健美增肌有關(guān)鍵

呂雪萱

健美這個名詞人們都不陌生，但是許多人并不知曉到底怎樣才算健美？看到健美競賽中健美先生和健美小姐們身上大塊小塊、如巨獸般的肌肉，人們感到疑惑，難道這就叫作健美？其實，起源于古希臘的所謂健美，是一種強調(diào)肌肉健壯與美的活動，從米開朗基羅的雕塑，就不難看到大塊頭和肌肉發(fā)達(dá)的男性，他們有粗壯的脖子、發(fā)達(dá)的胸肌和強健的雙腿。演變到了現(xiàn)代的健美活動，則以負(fù)重訓(xùn)練來增加肌肉量及改善軀體線條，以及控制體內(nèi)脂肪比例為重點內(nèi)容。

我們并沒有質(zhì)疑健美運動的意思，但普通人顯然不必追求健美先生或健美小姐那樣的肌肉塊頭。然而從科學(xué)健身的角度來講，保有適當(dāng)?shù)募∪饬坎粌H使我們的運動系統(tǒng)有足夠的動力，還有助于降低血糖和血脂，保持體溫，使我們保持健康。因此，不管“健美”的定義如何，健美增肌都是我們應(yīng)當(dāng)追求的目標(biāo)。

你是否好奇健美先生身上的肌肉是怎樣練出來的？許多健美先生都鍛煉出非常大且有力的肌肉，并在外觀上有著獨特的形狀、對稱性和比例。這些努力塑造的大塊肌肉，花了多久的時間與努力？知曉其中的奧秘，對我們適當(dāng)保持肌肉的力量是非常必要的。

在理解如何鍛煉肌肉的同時，首先要認(rèn)識有關(guān)肌肉的一些概念。人體的每塊肌肉都由數(shù)以千計的微小肌纖維組成；而肌肉細(xì)胞內(nèi)含有蛋白質(zhì)鏈，它們彼此相鄰。當(dāng)肌肉要運動時，大腦就會向神經(jīng)發(fā)出信號來刺激它們，隨后肌肉中會發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，導(dǎo)致蛋白質(zhì)長鏈相互滑動，從而縮短肌肉細(xì)胞的長度。因此，我們“制造”肌肉，并看到肌肉聚集且膨脹時，實際上是在看著它隨著蛋白質(zhì)鏈的相互滑動而縮短。于是，定期進行具有挑戰(zhàn)性的肌肉鍛煉，肌肉細(xì)胞內(nèi)的蛋白質(zhì)鏈就會變得更大，這也就是肌肉變大的方式。聽起來簡單，不過實際上增肌相當(dāng)困難。

以舉重鍛煉肌肉為例，如果選擇用較低的重量進行多次重復(fù)，以提高肌肉纖維的效率，練出相關(guān)肌肉的輪廓；如果選擇用較少的次數(shù)舉起較重的重量，則能刺激肌肉纖維的生長。這兩種練習(xí)產(chǎn)生出的肌肉生長和變化有所不同。而多久鍛煉一次才能達(dá)到肌肉肥大，則取決于目標(biāo)的設(shè)定。在不同的日子交替進行上半身和下半身的鍛煉，更會鍛煉出不同的肌肉，同時留出休息和恢復(fù)的時間。

想成為健美先生或健美小姐，并沒有一個固定的增肌時間表。有時整個訓(xùn)練計劃需要如軍事般的精準(zhǔn)并嚴(yán)格執(zhí)行。因此，增加肌肉量的鍛煉是艱苦的。沒有一個科學(xué)、艱苦的訓(xùn)練過程，沒有頑強的毅力堅持再堅持，增加肌肉量只是一個空想。

影響增肌因素還有很多。如蛋白質(zhì)的攝入量在增肌方面就占很大的因素。在負(fù)重訓(xùn)練的壓力之后，肌肉需要足夠的蛋白質(zhì)來自我修復(fù)；如果沒有足夠的蛋白質(zhì)，肌肉生長就會停滯不前。另外，卡路里攝人量也很重要，如果每天沒有足夠的卡路里，就算吃再多蛋白質(zhì)，也不能鍛煉肌肉，因為卡路里可加速肌肉恢復(fù)和生長。有些人就是不愿意在增肌的同時也獲得額外的體脂，因此沒有在意卡路里的攝人，也就達(dá)不成肌肉增長的目標(biāo)。但卡路里究竟攝人多少才合適，需要聽從專家的建議。

睡眠時間也很重要，睡眠是為身體爭取恢復(fù)的機會，優(yōu)化肌肉生長。所謂的健美體態(tài)，與身體脂肪率是否夠低、肌肉量是否夠高有絕對關(guān)系。