運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的疲勞定義、分類與導(dǎo)致原因分析

◇南京鐵道職業(yè)技術(shù)學(xué)院體育教學(xué)部 毛燕平

疲勞與恢復(fù)是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練無(wú)法回避的問(wèn)題。正確認(rèn)識(shí)疲勞，不僅有利于機(jī)體的恢復(fù)，還有利于提高運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的收益。本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法，對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的疲勞定義、分類與導(dǎo)致原因進(jìn)行了探討與分析，以期能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的科學(xué)化提供理論參考。

1 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的疲勞定義

疲勞是用以描述廣泛的生理和心理疲憊狀態(tài)的概念。疲勞可以由訓(xùn)練負(fù)荷、心理壓力、疾病或這些因素的組合引起。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過(guò)程是不斷施加訓(xùn)練負(fù)荷的過(guò)程，也是疲勞與恢復(fù)交互的過(guò)程。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的疲勞可以被定義為導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降的生理系統(tǒng)功能性中斷與破壞[1]。

2 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的疲勞分類

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的疲勞依據(jù)時(shí)間維度包括急性疲勞和累積性疲勞[2]。急性疲勞是指生理系統(tǒng)的短期中斷，會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練課中和隨后一段時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降。累積性疲勞是指生理系統(tǒng)的破壞，會(huì)影響未來(lái)的訓(xùn)練課程。一般情況下，急性疲勞是以分鐘和小時(shí)來(lái)衡量的，而累積性疲勞則是以天和周來(lái)衡量的，累積性疲勞源于真正的急性疲勞從未得到緩解，其結(jié)果就是疲勞程度越來(lái)越高。要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練得到提高，急性疲勞是不可避免的，如果訓(xùn)練者在訓(xùn)練結(jié)束時(shí)還能表現(xiàn)出與開(kāi)始時(shí)相同的運(yùn)動(dòng)水平，那么他很難通過(guò)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練得到提高，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練本來(lái)就是讓訓(xùn)練者疲勞的，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中訓(xùn)練者出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降是正常的，也是必然的。累積性疲勞需要更細(xì)致的管理，因?yàn)樗鼘?duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的收益至關(guān)重要，因?yàn)樗羞\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練都必須遵循兩個(gè)基本訓(xùn)練原則：超負(fù)荷原則和刺激-恢復(fù)-適應(yīng)原則。超負(fù)荷原則指出，為了讓訓(xùn)練者獲得提高，訓(xùn)練負(fù)荷相對(duì)于其現(xiàn)有的負(fù)荷能力來(lái)說(shuō)必須具有破壞性和挑戰(zhàn)性；而刺激-恢復(fù)-適應(yīng)原則指出，一旦訓(xùn)練者恢復(fù)到大約90%的負(fù)荷能力，就必須施加更高的訓(xùn)練負(fù)荷，以使累積的訓(xùn)練收益最大化，否則這些訓(xùn)練收益可能會(huì)因等待生理系統(tǒng)全面恢復(fù)而喪失。這些訓(xùn)練原則證明，累積性疲勞是訓(xùn)練適應(yīng)發(fā)生的必要條件。

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的疲勞依據(jù)影響范圍包括局部性疲勞和全身性疲勞[2]。局部性疲勞是指在訓(xùn)練區(qū)域的局部肌肉和組織中持續(xù)存在的疲勞。全身性疲勞是指局部疲勞、中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞和心理疲勞的綜合。局部疲勞和生活壓力、飲食、睡眠等因素會(huì)造成全身性疲勞，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，疲勞往往是在這些因素的綜合作用下不斷累積的。疲勞累積的影響并不總是負(fù)面的，因?yàn)槠诶鄯e的過(guò)程恰恰也是運(yùn)動(dòng)能力提升的過(guò)程，但這種提升作用會(huì)隨著疲勞程度的不斷上升而呈現(xiàn)出“倒U型”的影響。疲勞的累積對(duì)于推動(dòng)訓(xùn)練者的進(jìn)步是必要的，但要及時(shí)緩解疲勞，方能不斷進(jìn)步，因?yàn)殚L(zhǎng)期高階疲勞會(huì)讓超負(fù)荷訓(xùn)練難以為繼。

3 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的疲勞導(dǎo)致原因分析

3.1 導(dǎo)致疲勞的訓(xùn)練變量

（1）訓(xùn)練量。訓(xùn)練量是指在訓(xùn)練計(jì)劃中所需完成的體力活總量，可用力與距離的乘積來(lái)簡(jiǎn)要評(píng)估訓(xùn)練量的大小[3]。訓(xùn)練量可以用焦耳或卡路里等單位來(lái)計(jì)算絕對(duì)值，也可以用距離、組數(shù)、重量和重復(fù)次數(shù)等來(lái)計(jì)算相對(duì)值。無(wú)論采取何種計(jì)算方式，總訓(xùn)練量都是導(dǎo)致疲勞的一個(gè)非常重要的變量。訓(xùn)練量對(duì)疲勞的影響巨大，這與機(jī)體的糖原消耗有關(guān)，糖原是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中最重要的內(nèi)源性能量來(lái)源。訓(xùn)練量越大，糖原消耗也越多，當(dāng)糖原消耗殆盡時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力會(huì)顯著下降。運(yùn)動(dòng)能力的下降與肌肉中糖原的消耗有近乎線性的關(guān)系。

（2）訓(xùn)練強(qiáng)度。訓(xùn)練強(qiáng)度分為絕對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度和相對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度。絕對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度是指完成體力活動(dòng)所輸出的力量或功率，相對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度是指相對(duì)于個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力的努力程度。訓(xùn)練強(qiáng)度在需要力量或功率輸出的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中是關(guān)鍵性的訓(xùn)練變量，對(duì)疲勞具有重要影響。訓(xùn)練量與訓(xùn)練強(qiáng)度共同組成了運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的訓(xùn)練負(fù)荷，訓(xùn)練量對(duì)疲勞的影響具有線性增長(zhǎng)特征，而訓(xùn)練強(qiáng)度對(duì)疲勞的影響則具有指數(shù)級(jí)增長(zhǎng)特征[4]。訓(xùn)練強(qiáng)度不僅會(huì)成倍數(shù)級(jí)地影響疲勞，還會(huì)造成肌肉和結(jié)締組織的損傷。當(dāng)絕對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度越是接近個(gè)體的相對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度的極限時(shí)，對(duì)個(gè)體生理系統(tǒng)的破壞貢獻(xiàn)會(huì)不成比例地增加，疲勞會(huì)更快地到來(lái)，但值得注意的是，累積性的疲勞更多是由訓(xùn)練量決定的，訓(xùn)練強(qiáng)度對(duì)急性疲勞的貢獻(xiàn)更大。簡(jiǎn)而言之，不論總的訓(xùn)練量和絕對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度如何，當(dāng)訓(xùn)練越是接近最大的努力（如力量訓(xùn)練時(shí)接近1RM），即相對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度越大，疲勞程度就會(huì)越高，這種較高程度的疲勞是由于訓(xùn)練者將身體推到極限的生理和心理影響所造成的。

（3）訓(xùn)練密度。訓(xùn)練密度可以定義為在一定時(shí)間跨度內(nèi)所進(jìn)行的訓(xùn)練量。在所有其他因素相同的情況下，訓(xùn)練密度較高的課程和計(jì)劃會(huì)導(dǎo)致較高的疲勞程度。造成這種狀況原因是，訓(xùn)練密度的提高意味著在給定的訓(xùn)練中間歇時(shí)間減少、訓(xùn)練次數(shù)增多，肌肉清除新陳代謝副產(chǎn)品的時(shí)間窗口被縮短，這些剩余的新陳代謝副產(chǎn)品會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練后的肌肉酸痛，也會(huì)促使局部組織進(jìn)一步發(fā)炎，從而增加了機(jī)體的疲勞感。

（4）訓(xùn)練頻率。訓(xùn)練頻率是指訓(xùn)練者多久進(jìn)行一次訓(xùn)練，通常以每周的訓(xùn)練次數(shù)來(lái)衡量。在訓(xùn)練量沒(méi)有增加的情況下，訓(xùn)練頻率本身對(duì)疲勞沒(méi)有顯著影響，即每周總訓(xùn)練量保持不變的情況下，即使訓(xùn)練頻率改變，疲勞程度也不會(huì)有明顯的增加。因此，在大多數(shù)情況下，只有在改變總訓(xùn)練量的情況下，才需要考慮到訓(xùn)練頻率改變對(duì)疲勞的影響。訓(xùn)練頻率對(duì)疲勞影響的一個(gè)微小但值得注意的方面在于，一周內(nèi)的訓(xùn)練時(shí)間的分布。當(dāng)高強(qiáng)度的訓(xùn)練被均勻地分布在一周內(nèi)時(shí)，訓(xùn)練者可以更好地從每次訓(xùn)練產(chǎn)生的急性疲勞中恢復(fù)過(guò)來(lái)，這樣的訓(xùn)練安排可以保障訓(xùn)練者每次訓(xùn)練都能夠保障訓(xùn)練負(fù)荷，但如果不均勻分布，則可能會(huì)導(dǎo)致更高的疲勞，但這樣的訓(xùn)練安排有時(shí)會(huì)幫助訓(xùn)練者沖擊更高的訓(xùn)練強(qiáng)度，實(shí)現(xiàn)超負(fù)荷訓(xùn)練的適應(yīng)性。

（5）運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練導(dǎo)致的機(jī)體組織損傷。機(jī)體組織的損傷（斷裂、撕裂等）也是導(dǎo)致疲勞的重要原因。機(jī)體組織的結(jié)構(gòu)性損傷是由運(yùn)動(dòng)時(shí)訓(xùn)練負(fù)荷對(duì)骨骼、肌肉和結(jié)締組織的壓力引起的。這些壓力所造成的機(jī)體組織損傷程度會(huì)因訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度的不同而有所不同。肌肉組織的收縮類型也有影響，大部分的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練都包含向心收縮和離心收縮兩種類型，肌肉組織的離心收縮往往比向心收縮承受更大的訓(xùn)練負(fù)荷，因而也更易于導(dǎo)致更深程度的機(jī)體組織損傷，進(jìn)而導(dǎo)致更高程度的疲勞。機(jī)體組織的斷裂、撕裂和其他損傷也會(huì)因遭受外部的干擾、接觸和沖擊而產(chǎn)生。進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練項(xiàng)目類型將決定外部沖擊的直接損傷程度，例如對(duì)于膝部的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉等組織的沖擊性損傷而言，慢跑的影響要大于騎自行車，沖刺跑的影響要大于慢跑，而跳躍性項(xiàng)目的影響又大于沖刺跑。此外，在身體對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，與他人的身體接觸與沖撞也會(huì)造成沖擊。例如搏擊中的拳打腳踢、足球中的倒地滑鏟、橄欖球中的擒抱等等，都易造成身體上的損傷，即使沒(méi)有造成宏觀上的損傷，也會(huì)造成疲勞的積累。一般情況下，身體對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目比那些沒(méi)有身體接觸的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，相同訓(xùn)練量下的疲勞程度更高，這在設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)必須予以考慮。

3.2 導(dǎo)致疲勞的生活方式變量

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的疲勞并非只受到運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練變量的影響，還會(huì)受到生活方式變量的影響，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練只是訓(xùn)練者生活的一部分。導(dǎo)致疲勞的生活方式變量主要包括以下幾點(diǎn)。

（1）日常體力活動(dòng)。雖然訓(xùn)練者的疲勞主要是由運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練造成的，但其生活中與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練無(wú)關(guān)的其他方面體力活動(dòng)也會(huì)造成疲勞。走來(lái)走去、舉起物體并將其放回原處、從沙發(fā)上起身、打掃屋子、走樓梯、遛狗等等活動(dòng)，都有能量消耗，因此也會(huì)導(dǎo)致疲勞。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可能很想為訓(xùn)練者創(chuàng)造一個(gè)僅包括運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和休息恢復(fù)的理想環(huán)境，但現(xiàn)實(shí)是每個(gè)人都無(wú)法避免通勤、家務(wù)、社交、照顧與養(yǎng)育等日常體力活動(dòng)，而從事這些日常體力活動(dòng)必然會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練者在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之外的體力活動(dòng)水平提高，有些日常體力活動(dòng)活動(dòng)的能量消耗相對(duì)可能較低，例如和朋友一起喝咖啡聊天，而有些日常體力活動(dòng)的能量消耗相對(duì)可能較高，例如遛狗散步，這些日常體力活動(dòng)會(huì)累積與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練無(wú)關(guān)的疲勞，如果不加以控制，可能會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練產(chǎn)生較大的干擾。因此，在設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)考慮到日常體力活動(dòng)導(dǎo)致的疲勞。在某些情況下，日常體力活動(dòng)可能是最重要的因素之一，例如對(duì)于需要在建筑工地工作的人，搬運(yùn)、攜帶或揮舞重型工具機(jī)械的大量耗能可能會(huì)限制他的訓(xùn)練量。衡量日常體力活動(dòng)量的最直接方法是計(jì)算消耗的卡路里。如果在日常體力活動(dòng)中消耗了大量的卡路里，那么訓(xùn)練者就必須在能量補(bǔ)充和訓(xùn)練計(jì)劃中作出相應(yīng)的調(diào)整。

（2）睡眠不足。睡眠不足是造成疲勞積累的主要原因之一。睡眠在調(diào)節(jié)組織再生、鞏固記憶、增強(qiáng)免疫功能方面起著重要作用，與幾乎所有生理系統(tǒng)的合成代謝都有關(guān)系。雖然所需的睡眠劑量可能因人而異，但睡眠不足顯然與各種身體和認(rèn)知障礙有關(guān)，從急性運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降到慢性過(guò)度緊張和過(guò)度訓(xùn)練綜合癥。要達(dá)到每晚理想的睡眠劑量，說(shuō)起來(lái)容易做起來(lái)難，很多時(shí)候我們每周可能都會(huì)有一兩個(gè)不眠之夜。然而，睡眠在緩解疲勞、促進(jìn)恢復(fù)方面是最為經(jīng)濟(jì)有效的方式。睡眠不足可能會(huì)成為影響運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的最重要因素，因?yàn)樗卟蛔銜?huì)系統(tǒng)性積累疲勞。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降、情緒紊亂、訓(xùn)練能力下降、疾病，最終可能導(dǎo)致非功能性的過(guò)度訓(xùn)練綜合癥。因此，執(zhí)教者和訓(xùn)練者都需提高對(duì)睡眠不足的重視。

（3）營(yíng)養(yǎng)不良。造成疲勞的一個(gè)比較直觀的原因就是單純的營(yíng)養(yǎng)不良，營(yíng)養(yǎng)不良意味著我們從食物中獲得的化學(xué)能量不足。每日熱量、碳水化合物攝入不足或脫水都會(huì)阻礙運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)能力[4]。每日熱量、碳水化合物攝入為我們提供了維持日常生活所需的原始能量，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練所需的能量也是來(lái)源與此。當(dāng)訓(xùn)練者處于營(yíng)養(yǎng)不良的狀態(tài)時(shí)，身體會(huì)由于能量不足而開(kāi)始分解內(nèi)源性的能量?jī)?chǔ)存來(lái)維持身體的能量需求，這會(huì)引發(fā)一系列用于分解生物分子以獲取能量的分解過(guò)程，這對(duì)試圖減肥的人來(lái)說(shuō)是可能是有意義的，但對(duì)旨在提高運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平的訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)則會(huì)存在弊端，因?yàn)檫@會(huì)直接阻礙身體的合成代謝和恢復(fù)，進(jìn)而降低運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平。能為身體踢高熱量的營(yíng)養(yǎng)素有很多，其中碳水化合物最為關(guān)鍵，如果飲食中碳水化合物的比例不足，疲勞感會(huì)明顯增加。碳水化合物是幾乎所有運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的主要能量底物，并與所能進(jìn)行的訓(xùn)練量直接相關(guān)，訓(xùn)練量越大，所需提供能量的碳水化合物就越多。如果碳水化合物的攝取量與運(yùn)動(dòng)員每天的訓(xùn)練量不夠匹配，那么有限的內(nèi)源性糖原儲(chǔ)存就會(huì)功能性耗盡。肌肉糖原低不僅與疲勞有關(guān)，而且會(huì)使分解代謝活動(dòng)持續(xù)增加。脫水可由多種因素造成，并可導(dǎo)致重大的生理壓力。水分是人體的重要組成成分，并參與人體大量的生理生化反應(yīng)。脫水不僅會(huì)降低運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練能力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還會(huì)對(duì)人體的健康產(chǎn)生重大影響。很多訓(xùn)練者都經(jīng)常處于脫水狀態(tài)，而且他們對(duì)脫水危害性的認(rèn)識(shí)也經(jīng)常缺乏。脫水的影響范圍從口干舌燥、口渴一直到譫妄、癲癇發(fā)作、熱病和死亡。因脫水而導(dǎo)致的體重下降只要超過(guò)12%，就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降，所以保持水合正常狀態(tài)是管理疲勞的簡(jiǎn)單方法[3]。

（4）情緒和心理壓力。情緒和心理壓力也會(huì)導(dǎo)致疲勞，進(jìn)而影響運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。各種原因造成的情緒糟糕、心理壓力過(guò)大都會(huì)導(dǎo)致疲勞感上升。越是平靜快樂(lè)，疲勞感就越低，管理現(xiàn)有疲勞的能力就越強(qiáng)。相反，越是煩躁不安，疲勞感就越高，管理鮮有疲勞的能力就越弱。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，相對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度越高，越容易累積身體和心理疲勞，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練越艱苦，所造成的心理壓力就越大，訓(xùn)練者需要付出更大的努力、克服更大的不適與傷痛來(lái)應(yīng)對(duì)更高的訓(xùn)練強(qiáng)度。因此，在設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃的相對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)，不僅需要考慮生理負(fù)荷，也需要考慮心理負(fù)荷，因?yàn)榍榫w和心理壓力也會(huì)造成疲勞[5]。

（5）疾病。從疾病中恢復(fù)需要許多生理系統(tǒng)的協(xié)調(diào)，當(dāng)訓(xùn)練者處于疾病狀態(tài)時(shí)，疲勞程度會(huì)大大上升，因?yàn)樯眢w的主要恢復(fù)系統(tǒng)將忙于處理疾病，而不是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練引起的疲勞。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練產(chǎn)生的疲勞和疾病也會(huì)以其他方式相互影響，疾病會(huì)提高疲勞度，進(jìn)而限制訓(xùn)練成效，疾病狀況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練不僅會(huì)降低從訓(xùn)練中恢復(fù)的能力，而且會(huì)大大阻礙從疾病恢復(fù)的能力，訓(xùn)練者如果長(zhǎng)期進(jìn)行太過(guò)接近或超過(guò)自身恢復(fù)極限的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，感染疾病的幾率也會(huì)大大增加。

（6）各類毒素。酒精、藥物、煙草等帶來(lái)的各種毒素會(huì)加重疲勞，因?yàn)橥ǔＳ糜趹?yīng)對(duì)疲勞的生理系統(tǒng)會(huì)被排毒的任務(wù)所占用。酒精、藥物、煙草等帶來(lái)的毒素會(huì)直接干擾生理系統(tǒng)，會(huì)成倍增加疲勞感。因此，在日常生活中，要極力避免各類毒素對(duì)人體疲勞的影響，管控好生活方式是非常有必要的。

4 結(jié)語(yǔ)

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的疲勞可以被定義為導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降的生理系統(tǒng)功能性中斷與破壞。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的疲勞依據(jù)時(shí)間維度包括急性疲勞和累積性疲勞，依據(jù)影響范圍包括局部性疲勞和全身性疲勞。訓(xùn)練量、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練密度、訓(xùn)練頻率和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練導(dǎo)致的機(jī)體組織損傷等訓(xùn)練變量對(duì)疲勞有重要影響，與此同時(shí)，日常體力活動(dòng)、睡眠不足、營(yíng)養(yǎng)不良、情緒和心理壓力、疾病和各類毒素等生活方式變量也會(huì)對(duì)疲勞產(chǎn)生影響。應(yīng)對(duì)和處理運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的疲勞，需要全面考慮訓(xùn)練變量和生活方式變量的影響。