輕斷食并非一直餓肚子

■何宛宸 天津科技大學(xué)食品科學(xué)與工程學(xué)院 在讀研究生

指導(dǎo)老師：劉霞 天津科技大學(xué)省部共建食品營養(yǎng)與安全國家重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室 研究員

輕斷食（Intermittent fasting）很受有減重需求的年輕人歡迎，其英文譯文的意思是間歇性禁食，指在一定時(shí)間范圍內(nèi)限制飲食熱量攝入，其他時(shí)間正常吃飯，以實(shí)現(xiàn)減肥等健康效果。《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識(shí)（2016年版）》中提到了輕斷食飲食模式對(duì)于減重的益處。

-輕斷食怎么吃？-

斷食開始后，機(jī)體會(huì)將血液中的葡萄糖消耗光，隨后消耗存放在肌肉和肝臟中的肌糖原、肝糖原。當(dāng)糖原用完之后，身體便會(huì)消耗脂肪。

輕斷食主要分為以下3種形式：

1.“5∶2”天輕斷食法

“5∶2”是指輕斷食者以1個(gè)星期為周期，根據(jù)自己生活、工作的需求，選擇1周中不連續(xù)的2天，如周一和周三進(jìn)行輕斷食——女性每天攝入2 093千焦（500千卡）熱量，男性每天攝入2 512千焦（600千卡）熱量。非輕斷食日則正常進(jìn)餐。

2.“16∶ 8”時(shí)輕斷食法

“16∶8”是指輕斷食者以1天為周期，在8個(gè)小時(shí)之內(nèi)完成第一次進(jìn)食和最后一次進(jìn)食，在其余的16個(gè)小時(shí)不攝入任何食物，只喝水。

3.隔天輕斷食法

指間隔一天進(jìn)行輕斷食，具體為第1天正常飲食，第2天的飲食攝入量為前一天飲食熱量的1/4。

-益處與問題-

輕斷食飲食模式由醫(yī)學(xué)博士、英國廣播公司（BBC）健康節(jié)目的制作人麥克爾·莫斯利創(chuàng)立。由于肥胖以及肥胖衍生的其他慢性病患者的人數(shù)不斷增加，這種飲食方式在歐美國家較為流行。生活中，的確有不少人曾根據(jù)網(wǎng)上提供的辦法實(shí)踐輕斷食，并在短期內(nèi)實(shí)現(xiàn)了一定的減重目標(biāo)。不過，輕斷食可能會(huì)引發(fā)強(qiáng)烈的饑餓感，進(jìn)而影響睡眠和正常的工作、學(xué)習(xí)，需要您謹(jǐn)慎對(duì)待。

1.適當(dāng)輕斷食的好處

（1）減輕體重

有研究讓受試者在每周不連續(xù)的2天中，每天只攝入2 512千焦（600千卡）熱量的飲食，其余5天正常飲食，并堅(jiān)持60天。結(jié)果顯示：受試者的體重、體脂比均有顯著降低。

（2）對(duì)血糖及胰島素的影響

有研究讓受試者進(jìn)行為期6個(gè)月的輕斷食，結(jié)果顯示：受試者的空腹血糖及餐后2小時(shí)的血糖水平均顯著降低。適當(dāng)進(jìn)行輕斷食，可在一定程度上提高人體對(duì)胰島素的敏感度，降低心血管疾病、糖尿病等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

（3）對(duì)血脂的影響

有研究對(duì)肥胖青少年進(jìn)行21～42天輕斷食飲食干預(yù)發(fā)現(xiàn)，受試者的總膽固醇和甘油三酯含量顯著下降。

2014年一項(xiàng)關(guān)于2型糖尿病預(yù)防的 Meta分析發(fā)現(xiàn)：輕斷食可有效減重、預(yù)防2型糖尿病，能改善超重和肥胖患者的血糖、胰島素、低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇等的水平。

2.問題同樣不少

目前，醫(yī)學(xué)界對(duì)輕斷食的研究數(shù)據(jù)大多來源于動(dòng)物試驗(yàn)，人體臨床試驗(yàn)的數(shù)據(jù)極其有限。對(duì)于輕斷食對(duì)人體健康的長期影響，目前缺乏統(tǒng)一的結(jié)論。而且，沒有研究能針對(duì)“輕斷食的熱量攝入標(biāo)準(zhǔn)”“輕斷食的時(shí)間間隔”等問題給出標(biāo)準(zhǔn)答案。在很多研究中，受試者都曾出現(xiàn)睡眠推遲、睡眠質(zhì)量下降、頭疼、便秘、注意力難以集中、脾氣暴躁等問題。此外，兒童、老年人、孕婦、貧血等體質(zhì)虛弱者不適合輕斷食。

-科學(xué)輕斷食建議-

輕斷食的核心要素是減少熱量攝入，斷食和正常飲食之間間隔一定的時(shí)間。以下兩點(diǎn)建議可以幫助您在比較舒適和健康的情況下實(shí)現(xiàn)減重。

1.保證營養(yǎng)素供應(yīng)充足

無論“5∶2”還是隔天輕斷食法，輕斷食需要執(zhí)行者在特定的時(shí)間段嚴(yán)格控制熱量攝入。建議您不要簡單粗暴地不吃午餐和晚餐，而是應(yīng)該合理安排三餐，多選擇富含營養(yǎng)素、熱量含量低的天然食物，不吃營養(yǎng)素含量低、熱量含量高的深加工食品，不同種類食物的熱量對(duì)比見下表。

攝入低熱量的天然食物，既能滿足人體的營養(yǎng)素需求，也不會(huì)超過輕斷食設(shè)置的熱量上限。建議您在輕斷食日優(yōu)先攝入蛋類、豆制品類、蝦類、瘦牛肉、雞胸肉以及新鮮水果蔬菜。用糙米、燕麥、紅薯、玉米、谷薯類等粗糧代替白米白面作為主食。補(bǔ)充這類食材能為機(jī)體提供一定的淀粉和膳食纖維，保證大腦正常運(yùn)轉(zhuǎn)，預(yù)防便秘。輕斷食者應(yīng)保證充足的水分?jǐn)z入，每日飲水在2 500毫升以上。減少食物攝入必然會(huì)同時(shí)降低水分的攝入，因此更應(yīng)多喝水，以保證機(jī)體代謝正常運(yùn)轉(zhuǎn)。此外，您也可以在輕斷食日補(bǔ)充復(fù)合維生素以保證維生素、礦物質(zhì)的充足供應(yīng)。

2.正常進(jìn)食日避免暴飲暴食

對(duì)于部分輕斷食者來說，很容易因?yàn)檫^度饑餓而在第二天大吃大喝。這樣做似乎不會(huì)影響減重效果。但需要注意的是，短時(shí)間內(nèi)攝入大量食物會(huì)大大增加消化系統(tǒng)的工作負(fù)擔(dān)，很容易導(dǎo)致腸胃炎等疾病。

表 不同種類食物（100克重）的熱量對(duì)比