾斯還是王儲的時候，就是生物動力法種植的擁躉，他有自己的農莊品牌，每年也都會給宮里送很多有機食物，某一年的圣誕，他的父親菲利普親王走進廚房，看到了圣誕禮籃。廚師告訴他，這是查爾斯的禮物。親王哼了一聲，不滿地說：“又是那該死的有機食物。”

當你嘲笑你的朋友過于苛刻地管理自己的飲食時 ，你不必有愧疚感，這也不是一種酸葡萄心態。這是18世紀以來的浪漫主義思想在我們心靈的深處隱隱作祟。

簡單來說，浪漫主義是跟牛頓在物理界的大成功同步開始的，科學的進步，在那時就已經使人們感受到了自由創造力的僵化。不“健康”的食物最浪漫clyde《悅食Epicure》主編在浪漫主義的思想里，科學帶來確定性，最終會拓展到一切思想領域，包括政治、美學、教育、倫理——既然地球都是因為行星動力而運轉的，那在這個世界上的一切，都應該是符合某種定律的，只不過我們的智力還沒有發現他們。

按照這個方向推演下去，總有一天，會有一位超凡的智者，將所有的不健康因素都排除，給人們制定一套完美的食譜。

這是浪漫主義反對的，他們反對完美，反對均衡，甚至是反對幸福。這種情緒，在科學越來越發達的二十世紀，像是鯨魚身下的藤壺一樣，越積越多，最終滑入了每個人的潛意識。

有因必有果，這是科學食譜的基本心理邏輯，而人性是無所謂因果的，它要的是不斷地破壞因果，或者就是純粹的行為。吃飯就是吃飯，并無所謂得到什么結果。

實際上，健康飲食并不那么討厭，真正在抗拒健康飲食的，正是我們自己的內心。我們將食物變成了一種外部的東西，相信只要自己執行某種科學食譜，就能夠讓自己神采奕奕、社交好運。這種行為就好像把命運和責任都交給了其他人，但我們的內心又在懷疑。我們渴望著一種沒有普遍形式，沒有偉大風格，沒有卡路里計算，沒有熱量計算，沒有健身教練，真正自己為自己做主的生活。

一個簡單的表象，是在各種健康食譜中出現的“野獸派食譜”。Carsten H?ller，一位以蘑菇形象成名的北歐藝術家，開了一家餐廳，這家餐廳只賣遵循“野獸派食譜”制作的菜肴，除了水和鹽之外不添加調味料，一種食物用它本身產生的油脂來烹飪，不做擺盤。“復古而健康”，“科學”回到了原始，似乎人類的烹飪文明沒有意義。

這其實只能在浪漫主義的辭典里才能獲得解釋，他們認為，這個世界并不是向著一個完美的境界不斷前進的，過去的文化可能比現在還要好，多元的文明并存成為了浪漫主義者反對秩序和進步的有力武器。在我們感覺到被科學窒息時，潛意識里的“浪漫主義者”就會揭竿而起。

正如在面對一頓又一頓的沙拉時，驚覺自我其實并不一定討厭健康飲食，而只是討厭那些誕生了健康飲食的科學理論罷了。