吃蛋白粉到底有沒有用

陳蒙儀

有人把蛋白粉捧上天，認為它是“保健神藥”，可以增肌、補充營養、增強免疫力。還有一部分人認為它一無是處，甚至會損害身體。

蛋白粉究竟是什么？吃了有什么效果？

蛋白粉的主要成分是蛋白質。蛋白質是機體組織的結構成分，通常人們可以從日常膳食的奶、蛋、肉、豆類等食物中獲取。但在已出現營養不良，或因疾病導致蛋白質需求量增加等情況下，如術后康復者、腫瘤維持治療者、老年虛弱者等，吃蛋白粉可以作為一種有益的營養補充。部分運動員、健身增肌人群、減重人群、素食主義者也可以考慮通過合理補充蛋白粉來保證蛋白質的充足攝入。

目前，市場上的蛋白粉產品琳瑯滿目，那么，蛋白粉到底該怎么選？

什么是“好蛋白粉”？

所謂蛋白質的好與不好，其實就是蛋白質的質量如何，可以從必需氨基酸的組成、消化率、生物利用度這三個方面考慮。

人體內有8種必需氨基酸是不能通過自身合成，必須由外界來提供的。當蛋白質中含有的必需氨基酸種類越齊全，并且容易被消化吸收，生物利用度高，就是所謂的“好蛋白”，營養價值也就越高。日常飲食中的各種蛋白質可分為動物蛋白質和植物蛋白質。通常動物蛋白質含有的必需氨基酸種類更加齊全，也更易消化和吸收。從這點上來看，動物蛋白質相對較好，但植物蛋白質也有減少飽和脂肪酸、膽固醇的攝入，提供其他營養素如膳食纖維等優點。

如何選擇蛋白粉？

乳清蛋白 這是由乳清中提煉出來的蛋白質混合物，母乳、牛乳、羊乳、駱駝乳等中都可以提取。乳清蛋白含有豐富的必需氨基酸、維生素和礦物質，不僅提供足量的半胱氨酸，參與機體抗氧化作用，還可以提供高濃度的支鏈氨基酸（屬于必需氨基酸），維持機體肌肉量、對抗分解代謝，同時能增強免疫力。

根據加工工藝的不同，乳清蛋白可分為乳清蛋白粉、濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白。其中分離乳清蛋白的純度最高，去除了多余的脂肪和乳糖，適用于乳糖不耐受者，但加工過程也容易使蛋白變性，損耗營養成分。

酪蛋白 這是乳中主要的蛋白組成成分，占牛奶中總蛋白的70%～80%，是工業生產乳蛋白的主要來源。與乳清蛋白相似，酪蛋白含有豐富的必需氨基酸，能提供豐富的鈣和磷。相比乳清蛋白，攝入酪蛋白能更加持久地提供氨基酸，起到更好保留和利用蛋白的作用，而乳清蛋白則是快速刺激蛋白合成，同時相當一部分用于氧化供能。

牛初乳 這是母牛產犢后最初幾日分泌的乳汁，含有免疫活性物質，能促進組織生長。

大豆蛋白 這是使用最廣泛的植物蛋白，是素食者和乳糖不耐受者良好的動物蛋白替代品。相關研究顯示，長期攝入大豆蛋白，某些腫瘤、心血管疾病的患病率較低，并可改善女性更年期癥狀，增加骨密度等。

每天需要補充多少蛋白質？

即便是需要補充蛋白粉的人群，也要注意不能超量。根據不同人體的生理狀況或疾病狀態，每日需要的蛋白攝入量也不同。需要注意的是，在攝入充分能量的前提下，蛋白才能用于合成代謝。攝入蛋白安全量的3～4倍就可能產生風險，尤其是腎功能不全、需要限制蛋白量的患者。

乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白都是很好的蛋白質來源，大家可以根據各自特點選用。市場上流通的蛋白粉產品，批準文號有特醫食品和保健食品，兩者執行標準不同，推薦選用特醫食品。而普通飲食中，雞蛋、牛奶、牛肉、大豆等都是蛋白質的上佳來源。