膝關節退化有先兆做好預防是上策

董紹軍

日常生活中，人類能享受運動的樂趣，周游世界，是因為有兩條可靠的腿。其中膝關節是腿部的樞紐，支撐著人體大半個身體的重量，是活動時重要的承重關節。比如一個60公斤重的人，站著不動時膝蓋的負重是60公斤左右，而走路時膝蓋的負重約是體重的2倍，即120公斤左右；爬山或爬樓梯時，膝蓋的負重增加到3～4倍，也就是180～240公斤。因此，保養膝關節是中老年人保健的重中之重。

膝關節早期退化時，通常不會紅也不腫，平時走路也不痛不癢。不過，我們仍然可以留心膝關節發出的兩個求救信號，及早發現膝關節早期退化。

不明原因的上樓痛或下樓痛膝關節退化早期，走路時不痛，只有上下樓梯才能感覺到隱隱作痛。膝關節由三塊骨頭組成，連著上面大腿的是股骨，連著下面小腿的是脛骨，中間則是髕骨。走平路時，身體的負重主要從股骨下傳到脛骨，中間的髕骨彎曲度小，負重比較輕，所以無痛感；而上下樓梯時，膝關節要克服身體重力和運動沖擊力，再加上關節活動角度大，反復地彎曲、伸直，髕骨負重明顯增加。本來我們的關節面有光滑的軟骨保護著，還有一些起潤滑作用的關節液，但隨著年齡增長，軟骨逐漸變得毛糙，且關節液減少。這時如果關節負重大，摩擦頻繁，就會刺激到軟骨下的神經末梢，感覺到疼痛。

平時不按不痛，一按就痛這個表現同樣說明軟骨表層已經發生退化，受到按壓后緩沖作用減小，對髕骨的保護作用下降。

讀者還可以通過單腿下蹲來判斷膝關節的好壞。這個測試省時、省錢，不需要到醫院，自己在家就可以完成。

在沒有任何負重，也不借助外力的情況下，一只腿站立，膝蓋稍彎曲；另一只腿彎曲，腳尖翹起略離開地面；保持這一體勢，然后整個身體盡量往下蹲，過程緩慢進行，盡可能保持身體平衡。幾秒鐘后再站立，回到初始姿勢。

部分人因為身體平衡性不佳，導致整個動作無法連貫完成，這是正常的。也有些人因為平日針對肌肉力量的鍛煉不夠，下蹲中加壓過度，短時不耐受，出現酸脹現象，也很常見。關鍵是注意在下蹲的過程中膝關節有無痛感。痛就意味著不正常，需要盡早到醫院就診。

常變換體位和姿勢，避免長時間久坐或久站若工作時需要長時間保持坐姿或下蹲動作，隔一段時間應站起來走動走動，多按摩膝關節，使膝關節不至于長時間固定在同一位置。這樣不僅有助于膝關節的血液循環，還可以減少關節內外組織的粘連。

加強下肢活動鍛煉取仰臥位，在膝部后面置一高約10厘米的小枕頭，讓小腿交替上抬至膝關節完全伸直，然后再放下，連續做20～30次。這樣可以讓膝關節得到充分的伸展、旋轉，防止其僵硬強直。

重視準備活動在體育鍛煉前要做好充分的準備活動。一般來說，膝關節功能不太好的人應避免關節負重鍛煉，以及長跑、登山等。

重視防寒防濕由于膝關節是“皮包骨頭”，缺少肌肉及脂肪的保護，得不到充足的熱量供應，因而溫度比身體其他部位低，做好防寒保暖很重要。特別是有慢性滑膜炎的患者。

注意膝關節鍛煉不管你現在有沒有膝蓋不舒服的情況，這個運動都會適合你：①找一把可以靠背的椅子，臀部后坐，靠著椅背，雙手放在椅子背后，背部墊靠墊；②大腿下墊一條浴巾，也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起，只要夠厚、捆得扎實就可以，目的是要將膝蓋墊高；③坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，一前一后地自然晃動，不需太大幅度擺動，輕輕松松地晃啊晃就可以，如果每天可以晃到4000下，運動效果會比跑步更厲害！

膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動痛的那只腳，前后來回自然晃動。