巧練肌力助長壽

◎王延群

歲月不饒人，老年人大都是“成人身體，小兒體力”。很多人不知道，力量可以反映一個(gè)人的健康狀況，人體有7 處肌肉對(duì)長壽很關(guān)鍵，如能經(jīng)常鍛煉，不僅能延緩衰老，還能延年益壽。

1.咀嚼肌：咀嚼力，體現(xiàn)在我們常說的“咬勁兒”上。有些人年輕時(shí)能用牙開酒瓶蓋、咬核桃，可歲數(shù)大了，連吃點(diǎn)筋道的東西都力不從心。強(qiáng)大的咀嚼力是健康長壽的體現(xiàn)。咀嚼肌功能強(qiáng)則咀嚼力強(qiáng)，能將食物充分嚼碎，有利于人體消化吸收；咀嚼肌退化，咀嚼力下降，不僅會(huì)導(dǎo)致面頰內(nèi)陷、皺紋增多、顳下頜關(guān)節(jié)易脫位，還會(huì)影響消化吸收能力，進(jìn)而影響人的壽命。有研究指出，咀嚼力越強(qiáng)，老年癡呆患病風(fēng)險(xiǎn)越低。增加咀嚼力的方法如下：①鼓漱吞津。即兩腮像漱口一樣來回鼓動(dòng)，動(dòng)作要快，做30 次，能很好地刺激兩頰肌肉，增加咀嚼力，臉頰也會(huì)變得圓潤年輕。②朝暮叩齒。口唇輕閉，然后上下牙齒相互輕輕叩擊，先叩擊臼齒50 下、次叩門牙50 下，再錯(cuò)牙叩犬齒50 下。俗話說“朝暮叩齒三十六，七老八十好牙口”。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，叩齒不僅能增強(qiáng)咀嚼力，還能強(qiáng)腎固精，延緩衰老。

2.胸肌：胸部為宗氣所聚之處，日常生活中，行、坐、站立時(shí)，應(yīng)盡量挺胸拔背以利于寬胸理氣、護(hù)養(yǎng)心肺；長期堅(jiān)持昂首挺胸，能使得姿勢(shì)優(yōu)美。年老體弱者，更宜適當(dāng)鍛煉胸肌，可增強(qiáng)肺活量，預(yù)防慢性阻塞性肺疾病。增加胸肌力量的方法：①挺胸旋肩。雙手貼在同側(cè)腰部，肩鎖關(guān)節(jié)、上肢向前內(nèi)收至極限，接著向后外展至極限；肩關(guān)節(jié)順時(shí)針轉(zhuǎn)1 圈，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)1 圈。②高鵬展翅。雙手離開腰部向上舉起，上舉至頭頂時(shí)手背相合，再用力下收至開始的位置，緊貼兩腰部。

3.心肌：泵血功能是心臟的主要功能，心肌強(qiáng)健則泵血有力，組織器官供血充足。心肌功能衰減則泵血力弱，組織器官缺血，常表現(xiàn)為面色蒼白、頭暈、心悸、手腳涼、心絞痛等癥狀。增強(qiáng)心肌力量可練習(xí)下蹲運(yùn)動(dòng)：站立位，雙腿屈曲，緩慢下蹲，然后再緩慢起身，此為1 回，每次反復(fù)做10 回，每日2 次。下蹲的程度可根據(jù)個(gè)人的身體條件來定，可以半蹲，也可完全下蹲。高血壓患者禁用此法。

4.手肌：手部肌肉與握力相關(guān)。一般認(rèn)為，65 歲以上男性手握力低于26 千克、女性低于16千克，即提示握力減弱。增加手肌力量的方法：①擰擠毛巾。先干擰，將毛巾卷起來，然后雙手朝反方向用力使勁擰；再濕擰，將毛巾浸入溫?zé)岬乃校麠l浸濕后，再擰起來，對(duì)折，雙手各握一頭，反方向最大程度擰干。②手指抓膝。端坐在椅子上，用五指指肚使勁抓握膝蓋。過程中，最好先將手指大大張開抓握，然后縮小抓握，不斷變換抓握的面積，左右都相互變換。既可增強(qiáng)手部肌肉力量，還能令十指更加靈活，一定程度上還能預(yù)防老年癡呆。③抓黃豆。準(zhǔn)備好裝滿黃豆的深桶或深盆，一只手五指分開，微微彎曲，快速插進(jìn)去抓黃豆，然后五指回收，緊握黃豆，保持5秒后抽出手，再繼續(xù)抓，反復(fù)練習(xí)10 分鐘，之后換手練習(xí)，每日1～2 次。抓黃豆看似簡單，但可以鍛煉手部以及臂部的肌肉群，增強(qiáng)手的握力。

5.腿肌：腿部肌肉是全身力量的基礎(chǔ)，幫助人體完成直立、下蹲等動(dòng)作。腿部肌肉強(qiáng)健則人在站立時(shí)雙腳抓地穩(wěn)，平衡力好，反之易出現(xiàn)摔倒、骨折等多種意外。俗話說，“人老腿先老”。腿部肌肉無力是衰老的第一信號(hào)，鍛煉好腿部肌肉，對(duì)于預(yù)防跌倒和骨折，意義重大。增強(qiáng)腿肌力量的方法：①站立甩腿。手扶墻，一腳站立，一腳甩動(dòng)，先向前甩動(dòng)右腿，腳尖向上翹起，然后向后甩，腳面繃直，腿亦伸直，如此前后甩動(dòng)，左右腿每次各20 次。②平坐蹬腿。平坐于凳子上，上身保持正直，先提起左腳向前上方緩伸，腳尖向上，當(dāng)要伸直時(shí)，腳跟稍用力向前下方蹬出，再換右腳做，雙腿每次各20 下。長期堅(jiān)持，能加速腿部氣血運(yùn)行，暢通腿部的經(jīng)絡(luò)，有效增強(qiáng)腿部肌肉力量。③練習(xí)扎馬步。扎馬步時(shí)，腿部肌肉全部繃緊，全身的力量均集中在腿上，有利于增強(qiáng)腿部肌力。腿部肌力增強(qiáng)則站立更穩(wěn)，雙腳抓地力更強(qiáng)。雙腳自然分開與肩同寬，然后慢慢下蹲，使膝關(guān)節(jié)彎曲，保持此姿勢(shì)3～5 分鐘。一般來說，剛開始練習(xí)的時(shí)候耐力小，堅(jiān)持的時(shí)間可能很短，逐漸堅(jiān)持則會(huì)改善。

6. 盆肌：即盆底肌。人老了，尿失禁、打個(gè)噴嚏都漏尿，問題可能出在盆底肌上。盆底肌并不指某一塊肌肉，而是包括肛提肌、恥骨會(huì)陰肌等在內(nèi)的一組盆底肌肉群。這些肌肉好像一張吊床支撐起盆腔內(nèi)各個(gè)器官（包括尿道、膀胱、直腸，男性的前列腺以及女性的陰道、子宮等），協(xié)助維持它們的生理狀態(tài)。增加盆底肌力量的方法：①練習(xí)凱格爾運(yùn)動(dòng)。收縮臀部的肌肉向上提肛；緊閉尿道、陰道及肛門（類似于憋尿的感覺）；保持骨盆底肌肉收縮5 秒，然后慢慢地放松，5～10 秒后，重復(fù)收縮。②進(jìn)行排尿練習(xí)。每次小便的時(shí)候，有意識(shí)地收縮陰部肌肉，使尿流中斷。反復(fù)行排尿、止尿動(dòng)作。長期堅(jiān)持，可增強(qiáng)膀胱固攝力，益腎延年。

7.肛肌：即肛門括約肌。上了年紀(jì)的老人家，易出現(xiàn)便秘、大便失禁、痔瘡等一系列困擾。若能盡早有意識(shí)地對(duì)肛門括約肌鍛煉，則可有效防治此類疾患。增加肛肌力量的方法：練習(xí)提肛運(yùn)動(dòng)。先收縮肛門，深吸一口氣，感覺像是把肛門和會(huì)陰吸到肚子里，堅(jiān)持3～5 秒，然后緩緩呼氣，放松。一提一松即為1 次提肛運(yùn)動(dòng)，每次最好能持續(xù)5～10 分鐘，每天堅(jiān)持做2～3 遍。有習(xí)慣性便秘的老年人，更可采取胸膝臥位（雙膝跪姿，胸部貼床，抬高臀部），以每分鐘20～25 次的速度進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng)，持續(xù)3～5 分鐘。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，提肛運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肛門括約肌功能，加速靜脈血回流，有助防治便秘、痔瘡及前列腺增生等疾病。