無糖、代糖食品可以隨便吃嗎

■王 璐 國家注冊營養(yǎng)師

時下，不少追求健康、想要控制體重的朋友，尤其是自身血糖水平在“及格線”徘徊，或已經(jīng)被診斷為糖尿病的朋友，日常生活中更偏愛無糖、代糖食品。他們的理由是：這類食品熱量低、含糖量低，對體重和血糖沒有影響，更加健康。而一些愛吃甜食的朋友，則將無糖、代糖食品視作“救星”，認為這類食物可以讓自己在享受美味的同時，不增加健康負擔。但事實是，無糖、代糖食品并不完美，不能無節(jié)制地食用。

無糖食品并非不升血糖

有些朋友認為，既然是無糖食品，就不會對血糖和體重造成負面影響。但事實并非如此——無糖食品也會影響血糖和體重。根據(jù)食品安全國家標準《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則（GB 28050-2011）》的規(guī)定，每100克或100毫升的固體或液體食品中，糖含量不高于0.5克，可稱之為無糖食品、無糖飲品。這里的糖是指單糖和雙糖，比如葡萄糖、果糖、蔗糖、乳糖等。無糖食品也許含糖量很低，但其中還含有其他營養(yǎng)素。

1.無糖食品中可能含有大量淀粉、脂肪

大多數(shù)情況下，雖然無糖食品、無糖飲品所含單糖和雙糖的數(shù)量很低，卻可能含有大量淀粉、脂肪等營養(yǎng)素，其熱量并不低，不利于食用者控制體重和餐后血糖水平。面粉、米粉中的淀粉的精制程度很高——經(jīng)過去殼、拋光、熟化、粉碎，進入人體后的消化吸收速度很快，會讓食用者的血糖發(fā)生快速波動，對血脂、體重帶來負面影響。

2.無蔗糖食品中可能含有其他添加糖

如果您仔細查看食品外包裝的配料表會發(fā)現(xiàn)，不少無糖食品其實只是“無蔗糖”。“無蔗糖”食品只是不含包括白砂糖、冰糖、紅糖等在內(nèi)的蔗糖，但其中可能含有葡萄糖、麥芽糖、果糖等，同樣會對食用者的血糖水平帶來不利影響。

3.無糖食品并不一定是高營養(yǎng)價值食品

無糖食品只是所含單糖和雙糖的數(shù)量較少，但并不代表這個食品或飲品的營養(yǎng)價值高。比如，某款含有大量淀粉、脂肪的無糖糕點，其營養(yǎng)價值就遠低于放了少量糖調(diào)味的原味酸奶。長期大量食用較低營養(yǎng)價值的無糖食品，并不利于提高生命質(zhì)量。

代糖不是完美的替代品

食品、飲品的甜味來源除了糖，還有各類代糖，常見的包括糖醇類、合成甜味劑等。糖醇類代糖包括木糖醇、麥芽糖醇、山梨糖醇等，合成甜味劑則有安賽蜜、阿斯巴甜、甜蜜素等。商家為了刺激銷量，滿足消費者“吃甜但不胖、不影響血糖”的需求，而使用代糖。食品和飲品添加代糖，能符合國標的“無糖”標準但依然有甜味。

然而，代糖真的是糖的完美替代物嗎？不一定。代糖本身雖然不能被身體消化吸收，熱量比糖低很多，對血糖的影響也顯著低于蔗糖、葡萄糖等，但如果長期、大量攝入含有代糖的食品，則具有一定的健康風險。

1.增加心腦血管疾病的患病風險

近期的一項大型研究發(fā)現(xiàn)，攝入大量含合成甜味劑的飲食，會增加心腦血管疾病的患病風險。可見，無糖飲食并不能給消費者健康保障。相反，過多攝入相關產(chǎn)品有很大的健康隱患。

2.影響腸道菌群，引起血糖波動

2022年8月，一份發(fā)表在頂級學術期刊的研究文章稱：代糖對人體腸道菌群的影響十分顯著，可能會導致腸道菌群紊亂，并可通過影響腸道菌群，引起人體血糖水平的改變。而且，這次研究中所涉及的代糖，除合成甜味劑外，也包括甜菊糖苷等被認為更健康的天然糖苷類代糖。研究發(fā)現(xiàn)，代糖尤其是合成甜味劑，能顯著影響成年人的糖耐量（1）注釋1.糖耐量：一般指葡萄糖耐量，即機體對血糖濃度的調(diào)節(jié)能力。。盡管目前這些研究結果還需進一步確認，但至少說明，代糖并非維持血糖平穩(wěn)的完美替代品。

3.刺激食欲

動物實驗結果顯示：合成甜味劑雖然熱量低，但具有刺激食欲的效果，會讓被試動物吃下更多食物，攝入更多的熱量。

4.引發(fā)腹瀉

一些朋友對糖醇類代糖不耐受。這類人大量食用含有糖醇的食物時，容易發(fā)生腹脹、腹瀉等問題。這主要是因為糖醇不能被腸道消化吸收，它們在腸道內(nèi)會吸收很多水分，發(fā)酵產(chǎn)生氣體，升高腸道內(nèi)的滲透壓。當腸道內(nèi)糞便的含水量增加、腸道內(nèi)氣體增多時，容易引發(fā)腹脹腹瀉。

5.其他健康風險

此外，有研究者發(fā)現(xiàn)，過多攝入合成甜味劑與癌癥的發(fā)病風險增加有關，尤其是可能增加乳腺癌、肥胖相關癌癥的發(fā)病風險。

應該怎么吃甜食？

對于愛吃甜食但健康問題纏身的朋友來說，無糖、代糖食品算得上是一項“偉大的”發(fā)明。但是，我們必須認識到：不能無限制地食用無糖、代糖食品。那么，如何飲食才能在滿足口腹之欲和保持健康之間找到最佳平衡呢？

1.控制無糖、代糖食品的總攝入量

從控制血糖水平的角度來說，攝入無糖、代糖食品，的確具有更多優(yōu)勢。但需要提醒您的是，一旦攝入量過大，食物中的淀粉、脂肪會在體內(nèi)積累，影響血糖、血脂，增加心腦血管疾病、肥胖的發(fā)病風險。

2.適量攝入碳水化合物

從對血糖的總體影響來說，除了單糖、雙糖和寡糖之外，淀粉（可消化的多糖）的影響也不容小覷。這是因為，大多數(shù)點心、面包，無論使用蔗糖、葡萄糖，或是糖醇、合成甜味劑等代糖，都只是將它們作為調(diào)味品，其用量無法和面粉相比。而面粉中最主要的成分則是淀粉。

比如，含有代糖的松軟白面包，雖然是所謂的代糖食品，但其中含有的大量淀粉很容易被消化分解為單糖和雙糖，可以快速進入血液循環(huán)，導致食用者血糖水平迅速上升。

因此，建議您選擇以雜糧粉或全麥粉制成的主食，或以蕓豆、綠豆等雜豆為主要成分的點心。和白面面粉、白米米粉相比，這些食材中含有比例不低的膳食纖維（不可消化的多糖），對于血糖更加友好。

3.在無糖、代糖和營養(yǎng)之間合理取舍

選擇食品時，不能僅考慮這款產(chǎn)品是否無糖或使用代糖，而是應該綜合考量其營養(yǎng)價值。一些年輕朋友，尤其是年輕女性，似乎對“戒糖”有執(zhí)念，即在選擇食品時只盯著糖含量，而不考慮其他營養(yǎng)素。比如，購買食用雖無糖但只能提供碳水化合物的餅干，卻拒絕含有糖的純酸奶，含有少許糖的燕麥粥、蕎麥饅頭。

正確的做法應該是：平時減少含有“真糖”或“代糖”的甜食的攝入頻率和攝入量；在選擇其他更有營養(yǎng)價值的食物時，如奶類、豆制品、非加工肉類、粗雜糧等，給自己留出“糖攝入量余地”。

4.優(yōu)選健康的無糖、代糖食品

在食品工業(yè)化程度如此之高的今天，想要完全避免接觸甜食、代糖食品是相當困難的事情。因此，我們應利用營養(yǎng)學知識正確選擇。

對于無糖食品，要選擇真正意義上“無糖”，而不是僅僅“無蔗糖”，應減少攝入蔗糖、葡萄糖、果葡糖漿、麥芽糊精等添加糖。這些糖容易被機體吸收，可讓餐后血糖發(fā)生較大波動。

對于代糖食品，要優(yōu)選相對更加健康的成分。從目前的研究結果來看，相對而言，糖醇類、天然糖苷類代糖的安全性、健康程度都更高。尤其是對于嬰幼兒、青少年、孕婦、老年人等體質(zhì)相對脆弱的人群而言，更應該優(yōu)選健康代糖。而且，糖醇類代糖還有個額外優(yōu)勢——能幫助預防齲齒。

★現(xiàn)代社會，很多朋友會感慨“吃甜食帶來的幸福感無可代替”。但是為了更長遠的幸福，我們必須肩負起自己健康第一責任人的責任：用心選擇飲食內(nèi)容，適度控制飲食欲望，換取未來幾十年的健康。