您追求的翹臀或許是骨盆前傾

■楊果平

如今，健身塑型是很多愛美人士的追求，“翹臀”更倍受時尚男女的推崇。那么，“S”型身材就一定完美嗎？不一定，因?yàn)樗赡苁枪桥枨皟A造成的。在日常生活中，如果您發(fā)現(xiàn)自己站立或走路久了后腰會酸痛，身材不胖但小腹卻比較突出，平躺地上時腰后部不能貼地，需警惕是否有骨盆前傾問題。

什么是骨盆前傾？

骨盆是連結(jié)脊柱和下肢之間的盆狀骨架，由后方的骶、尾骨和左右兩側(cè)的髖骨連接而成。骨盆上承軀干，下接雙腿，是人體的中樞——坐、臥、站、跑、跳、走，都要依靠骨盆完成。

在健康狀態(tài)下，人的骨盆應(yīng)與地面呈90度垂直角度——如一個放滿水的臉盆般平穩(wěn)。當(dāng)骨盆前傾時，骨盆與地面呈小于90度的前傾狀態(tài)，即髂前上棘和髂后上棘的連線與水平線的角度大于15度。骨盆前傾患者從外觀上看起來，雖然臀部肌肉不飽滿但表現(xiàn)為“偽翹臀”，同時肚子很明顯的前凸。

骨盆具有旋轉(zhuǎn)或傾斜功能。若骨盆發(fā)生前傾，骨盆會向前旋轉(zhuǎn)，使腰椎過分彎曲，呈現(xiàn)出一個不正常的弓背，導(dǎo)致肌力失衡和腹內(nèi)壓下降，使身體不得已只能把所有的壓力都放到腰椎上。

造成骨盆前傾的原因

1.肥胖、懷孕等人群由于腹部較大，會導(dǎo)致人整體的應(yīng)力線發(fā)生改變，引發(fā)骨盆前傾。

2.長時間久坐不動，習(xí)慣性蹺二郎腿，臀部、腿部、髖部肌肉緊張，核心力量不足，會導(dǎo)致骨盆前傾。

3.常穿高跟鞋或所謂具有“踩屎感”、缺乏支撐力的鞋子。

骨盆前傾的危害

嚴(yán)格意義上來說，骨盆前傾并不是一種疾病。但同時，骨盆前傾這種不正常的身體姿態(tài)確實(shí)會對機(jī)體健康造成負(fù)面影響。

1.導(dǎo)致人體比例失衡

如前所述，骨盆在人體中承擔(dān)承上啟下的作用，它的失衡會使各部位的活動受到限制，進(jìn)而引起肌肉衰退，導(dǎo)致內(nèi)臟下垂、小腹凸起、臀部橫向發(fā)展等現(xiàn)象。

2.導(dǎo)致腰骶和肩頸疼痛

骨盆前傾時，閉合不全的骨盆會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴(kuò)張，使得腰部神經(jīng)受到壓迫而引起腰痛。同時，腰、背、肩的肌肉會變得僵硬，影響血液循環(huán)流通，引起肩背部疼痛、肩頸酸脹等問題。

3.擠壓內(nèi)臟器官，導(dǎo)致便秘、痛經(jīng)

骨盆支持著腹部，保護(hù)內(nèi)臟及生殖器官。骨盆前傾會擠壓盆腔內(nèi)的臟器如子宮、卵巢和腸胃等，引發(fā)便秘、痛經(jīng)等癥狀。

4.引起慢性疲勞、體寒等癥狀

骨盆傾斜者的核心和下肢肌肉緊張、僵硬，血管受到壓迫，會造成血液和淋巴液循環(huán)不暢，使身體經(jīng)常處于發(fā)冷、畏寒的狀態(tài)。

如何辨別自己是否骨盆前傾？

通過拍腰椎X光片，醫(yī)生可以用測量骶骨傾斜角的方法進(jìn)行診斷。此外，您也可以進(jìn)行自查。

1.靠墻站立

您可以找一面平坦的墻，背靠墻站，將后腦勺、背部和臀部緊貼墻面。正常情況下，腰部與墻壁之間能平放一掌。但如果腰后側(cè)可以塞進(jìn)一個拳頭，同時伴有小腹凸出，則可以初步判定為骨盆前傾。

2.自測題：

（1）睡覺時，很難長時間平躺；

（2）站立時，身體有些前傾，經(jīng)常腰痛并有習(xí)慣性的捶腰動作；

（3）站立時，往往不自覺地靠著墻；

（4）坐在椅子上，會不自覺地蹺二郎腿；

（5）走路時，步態(tài)為外八字；

（6）左右鞋底的磨損程度明顯不同。

如果您對于以上問題的答案有3項(xiàng)以上為肯定，則需要及時尋求骨科醫(yī)生、康復(fù)師等專業(yè)人士的幫助。

矯正建議

1.肌肉拉伸與放松

有骨盆前傾體態(tài)的朋友建議規(guī)律地開展拉伸運(yùn)動，對臀部、腿部、腰部等肌群進(jìn)行放松。

（1）弓箭步

前腿弓，將后腿膝蓋、腿部、腳背部貼于瑜伽墊上，重心前移，拉伸髂腰肌，保持15～30秒，每邊1次，每天做3組。

（2）用泡沫軸或花生球放松下背部

泡沫軸和花生球都是進(jìn)行自我按摩放松的器具，可以在網(wǎng)絡(luò)平臺或運(yùn)動商城購買。平躺于瑜伽墊上，雙腳踩地，屈膝保持舒適角度，將花生球放置在下背部，上下滾動進(jìn)行自我按摩。

（3）單腿提膝

靠墻站立，雙手環(huán)抱左小腿脛側(cè)，慢慢將大腿拉向腹部。這時，整個腰椎會自然貼向墻面，使骨盆回正，保持30秒。換右側(cè)，同樣堅(jiān)持30秒。該動作適合沒有瑜伽墊或環(huán)境不支持進(jìn)行地面練習(xí)時做，每天做3組。

2.肌肉力量訓(xùn)練

骨盆前傾者需要在放松肌肉的同時增加肌肉力量，幫助骨骼恢復(fù)至原位。

（1）平板支撐

采取俯臥位，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，每組保持30秒。按照耐受程度，每次做若干組。

（2）仰臥臀橋

平躺于瑜伽墊上，雙腳踩地，屈膝保持舒適角度，雙手平放于身體兩側(cè)，將背部平貼于地面，收緊肚子，抬起臀部，讓身體呈一條直線，停留3～5個呼吸后回到平躺狀態(tài)。如此反復(fù)做30個為1組，每次做3組。