體能訓練中的專項能力與專項力量訓練探究
——以籃球專項為例

◇南京體育學院研究生部 汪 浩 周曉軍

體能訓練中的專項能力與專項力量訓練在籃球項目的訓練中占有極高的地位，探究籃球體能訓練中的專項能力與專項力量訓練對于提高運動員的訓練質量以及運動員綜合的運動能力表現具有現實意義。本文在深度探究籃球項目專項性特點的基礎上，以此為切入點依據人體運動能力的發展規律，結合籃球項目中不同專項能力的發展規律，探究如何制定出科學、合理、有效的籃球體能訓練的專項能力與專項力量訓練的計劃。

1 籃球項目的特點

1.1 籃球項目團隊協作性的特點

籃球比賽中需要通過各個隊員的通力合作，隊友與隊友之間各種神鬼莫測的傳球，以及隊員之間的傳切配合等來達到制勝比賽的目的。那么這就對運動員的運動智能，例如籃球意識、大局觀、球場上的視野能力，以及在比賽中應對賽場突發狀況的應對能力及反應速度等都提出了很高的要求。

1.2 籃球項目的對抗性特點

籃球項目在體能訓練中的分類為體能主導類同場對抗型項目。一般在這種兩隊同場對抗的比賽中，比賽強度尤為激烈，甚至常常兩隊隊員之間充滿了火藥味。這對運動員的體能狀況、心肺能力、身體的力量等提出了一定的要求，所以在平時的訓練中，應貫徹高強度這一原則。

1.3 籃球項目的時間性特點

一場籃球比賽持續時間較長。以美國職業籃球聯盟與國際籃球聯盟的規則為例，美國職業籃球聯賽每場比賽為48分鐘，分4節進行，每節12分鐘；FIBA為40分鐘，分為上下半場，每半場的時間為20分鐘。激烈的籃球比賽過程中，運動員在場上需要往返跑190到210次，距離在6100到6200米，具有強度大，密度高，時間長的特點。運動員心率可達180到210次，心血管系統負擔強。甚至往往到比賽的最后會出現難分勝負的時候，需要5分鐘的加時比賽以決勝負。這對運動員的體能狀況提出了很高的要求，當體能跟不上如此漫長的比賽時間，運動員的身體各項機能會下降，從而導致場上的表現受到影響，比如進攻端的投籃命中率下滑，或者在場上因為體能不支出現精神恍惚的狀態，跑進攻戰術出現失誤，轉換進攻時體能跟不上，導致速度下降跟不上全隊進攻的節奏。防守端的腳步變慢跟不上進攻對手的位置，讓人從容得分。以及防反擊落位遲，導致對方形成5打4的局面輕松得分等等。

1.4 籃球項目的技巧性特點

籃球專項對運動員的技巧性主要體現在運球、傳球、投籃上。比如運球，需要具備拋開對視覺系統的依賴也能很好地掌控自己手里籃球的能力，視野需要放到球場上觀察瞬息萬變的局勢。比如投籃，需要柔和且恰到好處的手感而不是一味地比拼力量。傳球在戰術配合中需要提前預判、精準、有利的制導籃球出現在合適的空間位置。

綜上，籃球專項的特點包含了團隊協作性、對抗性、時間性、技巧性。了解了籃球專項的特點對于幫助我們更好的探討籃球的專項能力與專項體能訓練具有現實意義。

2 籃球項目體能訓練探究

2.1 籃球項目的專項能力

籃球項目的所有專項能力應該在體能的基礎上來體現，沒有體能的專項能力不具備持久性與對抗性，缺乏現實意義?；@球專項能力大體上可以分為兩種，一種是“運動智能”，也可以說是心理上的專項能力，具體可以分為球場上的大局觀、球場視野、分析比賽局勢的能力、對己方隊友及對手球隊的了解程度，以及在比賽中遭遇困境的心理抗壓能力。另一種是身體上的專項能力，比如運球能力、投籃能力、傳接球能力，以及身體的各方面素質，跳高、摸高、全場折返跑速度等。

2.2 關于運動員的“運動智能”

對于心理上的專項能力來說，沒有真正來自外界的現實比賽對抗壓力很難去提高，在正式的比賽中來進行反復的錘煉、摔打以及教練員的及時疏導與指正才能產生最好的效果。在平時也可以進行一些模擬比賽，例如球隊內部的獎懲制對抗比賽，或者邀請其他球隊進行友誼賽的方式進行練習。

2.3 身體上的專項能力訓練

身體上的專項能力訓練方式方法有很多種。但是都離不開與專項能力發展規律相符合，訓練動作需要與專項動作相同或類似這一原則，并且需要在一定的對抗與干擾情況下進行進階化的難度訓練。

（1）專項運球能力訓練。運球能力訓練主要是進行球性及球感的練習，需要輔助人員干擾，進行模擬比賽對抗下的運球練習，且視覺系統需離開籃球，隨時觀察球場上情況。練習時，也可以讓運動員邊練習運球邊心算一些簡單的算術題目，培養運球時的大腦思維運轉能力。

（2）專項投籃能力訓練。除了基礎的罰球線、中距離與三分線投籃訓練外，還需要進行模擬比賽對抗下的投籃練習，可以直接對運動員進行模擬比賽的防守讓他來投籃，也可以用一些道具來干擾他的投籃。投籃能力的訓練原則是持之以恒，作為每天的必修課，以此原則才能維持住運動員火熱的手感，培養出出色的投射能力。

（3）專項傳接球能力訓練。除了基礎的原地傳接球練習外，還需要與隊友進行不同姿勢傳切球的練習，跑動中的傳切球練習，以及快速跑動中的傳接球練習，以此適應高強度的比賽節奏。

（4）跳高、摸高等專項能力訓練。訓練原則是循序漸進、量力而行。例如負重進行提踵練習，逐漸遞增負荷，從到個數到重量到組數。先增每組的個數，下一組的提踵的個數超過上一組的兩次時可以增加5KG負荷，回到上一組的個數。例如第一組10kg負重做10次，第二組可以10kg負重做到12次，第三組可以將負重提升到15kg，個數回到第一組的10次。以此來循序漸進地提升負荷強度。

（5）全場折返跑專項速度訓練。模擬比賽時無球狀態的跑動訓練，從球場兩邊底角折返跑。規定時間內完成一定的次數。增加負荷有兩種方式，一種是穿負重背心折返跑，一種是規定時間內增加折返跑的次數。

3 籃球項目的專項力量訓練

專項力量訓練原則：循序漸進、量力而行。練習時，逐漸遞增負荷，從個數到重量到組數。先逐漸增加每組的個數，下一組動作完成的次數超過上一組動作兩次時可以增加5kg左右的負荷。

3.1 提升自身力量的途徑方法

（1）神經系統募集肌肉的能力。神經系統募集肌肉能力的強弱和所募集到的肌肉量呈正相關，那么募集肌肉能力越強，力量也就越強。這就要求在訓練中我們要認真地去完成每一次動作，用心體會肌肉發力的感覺。

（2）肌纖維的橫斷面面積。肌纖維橫斷面的面積與肌肉力量呈正相關，肌肉橫斷面越寬，肌肉力量也就越強，使肌纖維橫斷面面積增寬的方法除了大重量的訓練外，也需要營養的供應，所以我們在力量訓練中不僅負荷要適度的增加，同時飲食與睡眠也要兼顧，讓身體得到更好的恢復與休息才能更好地投入到我們的專項力量訓練中。

3.2 下肢專項力量訓練

籃球項目需要很多地跳起動作，例如開場地跳起爭球、跳起投籃、跳起爭搶籃板，以及高難度的補籃等，都需要運動員擁有出色的腿部力量及腿部爆發力。訓練中主要是增強我們的小腿及大腿肌群，有站姿提踵、深蹲、保加利亞深蹲、單腿深蹲、負重深蹲起跳、坐姿蹲起等。

3.3 籃球專項力量中的核心訓練

核心力量就是我們人體的中部肌群，人的身體是一條完整的運動鏈，核心力量就是鏈接上下肢體兩部分的紐帶，核心力量包括臀部、下背部、腹部的力量，可以幫助我們身體保持正直，在高速移動中維持身體的平衡，也能夠延長我們跳起在空中的滯空時間幫助我們更好與對手在空中對抗，對于籃球運動員員來說是很重要的力量素質。訓練方式有：仰臥舉腿、仰臥舉腿抬臀、登山平板支撐、氣墊上單腳站立訓練。這些動作過程中需要注意：①不能依賴慣性；②注意力放在腹部肌群；③注意調整呼吸節奏。

3.4 上肢專項力量訓練

上肢力量可以幫助我們在比賽中更好的去進行身體對抗。也可以幫助我們在對抗中保持自己的投籃精準度，包括籃板的卡位、拼搶、防守、都需要我們的上肢力量。上肢力量在我們的籃球專項力量訓練中占有很重要的地位。上肢力量訓練包括了我們的手臂力量、胸部力量、肩部力量、上背部力量等。

手臂力量：啞鈴彎舉、啞鈴錘式彎舉、雙桿臂屈伸、仰臥杠鈴彎舉。

胸部力量：杠鈴臥推、啞鈴臥推、坐姿夾胸。

肩膀力量：俯臥啞鈴飛鳥、站立啞鈴飛鳥、啞鈴前平舉、杠鈴肩膀火箭推、啞鈴肩膀火箭推。

上背部力量：引體向上、杠鈴劃船、啞鈴劃船。

4 結語

要想制定出科學合理的籃球專項能力與體能訓練計劃，除了需要深度探尋籃球項目的特點，嚴格遵循人體各項能力的發展規律之外，還需根據不同年齡不同性別的運動員特點，選擇適宜的訓練內容，訓練內容順序合理，內容易于接受，有趣味性的同時也要兼顧到訓練的負荷量、負荷強度以此來適應高強度比賽。