躺著就能做的“護腰黃金動作”

◎文/鮑克（北京體育大學競技體育學院重競技教研室副教授）

“臀橋”不但有助護腰，還能增強身體的核心力量。本期邀請運動康復專家，手把手教你完成一組標準的臀橋。

腰痛，更要激活腰部力量

大部分日常活動都需要腰部直接或間接參與，想減少腰痛的發生概率，首先要加強核心肌群的強度和耐力，提高脊柱穩定性。

核心肌群到底有多重要？這4個基本功能和每個人都相關。

維持基本活動：從最簡單的爬行、走路到力量訓練中的挺舉，都依賴于核心的穩定性。

減少身體“損耗”：完好的核心功能，有助我們在進行日常活動、力量訓練時保持動作正確，從而減少損傷。

保持平衡：在防摔這件事上，核心肌群發揮著重要作用。受到平衡干擾時，身體需要啟動髖關節保持身體平衡，此時核心區域的肌肉起著十分關鍵的作用。

增強運動效果：內核心負責穩定、外核心負責傳導，當內外核心肌群高效協同工作時，就可發揮出“1+1＞2”的效果，讓動作舒展協調、連貫有力。

臀橋，護腰黃金動作

經典的臀橋運動，就是一個激活核心、有助護腰的黃金動作。臀橋，即平躺時撐起臀部，使身體呈現出拱橋的形狀。它是一個多肌群參與的復合動作，需要腰腹部、臀部、腿部的主要肌群同時發力，比如臀大肌、股四頭肌、腘繩肌，下背肌群和腹直肌作為次要肌群也會參與其中。因此臀橋可有效鍛煉機體核心力量，增強穩定性，加強對腰椎的保護。

只有腰腹和臀部的肌群足夠強健，才能在站立、坐和睡眠時，使脊柱處于良好的生理彎曲狀態，以及在運動時保護、控制脊柱不超過正常的屈伸范圍，減少腰傷發生。

另外，臀肌是跑步的發動機，臀肌發達能直接提高跑步效率、加快速度。除了保護腰椎，臀橋還能鍛煉伸髖發力能力，有助提升跑步技能。

如何完成一次有效臀橋

完成一個標準的臀橋，首先要注意身體的發力點：應該是臀部用力，而非腰部用力。

坐姿：雙手扶住膝關節，腳后跟距離臀部約一個腳掌距離，雙腳間距與髖同寬。

仰臥：雙臂放在身體兩側以保持軀干更加穩定，全腳掌落地支撐；頭部微收，下巴盡量收緊，保證椎體豎直。

起橋：先收緊腹部，并用力夾緊臀部；再按照臀部-胸椎-肩胛的順序，逐步抬離地面，只剩肩與地面形成支撐。最后保證膝、髖、肩三點在同一直線上，維持腹部和臀部發力，持續約10～15秒。該動作要充分感受臀大肌發力，注意不要做成拱腰。

回落：臀部要有控制地緩慢下降，回到起始位置，重復動作。每次練習可重復5～10次。

呼吸：上升發力階段快速吐氣，下降放松階段緩慢吸氣。比如，一個動作可在7秒左右完成，上升階段1秒，頂峰保持3秒，下降3秒。

練習臀橋時，以下幾點需要格外注意：坐姿狀態下，保證膝關節對準腳尖方向，不要內扣或外展；下巴內收，避免給頸椎造成壓力；腰部不可過于向上拱起，否則反而傷害腰椎；腳跟與臀部的距離不能太遠，盡量保持小腿與地面垂直；腳掌全部踩實地面，以免受力不均。