走路鍛煉，小心“無效步數”

◎文/上海疾控

自從有了記錄步數的功能，大家發現原來朋友圈里潛伏著好多日行萬步的“暴走族”。走路可以說是最簡單易行的健身方式了，但是你們知道如何正確走路，才能起到鍛煉身體的效果嗎？

每天走路的步數是越多越好嗎？

俗話說“飯后百步走，活到九十九”，加之走路簡便易行，邁開腿便可實現，走路無疑成了大家最喜愛的運動方式。《2020年全民健身活動狀況調查公報》顯示，在成年人運動的項目中，健步走的參與比例排在第一位，為22.7%。在老年人參加的體育項目中，健步走占比也最高，為41.6%。走路對健康也確實有益。研究顯示，隨著每天步數的增加，死亡風險會逐漸降低，但當每日步數達到一定數量時，死亡風險就不會進一步降低了。對于60歲及以下的成年人而言，每天走路8000～10000步，死亡風險最低；對于60歲以上的老年人而言，每天走路6000～8000步，死亡風險最低。

步數達標，但強度不當？小心“無效步數”和運動損傷！

人們通常用步數來衡量自己走了多少路，但步數越多，并不完全等同于能量消耗越多、健身效果越好。如果你想通過走路來健身，那除了步數，還得看強度。像起身倒杯水、丟個垃圾這種，其實都屬于“無效步數”，因為速度不達標，按照這個強度就算每天走到一萬步，也不會達到很好的運動效果。反之，如果走路過多過快，再加上姿勢不對，超過了身體本身可承受的范圍，則容易造成膝關節、踝關節、髖關節及腰部的疼痛和損傷。

“健步走”的正確打開方式

真正可以稱之為運動的“走路”，稱為“健步走”，它是在自然行走的基礎上，軀干伸直，收腹、挺胸、抬頭，隨走路速度的加快，肘關節自然彎曲，以肩關節為軸，自然前后擺臂，同時腿朝前邁，腳跟先著地，再過渡到前腳掌，然后推離地面。健步走時，上下肢應協調運動，并配合深沉而均勻的呼吸。

健步走益處多多

健步走對全身多個系統都有益處。

提高心肺功能和耐力，即使發生心血管急性事件，也可以降低其嚴重性；改善血液質量，調節血管機能，改善末梢循環，有效防止動脈硬化的發生和發展，也能預防如腦血栓、心肌梗死等并發癥的發生。堅持健步走能明顯減少身體脂肪重量，減少體脂百分比，增加和維持肌肉重量、耐力和力量；促進骨關節健康，增加骨密度、骨和關節力量，增加韌帶、肌腱的力量；增強人體免疫力，提高抗病能力；改善心身狀態，調節精神壓力；促進睡眠，改善睡眠質量。

走多快？何時走？在哪走？

1.走路速度

健步走的速度快慢是決定鍛煉效果的關鍵因素，按照速度不同可分為慢步走（每分鐘約70～90步）、中速走（每分鐘90～120步）、快步走（每分鐘120～140步）和極快速走（每分鐘140步以上）。大家要根據自己的體能選擇合適的鍛煉強度，快走之后要用中速走做下整理運動。

2.鍛煉時間

一般來說，在上午9點30分至11點之間或者下午3點以后鍛煉比較合適，尤其是下午3點以后是運動的最佳時間，整體鍛煉時間應控制在30～60分鐘。

3.其他注意事項

選擇健步走作為鍛煉方式之前最好先做一個體檢，并對運動心肺功能做個簡單的測試，慢性病患者需遵照醫生要求進行鍛煉，老年人在健步走時需有人陪護，以免發生意外。