不能太努力、太硬干

《改變人生的微習慣》

[日]三浦將 著 徐凱蒂 譯

東方出版社/2022.6/56.00 元

[日]三浦將

日本習慣和潛力方法學專家，Team Dynamics 公司的代表董事，著有《改變自己的習慣力》《改變他人的習慣力》。

本書以阿德勒的心理學說為理論基礎，詳細分析了習慣養成對于改寫潛意識的重要性，指導讀者如何利用潛意識的能量來重新塑造積極的行為模式，介紹了習慣習得的必經過程，并詳細給出了操作步驟和自我評價標準，是具有實用性的習慣養成法。

一般來講，我們面臨的現狀是想要養成一個習慣的時候，它的成功率是不太高的（正因為如此，我才要寫這本書）。

嘴上說著“這次一定要戒煙”，過不了多久就在茶余飯后吞云吐霧，還一邊說著“我說過那種話嗎？”——不停重復這種言行舉動的人何其多。

而說要減肥，成功后不反彈的人又何其少。

即使是在工作上很能干的人，想要養成一個小習慣也往往無法成功。

實際上，原因在于在習慣化的時候，過分地使用意志力去努力、忍耐、勉強自己。

在這里需要我們注意的一個事實是：靠意志力去勉強堅持是有極限的。而且，意志力被消耗了的話，效率就會下降。

美國佛羅里達州立大學社會心理學部的教授羅伊·鮑邁斯特通過一項實驗證明了這一點。

教授把學生分為兩組，在每一組面前都放上剛烤好的、加入了巧克力片的曲奇。他允許其中一組吃曲奇，對另一組則要求他們強行克制住自己。

同時，教授要求兩組完成一個很難的拼圖。被要求忍著不吃曲奇的那一組需要動用意志力去忍耐，所以在開始拼圖的時候，他們的意志力已經消耗了不少，據說有很多學生就此放棄了拼圖挑戰。相對地，吃了曲奇的這一組平均用了更長的時間去拼圖。

如上所述，因為意志力是能被消耗掉的，所以在進行習慣化的初期階段，盡量不要過多地使用意志力是很重要的。

而且更重要的是，不要想著一次性把很多事同時習慣化。如果想要這么做，與之相應地，意志力的消耗也會更加巨大。如果你是公司職員的話，你在工作上就已經使用了不少意志力，所以當天是不會有余力去養成多個習慣的。就像我所說的那樣，先把一個作為開關的習慣徹底習慣化，才是通往成功的捷徑之門。

首先要鎖定想要習慣化的項目，如果你有很多個想將其習慣化的項目，就要決定一個優先順序，并且要定下一個最先要養成的習慣，著手解決它。當第一個習慣堅持了3 周到3 個月左右的時候，我們就要確認它被固定下來了多少。

如果你覺得它在你的日常生活中已經大致可以被自動執行的話，那么就可以視為它已經被習慣化了。

此時，堅持這個習慣已經是幾乎不需要使用意志力的狀態了，所以意志力也基本上不會有消耗。進入到這一狀態，就可以開始養成下一個習慣。當第二個習慣也被自動化了的時候，我建議大家可以稍微休息一會兒，再著手向第三項習慣進發。

當你開始養成第二個習慣的時候，序章中所說的波及效果就會產生，不討人喜歡的習慣就會逐漸消失了。而且你應該能切實地感覺到，達成第二項習慣化遠比第一項時要容易得多。

習慣化一個一個地腳踏實地地達成，能讓你積累起小小的成功體驗，僅在這個意義上，它也是非常重要的。

努力的話會如何？

舉個例子，有個平時不怎么運動的人，為了健康和減肥，決定養成每天早上跑10 公里的習慣。

第一天：

因為是頭一天，所以他特別有干勁。雖然對于平時不太運動的身體來說相當吃力，他也想方設法地把這10 公里跑完了。意志力全面開動。

第二天：

從早上起他就全身肌肉痛，在與疼痛的斗爭當中開始了跑步。盡管不得不數次停下腳步、補充水分，但他還是努力堅持著。“既然開始了就要干下去。”他一邊這樣說給自己聽，一邊跑著。最終，他總算是完成了計劃，身心俱疲。

第三天：

在沉重的心情中，早晨到來了。昨天感覺到的肌肉痛有增無減，連穿上跑步鞋都讓人產生了心理上的抵抗。“為什么要開始做這樣的事情啊？”他一邊這樣嘆息著，一邊邁著沉重的腳步走出家門。就連跑步時所見的風景，也讓他覺得和這種痛苦感聯結在了一起。他一邊遭受著潛意識的強烈抵抗，一邊靠著意志力勉力支持。也許是因為身體和心情的雙重疲憊，10公里仿佛是遙不可及的距離。但是，“不管要干成什么事都必須努力！”他這樣和自己說著，努力繼續跑著。整個人一直處于只聽得見自己的呼吸聲、埋頭拼命奔跑的狀態，意志力所剩無幾。結果，他筋疲力竭地回了家，甚至不相信自己還有接著去工作的力氣。

然后，第四天：

盡管鬧鐘響了又響，他還是繼續在被窩中躺著。將跑步習慣化的努力，僅用了3 天就夭折了。

實際上，這就是十多年前我自己的失敗經歷。

這就是“不努力堅持就無法達成”的價值觀設定。對于平時都沒有好好運動過的人來說，讓他每天跑10公里是不太現實的。這是一個每天必須付出相當大的努力才能堅持下去的目標。

即使現在再去回想，這也是一個欠考慮的計劃。它的背景是當時的我所抱有的一個執念，就是“不管要干成什么事都必須努力”。同時我還抱有另一種根深蒂固的想法：“如果不設定一個需要付出相當大的努力才能達到的目標的話，就沒有效果，沒有意義。”所以，我才設定了一個不是每天1 公里，而是10 公里的計劃。

在工作計劃、人生目標方面，我贊同你設立一個不努力就無法達成的目標。但從另一方面來說，如果在培養習慣這件事上你也這樣干的話，就很容易遭到潛意識的抵抗而無法長久。而且，如果接二連三地失敗，那種“我能做到”的自我認同感也會不斷跌落。