漫談午睡

編譯 劉希

可以外賣的“午睡空間”

見過可以“外賣”的午睡嗎？日本某公司推出了“午睡空間”外賣服務，將改裝成臥室的面包車開到上班族的公司樓下，解決上班族的午睡問題。常言道，“中午不睡，下午崩潰”，午間小憩是恢復身體“元氣”的重要方式。那么，怎樣午睡更科學？

午睡到底好不好？

既往的研究表明，有規律的午睡可以提高大腦的思維敏捷性、鞏固記憶，從而有效預防阿爾茨海默病。此外，睡午覺還有助于清除腦內“垃圾”——有害的代謝產物。這是因為，午睡期間，有更多的腦脊液（一種可以清除代謝產物的物質，被稱為腦內“清潔工”）進入淋巴系統，從而促進腦內廢物的清除，維護大腦健康。不過，2022 年的幾項研究卻表明，午睡過久不僅會增加患阿爾茨海默病或認知衰退的風險，還會使中老年群體的血壓升高。

這樣看來，午睡對健康是好是壞與午睡時長有關。適時的午間小憩有助于補償腦力與體力的消耗；一旦午睡時間過長，就會對人體產生一定的危害。那么，最佳的“小憩”時長到底是多久？

你睡對了嗎？

對于人類來說，一個完整的睡眠周期通常為70~110 分鐘。一般來說，入睡后15~30 分鐘屬于淺睡期，30~60 分鐘屬于熟睡期。在熟睡階段，大腦各中樞的抑制過程明顯加強，腦組織中許多毛細血管網會暫時關閉，腦血流量減少。

如果人在熟睡時突然醒來，由于大腦皮質中較深的抑制過程不能馬上解除，關閉的毛細血管網也不能立即開放，大腦會供血不足，自主神經功能會暫時性紊亂，人就會感到非常難受。因此，午睡時間最好控制在30 分鐘內，以免醒后陷入“迷糊”狀態。值得注意的是，午睡時間應盡量安排在下午三點以前，以免影響晚上的睡眠，擾亂生物鐘。

除了午睡時長，午睡的姿勢也很重要。很多人午睡過后不僅疲勞未減，反而感覺自己腰酸背痛、越睡越累，很可能就是午睡姿勢不對引起的。

由于條件限制，午休時趴著睡是許多上班族的真實寫照。殊不知，吃飽飯后趴著睡，大量血液會流入腸胃系統，更容易讓大腦缺血缺氧；而且胃部被壓迫，極易造成胃部脹氣。因此，午飯結束后應休息半小時左右再睡，以讓腸胃充分消化食物。此外，如果趴著睡，眼睛又長時間枕在手臂上，容易壓迫眼球，造成眼壓過高，手臂的血液循環也會受阻。那么，什么姿勢午睡比較健康？專家建議，午睡時最好躺在床上或沙發上，如果實現不了，可以準備一個便攜式頸枕，再找一個有靠背的椅子，背靠椅背坐在上面，讓頸椎盡量處于跟平躺時一樣自然、放松的狀態。如果必須趴著睡，最好用胳膊枕著額頭，避免壓迫眼部。

其實，睡不睡午覺，基因也是有“說話權”的。2021 年的一項研究發現，一個人午睡的頻率會受到自身基因的調控和影響。因此，如果沒有午睡習慣，不必因為午睡的好處而盲目改變習慣；困意襲來，在睡與醒之間努力掙扎的人也應順應自己身體所需，而不是“負隅頑抗”。畢竟，保證充足的夜間睡眠、堅持良好的飲食習慣以及適當的體育鍛煉依舊是保持健康的行之有效的方法。