睡前喝牛奶有助于睡眠嗎？

◎文／代小佩

L流言

現(xiàn)實(shí)中，不少人有睡前喝牛奶的習(xí)慣，我們經(jīng)常聽到一個(gè)說法：睡前喝牛奶有助于睡眠。

事實(shí)果真如此嗎？如果是，牛奶助眠的原理是什么？ 如果不是，牛奶助眠的說法從何而來？

Z真相

“牛奶中含有L- 色氨酸，這種物質(zhì)能夠促進(jìn)人體分泌5- 羥色胺與褪黑激素。”汕頭大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授、汕頭大學(xué)睡眠醫(yī)學(xué)中心主任李韻說，5- 羥色胺與褪黑激素能直接或間接促進(jìn)睡眠。

5- 羥色胺又名血清素，最早是在血清中發(fā)現(xiàn)的，是一種抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，主要集中在腦干中縫核。曾有人分別破壞大鼠中縫核的頭部和尾部，均發(fā)現(xiàn)大鼠的睡眠減少。還有研究發(fā)現(xiàn)，5- 羥色胺有維持覺醒的作用。“睡覺需要睡眠壓力，即想要睡覺的感覺。清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，想睡覺的感覺就越強(qiáng)。相反，如果一直是昏昏欲睡的狀態(tài)，入睡就比較難。”李韻說，5- 羥色胺有利于維持清醒，一定程度上加大了睡眠壓力。此外，5- 羥色胺還被用于治療心理疾病，這是因?yàn)?- 羥色胺分泌不足時(shí)，容易導(dǎo)致抑郁、焦慮等情緒的產(chǎn)生。“從心理因素上講，抑郁和焦慮的情緒會(huì)影響睡眠質(zhì)量。”

而褪黑激素則對(duì)睡眠起直接的作用。“天黑或是燈光變暗，視網(wǎng)膜接受的光線減少，褪黑激素分泌就會(huì)相應(yīng)增加，促進(jìn)入睡。根據(jù)生物節(jié)律，晚上10 點(diǎn)鐘以后，褪黑激素分泌會(huì)增加，增加困意。”李韻表示，晚上看手機(jī)、電腦等，會(huì)接觸比較多的藍(lán)光，大腦就誤以為是白天，褪黑激素的分泌就會(huì)減少，對(duì)睡眠產(chǎn)生不利影響。

但從現(xiàn)實(shí)情況來看，從一杯牛奶中獲得的L- 色氨酸基本上可以忽略不計(jì)，因此也無法產(chǎn)生足夠的5- 羥色胺和褪黑激素讓我們睡得更香。如果均衡飲食，一般不會(huì)存在L- 色氨酸缺乏的狀況，沒必要專門通過喝牛奶補(bǔ)充L- 色氨酸。

那為什么存在“睡前喝牛奶有助于睡眠”這一說法？

這是因?yàn)楹扰Ｄ倘菀桩a(chǎn)生飽腹感，吃飽后就比較容易犯困。此外，還有一個(gè)原因是，睡前喝牛奶通常喝的是熱牛奶，這會(huì)讓人感覺到放松、舒服，從而緩解一部分焦慮的情緒。也有人認(rèn)為，睡前喝牛奶有助于睡眠可能是一種心理作用。

要注意的是，睡前喝太多牛奶，和喝水喝多了或是晚上吃太多西瓜一樣，會(huì)增加半夜起來上廁所的概率，從而影響深度睡眠。另外，全脂牛奶的脂肪含量高，睡前喝可能會(huì)導(dǎo)致體重增加。

不容忽視的一點(diǎn)是，有些人不適合喝牛奶。“不僅睡前不要喝，平時(shí)也要少喝。”李韻表示。比如，容易腹脹的人，很多人喝牛奶會(huì)肚子脹，影響睡眠；乳糖不耐受的人喝牛奶容易拉肚子；做過腹部手術(shù)的人也不適宜喝牛奶；喝牛奶會(huì)促進(jìn)胃酸分泌，所以有消化道潰瘍、膽囊炎等消化道疾病的人要避免喝牛奶；對(duì)牛奶過敏、泌尿系統(tǒng)結(jié)石患者也不宜喝牛奶。