減肥繞不開的蛋白產品該怎么選

文/陳彩霞 國家公共營養師

在減肥過程中，始終繞不開蛋白食物的選擇問題。目前市面上針對減肥人士，推出了琳瑯滿目的補充蛋白質的食物，其中各類植物蛋白產品層出不窮。是否只攝入植物蛋白就能變瘦，還能保障我們人體所需的營養呢？蛋白質產品的選擇，還是要因人而異。

按營養價值劃分，蛋白質分三類

蛋白質是人體必需的營養素之一，也是生命的物質基礎，生命的產生、存在和消亡都和蛋白質有關。簡單來說，蛋白質就像蓋房子的磚塊，是構建我們身體的基礎。蛋白質在減脂過程中是必不可少的，那它在營養學上按照營養價值主要分為如下三類：

1.完全蛋白質

完全蛋白質指的是所含必需氨基酸種類齊全、數量充足、比例適當，不但能夠維持人的健康，還能促進兒童生長發育的蛋白質，如奶類中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋類中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉類中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白等。

2.半完全蛋白質

半完全蛋白質指所含必需氨基酸種類齊全，但有的數量不足，比例不合適，雖然可以維持生命，但不能促進生長發育的蛋白質，如小麥中的麥膠蛋白等。這類蛋白質可以通過食物搭配，有效地發揮食物中蛋白互補的作用。

3.不完全蛋白質

不完全蛋白質指所含必需氨基酸種類不全，不能維持生命和生長發育的蛋白質，如玉米中的玉米膠蛋白，動物結締組織和肉皮中的膠質蛋白等。

植物蛋白VS動物蛋白

動物性蛋白質主要來源于動物食物，比如：禽類如雞、鴨、鴿；畜類如豬、牛、羊；海鮮類如魚、蝦、貝等。雞蛋、牛奶等都富含優質的動物蛋白，所含的必需氨基酸在體內的利用率較高。

植物性蛋白質來源廣泛，比如黃豆、黑豆、紅豆、大米、小麥、全谷物等，主要存在于各種糧食、谷類、雜豆、大豆類食物中。隨著這幾年消費變化，植物蛋白風靡全球，以迅雷不及掩耳之勢搶占了許多市場份額。植物肉、人造肉蛋白、素雞、素火腿、魚柳植物蛋白、植物基雞塊、燕麥奶、植物蛋白飲料等也得到了很多減脂人群的歡心。

食物種屬越多樣，蛋白利用率越高

蛋白質廣泛存在于動植物中，動物中蛋白質多數為優質蛋白質，能夠很好地促進人體生長，保障我們的健康。而植物性蛋白質來源廣泛，需要利用氨基酸的互補作用，把必需氨基酸比例配合好，相互補充，才能進一步提高蛋白質的利用率。

比如日常生活中玉米、面粉、大豆單獨食用時，生物利用價值比較低，但是如果把玉米、面粉、大豆按一定比例混合食用，這時的食物生物價（生物價是一種評估蛋白質營養價值的方法，生物價越高，食物中轉化為人體蛋白質的質量越高）就較高。這是因為玉米、面粉的蛋白質中賴氨酸含量較低，蛋氨酸相對較高；而豆類中的蛋白質恰恰相反，混合食用時賴氨酸和蛋氨酸兩者可相互補充。

另外，如果在植物性食物的基礎上再添加少量動物性食物，蛋白質的生物價還會提高，如面粉、小米、大豆、牛肉單獨食用時，其蛋白質的生物價分別為67、57、64、76，若按一定的比例混合食用，其蛋白質的生物價可提高到89。由此可見，動、植物性混合食用比單純植物混合還要好。

所以，在挑選蛋白類產品時，搭配的種類越多越好。如果配料表中食物種類來源多樣，蛋白質的利用率也會更高。如動物性和植物性之間混合比單純植物性食物之間的混合要好。如果只想選擇植物性蛋白，那么可以查看配料表，是否有各種食物混合。記住米+豆=肉，我們要巧選多樣化的植物蛋白。

選購蛋白質產品前，一定要看配料表

市面上的蛋白質產品琳瑯滿目，應該如何挑選呢？其實，我們可以從兩表入手，即配料表和營養成分表。食品標簽上的配料表能看出產品是由哪些原料構成的。減脂人群在選購食物時，一定要看！

1.對某些食物過敏的減肥人群。挑選時一定要睜大眼睛，看包裝上的配料表以及過敏原提示，避開可能會引起過敏的食物，比如蝦、大豆、小麥、堅果、花生、雞蛋、牛奶等。

2.有乳糖不耐受的減肥人群。挑選時要注意配料表中是否有牛奶、奶粉等可能引起胃腸不適的成分，采用其他以大豆為主的蛋白質產品。

3.三高人群、慢性病人群、肥胖人群。選擇蛋白質時，可以適當多選用大豆制品。豆制品和動物性食物一樣富含優質蛋白，豆制品的脂肪含量較低；除此之外豆制品還富含植物甾醇，能夠幫助促進膽固醇代謝，降低人體對食物中膽固醇的吸收。

營養標簽中，蛋白質含量越高越好

除了配料表，食品上的營養小標簽也藏著大大的秘密。食品的營養標簽要求食品在外包裝上標注營養成分并顯示營養信息，以及適當的營養聲明。營養標簽上要求有“1+4”的強制標識，也就是能量加4個核心營養成分（蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉）的含量。減脂人群選擇時，可以進行橫向對比，同等質量下，蛋白質含量越高越好，其他指標如能量、脂肪、鈉含量越低，越有利于減脂人群保持健康。