加強跑姿，提高小學生田徑隊中長跑成績的實踐研究

中長跑是體育競賽中常見的運動項目，也是一項非常重要的競賽項目。隨著我國越來越重視學生身體素質，加上現在科技的發達學生生活水平提高等多重因素，小學生在運動會上的競技水平逐年提高，訓練的手段也從以前的單一方式變得更加多元化，因此對體育教師而言，應樹立科學訓練的理念，從而提高學生中長跑成績。基于此，正文對小學生田徑隊中長跑學生跑步姿勢進行了分析，并提出一些個人訓練時的方法，希望能有效幫助學生保持身心健康，提高中長跑的運動水平。

我國教育目的是培養德智體美全面發展的社會主義建設者和接班人。所以搞好體育是學校教學中非常重要的工作。體育工作除了體育課、課間操等還有運動會、校園體育競賽、課余訓練。因此每個學校也都會從學校的各個班級中抽出符合比賽年齡、身體素質還不錯的學生組建一支田徑隊完成訓練參加比賽，由于學生運動水平參差不齊往往在中長跑訓練中常常會出現一些問題，如跑步姿勢五花八門，訓練一段時間后出現運動損傷等，導致訓練成績較難提高，學生訓練興趣以及信心下降，教練頭痛不已。對此，需要結合小學生的身心特點和實際情況，制定出科學的訓練方法，使學生掌握正確的跑步姿勢，盡可能避免運動損傷，提高中長運動成績。

1 小學生中長跑中存在的問題

中長跑，是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800米以上距離的田徑運動項目，是一項需要速度和耐力的綜合性項目。在小學里主要以800米和1500米為常見的競賽項目。因此這兩個項目也是每個小學田徑隊經常會練習的項目。筆者在訓練過程中發現學生在中長跑過程中跑步姿勢存在諸多共性問題，如著左右擺臂，擺臂幅度小、臀部后坐，大腿抬不起來，小腿向后折疊不夠充分，腳跟著地等跑步姿勢不規范從而影響成績的提高還易導致腳踝關節等部位的損傷。因此要對此問題進行研究，糾正學生的姿勢，有效提升運動成績減少運動損傷。

2 影響中長跑姿勢的因素

2.1 擺臂姿勢不正確

通常長跑擺臂姿勢是半握拳，以肩關節為軸，前后擺動，向前的時候，拳心高度與眼睛齊平，沿著身子的中線；后擺的時候，手臂固定好動作，不要把手臂向后甩，拳心做多到腰的側邊，做到所謂的“前不露肘后不露手”。但在訓練中學生易存在三種錯誤的擺臂姿勢。第一，左右擺臂。這也是學生練習時常見的錯誤。導致出現的原因是肘關節沒有做前后擺動造成的。第二，擺臂無力或直臂擺動。導致出現的原因向后擺幅度不夠，由于擺臂無力從而出現直臂擺動。第三，“篩米式”或“打鼓式”。導致出現的原因不是以肩關節為軸，手臂前后擺動，而是以肘關節為軸，小臂上、下進行擺動。以上不正確擺臂姿勢不但會影響跑步的速度還會增加體能的消耗。

2.2 跑步擺腿不規范

中長跑中擺腿角度反映小腿從蹬地開始，隨慣性向大腿自然折疊的幅度，該指數越大表明折疊越充分。充分的折疊有助于縮短腿部的擺動半徑，加快擺動腿速度，提高擺動腿在騰空階段的動作效率。由于很多學生沒有接受過專業的學習，所以跑步時擺腿與折疊動作存在問題。擺動角度偏小，如向前擺腿時大腿沒有抬起，向后時小腿沒有充分折疊，導致步子邁不開步幅小騰空時間偏短。其次，重心控制的不正確，在腳著地時重心未靠近身體，導致觸地時間偏長。

2.3 下肢力量和跟腱彈性不足

對于小學生來講力量普遍欠缺，尤其是長跑項目對下肢力量要求較高，力量不足導致蹬地騰空不夠，跟腱力量薄弱易導致騰空時間偏短，平均觸地騰空比偏大。而觸地騰空比是指觸地時間與騰空時間的比值。相同步頻下，觸地騰空比越小，更多時間用于騰空前進，跑步效率越高，優秀跑者的觸地騰空一般小于1.5。

2.4 著地方式不科學

著地方式是指腳著地瞬間與地面接觸的方式，分為前腳掌著地、全腳掌著地、腳跟著地。通常建議以前腳掌或前腳掌外側柔和有彈性地落地，緩沖至全腳掌快速蹬離地面。在學生運動中我們不難發現很多學生在跑步中都存在腳跟著地，重心位置靠后偏低，易導致著地時沖擊過大。長時間不正確的方式非常容易導致腳踝關節受傷出現疼痛現象，影響訓練的進度與成績的提高。

3 解決中長跑姿勢的策略

3.1 糾正擺臂姿勢

3.1.1 針對糾正左右擺臂的方法

動作要領：學生兩手搭在肩上，以肩關節為軸，兩肘前后交替擺動。注意肩關節不可緊張，用肘關節，前后擺動，先慢后快。動作熟練后兩臂前后交替做自然擺動練習，兩手前擺時不得超過身體前中線。

練習意圖：經過反復的擺臂練習，使學生掌握擺臂主要以肩為軸改掉以肘為軸的錯誤動作，從而有效地糾正左右擺臂。

3.1.2 針對糾正擺動無力或直臂擺的方法

動作要領：兩人一組前后站立，練習者站前面，幫助者站其身后，并且將兩手向前伸出，放在練習者肩后與肩同高。然后練習者成站立式起跑姿勢，做原地擺臂練習，擺臂過程中當手臂向后擺時，肘關節用力向后上方頂擊幫助者的手。

練習意圖：這樣反復練習使練習者增強后擺意識和用力，形成自主后擺用力的習慣。同時，也形成自主屈肘動作，糾正直臂擺動。從而使身體各部位都充分發揮作用，達到提高成績的目的。

3.1.3 針對糾正擺臂不正確“篩米式”或“打鼓式”的方法

動作要領：將跳繩掛在頸部上，繩子兩端放于體前，手肘成90度彎曲，雙手握緊跳繩，固定手臂姿勢，進行原地擺臂練習，體會以肩關節為軸，屈肘前后擺動的動作

練習意圖：借助跳繩，用屈肘90度保持手臂姿勢固定，強化以肩為軸手臂前后擺動，使“篩米式”或“打鼓式”動作得到良好的糾正。

3.2 提高跑步擺腿姿勢

3.2.1 針對提高腿部擺動角度小的方法

（1）通過后踢小腿跑練習

動作要領：上體保持直立或略前傾，手臂前后自然擺動，前腳掌著地，離地時前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關節放松，腳跟接近臀部。

練習意圖：通過后踢小腿跑可以有效地拉伸大腿前側的股三頭肌有效改善小腿向后折疊的問題。

（2）通過臀橋練習

動作要領：仰臥在體操墊上，兩腿屈膝略寬于肩，雙手放于身體兩側，腳跟踩地發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，當臀部抬起時上背部支撐地面，臀部懸空。

練習意圖：臀橋可以有效地拉伸大腿后側腘肌有效改善大腿與小腿折疊角度的問題。

3.3 增強下肢力量與跟腱彈性

3.3.1 針對增強下肢力量不足的方法

（1）通過弓步跳練習

動作要領：兩手自然握拳放于身體兩側，右（左）腿向前跨出一大步屈膝，大小腿呈90°，同時大腿與地面平行。身體挺直，自然呼吸，重心落在臀部，然后兩腳蹬地用力跳起，兩臂自然擺動。然后兩腳前后交換，保持平衡繼續跳。

練習意圖：通過弓步跳在用力蹬地時克服自身重量可以有效增強下肢力量。

（2）通過靠墻蹲馬步練習

動作要領：腰背緊靠墻面，雙腿下蹲與膝蓋平行保持靜止。使人體重心貼在墻面上，兩腿完全平蹲。一般采取每組一分鐘。

練習意圖：通過靠墻蹲馬步使重心全部落在腿上從而達到提高腿部肌肉力量。

（3）通過深蹲跳練習

動作要領：身體保持直立，兩腳與肩同寬，雙手放于后腦勺。保持背部挺直，眼睛看向前方，雙腿屈膝，臀部向后下蹲，當大腿與地面平行或者更低后，兩腳快速蹬地用力跳起。練習過程中注意每一次跳起都需要充分蹬地用力跳起，訓練時一般

每組連續深蹲跳50個或30s至一分鐘。

練習意圖：通過深蹲跳增強腿部的爆發力，以及提高踝關節的力量。在跑步過程中蹬地充分，使騰空時間加長。

3.3.2 針對跟腱彈性不足的方法

（1）通過跳繩練習

動作要領：在練習時采用雙腳交替跳繩的方法練習。首先雙手握住跳繩的手柄，將跳繩放在身體后方，把跳繩舉到胸側微微拉緊跳繩。然后搖動自己手中的跳繩，同時進行雙腳交替跳，使跳繩從抬起的雙腳下穿過去。一直重復進行跳繩。

練習意圖：通過交替跳繩，在不斷地雙腳交替過程中由于一直以前腳掌落地，腳跟抬起能夠練習跟腱胡彈性。

（2）通過前后交叉小跳

動作要領：雙臂屈肘擺臂，雙腳前后交替跳躍，跳起時用腹部的力量左右小幅度轉動身體。雙肩放松、腳踝放松、腰腹發力扭動身體動作盡可能輕松流暢。

練習意圖：前后交叉小跳在運動中以前腳掌落地，可以有效鍛煉跟腱彈性。

（3）通過快速原地點地練習

動作要領：保持運動姿勢站立，兩腿彎曲，雙腳打開與肩同寬，兩臂在體前屈肘。保持該姿勢后，兩腳原地快速小碎步點地。

練習意圖：快速原地點地可以通過雙腳的快速交替蹬地，刺激跟腱部位，增強跟腱彈性。

3.4 改善著地方式

3.4.1 針對腳跟著地方式不正確的方法

（1）采用高抬腿跑練習

動作要領：保持上身挺直，兩腿交替抬至水平。在交替抬腿的同時向前快速移動。每次訓練要做3組以上，跑動的距離在30～50米左右。

練習意圖：高抬腿時使用前腳掌快速落地，可以有效解決學生腳后跟著地的不的習慣，從而解決不正確的著地姿勢。

（2）采用赤腳跑練習

動作要領：在平整沒有危險物品的場地上如風雨操場，用赤腳跑步。

練習意圖：當光著腳跑步時處于本能保護一般學生會自然而然的抬起腳后跟跑步，可以解決腳跟著地不正確的姿勢。

（3）采用深蹲練習

動作要領：頸后肩上負杠，挺胸，抬頭、緊腰、收腹，稍屈髖、兩腳與肩同寬在腳跟處墊杠鈴片。軀干保持直立，慢慢屈膝下蹲，至大小腿成直角或稍低，前腳掌快速蹬地起立至兩腿伸直，挺膝，稍停頓后再平穩下蹲，接下次動作。注意在深蹲時不可憋氣，通常下在起身時呼氣在下蹲時采取吸氣，當然也可以根據自己的習慣而定，總而言之呼吸與動作必須做到配合。

練習意圖：做深蹲過程中，因腳后跟下墊有杠鈴片，所以當腿部發力腳蹬地時使用的是前腳掌發力，因此可以使學生學會在跑的過程中前腳掌著地。

3.4.2 針對腳外翻幅度偏大的糾正方法

通過左側單腳提踵練習、右側單腳提踵練習改善

動作要領：雙手扶墻身體挺直兩腿伸直，左腳或右腳將腳后跟提起，然后下落。

練習意圖：提踵練習時當腳后跟抬起前腳掌著地時，如果腳外翻則出現重心不穩而且無法支撐身體，所以在做提踵練習時為了維持身體平衡不倒，學生往往不會出現腳外翻從而有效地體會到腳著地時的感覺，解決腳外翻幅度偏大的問題。

3.4.3 針對著地沖擊偏大的糾正方法

通過深蹲，高抬腿跑、臀橋等訓練加強下肢力量（同上），同時提醒學生著地時動作柔和、膝關節微屈，著地點靠近身體重心。

4 正確姿勢對長跑成績的影響

筆者以學生訓練過程中的800米測試數據為依據，借助運動手環儀器，當學生在運動時將其綁在鞋子上分別從觸地時間、騰空時間、著地沖擊、外翻幅度、擺動角度、著地方式、成績七個方面進行記錄。在表1中展示了在一個月中的測試結果，每周進行一次主要取平均值。通過表中數據可以得出來在近一個月通過專項姿勢輔助練習取得的效果是有明顯的變化，由此證明了指導跑步姿勢，有利于提高學生中長跑的成績。

5 結論

在小學生田徑隊中長跑訓練過程中，不正確的跑姿是影響學生中長跑成績的重要因素。因此適當關注學生的跑姿，在訓練計劃中有針對性的加入輔助練習既能減少學生因不良姿勢導致腳踝關節受傷還能夠通過正確姿勢較少體能消耗提高運動技能獲得更好的成績。但正確的姿勢不是一蹴而就的，是需要長期堅持科學有效地練習，在平時訓練過程中從準備活動，專項練習，放松活動中都應該貫穿正確跑姿的練習方式，以及加強學生自我的不正確跑姿的糾正意識，雙管齊下。并且學生掌握了正確的跑姿不僅自身運動水平提高還能使其感受到運動的樂趣，為其樹立終身體育意識打下良好基礎。

作者簡介：陳菲（1991.12-），女，陜西西安人，漢，本科，二級教師，研究方向：小學體育。

（作者單位：蕭山區夾灶小學）