養“肉”抗寒難奏效

錢軍

寒冷的冬天里，越來越低的氣溫無疑阻擋了很多減肥人士的瘦身腳步。不少人便以“囤肉抗寒”“長胖是對冬天最起碼的尊重”為由，開啟了冬季“養肉”計劃。然而，有些肥胖人士卻表示自己并不抗凍，經常在冬天感到冷得要命。

人身體內的熱量主要來自食物中的產能營養素，包括蛋白質、碳水化合物（糖類）和脂類這三大類物質。這三大營養素可在體內進行生物氧化與磷酸化，而線粒體作為細胞內氧化磷酸化和合成三磷酸腺苷的主要場所，為細胞的活動提供了能量，所以也有“細胞動力工廠”之稱。當機體進食或遇到寒冷刺激時，便大量產熱、合成能量可以快速供能，對抵御寒冷有一定作用。然而，肥胖人群，特別是“虛胖”的人通常是因為囤積了太多白色脂肪，而白色脂肪細胞中線粒體含量極少并且不產熱。

脂肪家族有“三兄弟”，分別是白色脂肪、米色脂肪、棕色脂肪。雖然聽上去只有顏色不同，但其實它們的功能、分布位置、生成來源等等都不一樣。大部分人皮下脂肪、內臟脂肪都是白色脂肪，米色脂肪分布廣泛，而棕色脂肪兒童相對多一些，成人的肩胛骨、肌肉周圍也會有棕色脂肪的存在。

所謂囤肉過冬御寒，其實是很多人囤錯了肉?？恐绽镒類鄣幕疱?、燒烤、炸雞、奶茶等囤起來的都是白色脂肪，只具有單個脂滴。而棕色脂肪組織中含有許多小脂滴和大量的線粒體。有了“細胞動力工廠”的加持，才讓棕色脂肪易被寒冷激活，保持體溫。

不過遺憾的是，隨著年齡的增加，人體活動減少以后，棕色脂肪會更多地轉化成白色脂肪。反過來，我們發現，其實可以通過運動、減重讓白色脂肪實現“棕色化”。

要提醒的是，想要平穩度過冬天，守護自己的能量，適當增肌就是一個相當不錯的打開方式。正是因為肌肉細胞中線粒體含量豐富，能持續產生熱量為身體供能，肌肉也就成了人體產生熱量的主要器官。同時，肌肉組織中還有豐富的毛細血管和纖維分布，通過血液流動給肌肉帶去熱量，從而血液循環越快的地方身體越溫暖。

也正因如此，甚至有人直接將肌肉比作了體內自帶充電功能的“暖寶寶”“電熱毯”。相比而言，脂肪就只能算是裹在身上的衣服和被子，雖能稍微擋風和阻擋散熱，但不能讓身體成為一個真正的“小暖爐”。

對于普通人來說，想要有“肌肉”傍身，還是要把重點放在均衡的飲食和科學的運動上。飲食當中要注意高蛋白的攝入，如雞、鴨、魚、禽、蛋、牛奶這些優質的蛋白質是可以增加肌肉的。人體肌肉組織最為重要的組成部分是蛋白質，而平時所說的蛋白質在我們人體內部的表現形式是氨基酸。蛋白質是由很多不同種類的氨基酸所組成，其中對于肌肉生長來說最為重要的氨基酸就是亮氨酸。而優質蛋白質特別是奶類、魚肉中就都含有豐富的亮氨酸。

與此同時，補充維生素D也是“法寶”之一。維生素D能夠促進鈣的充分吸收，當人體在增肌時，如果體內的鈣含量太少，會導致部分人的肌肉看起來松松垮垮。另外，有些人還會因為缺乏維生素D出現嚴重的肌肉酸痛，在訓練過程中使得自己無法集中精力來進行身體的鍛煉，因此在增肌的過程中配合補充維生素D就是一個不錯的選擇。多曬曬太陽，就是青少年最簡單的獲取維生素D的方式。

增肌并不是一個能夠快速實現的目標，有增肌的目標后，可以有計劃地在運動鍛煉中增加抗阻運動、無氧運動，也是對肌肉纖維的一種刺激。當然，在有氧運動的過程中，把脂肪減少促使脂肪“棕色化”，再搭配增肌的無氧運動效果會更好。

其實，借助一些小器械，如啞鈴、杠鈴、壺鈴、沙袋等進行鍛煉都可以達到不錯的增肌效果。而若是寒冷的冬天不想專門去健身房運動，也可以選擇在家進行一些徒手訓練，如通過平板支撐、俯臥撐、引體向上、爬行和蹲跳等方式達到增肌的目的。運動量要超過日?；顒恿坎庞行Ч?，一般以每周2～3次，每次間隔不少于48小時為宜，略微有點費勁才能達到鍛煉的目的。

“一口吃不成個胖子”，一次訓練也練不成一身腱子肉。需要提醒的是，抗阻運動也需要視自身的情況逐漸增加強度，循序漸進，同時注意動作規范，避免運動損傷。在訓練過程中可以考慮先練大肌群，即涉及兩個以上關節的運動，如臥推；再練兩個關節以下的小肌肉群運動，如小臂彎舉啞鈴等。

（作者系山東省第三人民醫院藥劑科退休主管藥師）

（編輯 王凡）