合理膳食對足球運動員的影響與建議

傅 坤

（山東師范大學 體育學院，山東濟南 250300）

1 足球運動的主要特點

足球運動作為高強度的技戰術主導類同場對抗性的體育運動項目，對運動員的體能有著較高的要求。長時間的比賽過程中，運動員處在不間斷無規律的變速跑運動中，并且運動員在變速跑的過程中還需要隨時做出決策，完成跑位、傳球、接球、射門以及防守等一系列動作去適應比賽過程中出現的狀況。因此，高密度的比賽不僅需要運動員們擁有優秀的技術來完成教練的戰術任務，還需要有良好的體能作為支撐去更好地完成比賽或達到更高的競技水平[1]。此外，足球運動員在比賽或訓練中體能的消耗會伴隨著不同程度的疲勞產生，因此在比賽后體能的恢復也尤為重要[2]。從能量物質耗竭學說來看，運動疲勞的產生主要由于短時間、高強度所導致的體內能源物質大量消耗所致，而一旦補充糖后，工作能力會有一定程度的提高[3]。因此，通過對相關營養物質的補充也能夠更好地保持并恢復運動員競技運動水平。

2 營養物質的補充對足球運動員的影響

2.1 碳水化合物的補充

碳水化合物作為能源物質在運動中具有耗氧量少、供能迅速等優點，并能夠為其他營養物質提供碳骨架。在足球運動中，碳水化合物約占足球運動中總能源物質的60%[4]。因此，在足球運動之前，碳水化合物的補充可以增加體內糖原的儲備，為運動員提供最直接的能量供應。此外，補充糖后，還可以有效緩解與消除運動疲勞，增強運動員的運動能力。

2.2 脂肪的補充

脂肪作為能源物質在人體內有儲備豐富的特點。足球比賽中高頻率的無球跑動、傳接球決策、射門等都會消耗大量的能量，僅僅靠糖原的消耗無法滿足足球項目的能量消耗，而儲存的脂肪會在人體內轉換為不飽和脂肪酸從而提供能量。但是脂肪在體內轉換成能量過程中需要消耗大量的氧氣，并產生大量乳酸，進而影響運動員的運動能力使其產生疲勞狀態[5]。所以運動員需要控制脂肪攝入量，盡可能達到平衡狀態。

2.3 蛋白質的補充

蛋白質作為體內第三大能量物質，當體內可用于代謝的糖類、脂肪消耗殆盡后，體內的蛋白質就會開始大量消耗。根據足球運動項目的特點來看，僅僅靠碳水化合物與脂肪仍不能夠滿足運動員的能量消耗，在高強度的比賽中蛋白質也會隨之大量消耗。為了保證足球運動員因能量消耗過大產生運動疲勞或損傷，對蛋白質的補充也是必需的，但應根據個人情況進行適量補充，防止對身體肝腎等器官帶來過大的負擔。

2.4 維生素的補充

維生素對運動員的運動狀態有很大的影響。足球運動員們在運動后對維生素的吸收效率會出現不同程度的降低，同時在運動中大量的排汗還會導致維生素的流失，可能會阻礙機體正常的協調運動。因此，為提高足球運動員在比賽中的競技水平以及訓練時的運動狀態，應通過食物或者相關維生素補品對維生素進行合理補充，進而提升運動員的運動狀態，使其更好地完成訓練與比賽任務。

2.5 礦物質無機鹽的補充

無機鹽是儲存在人體內的礦物質營養素，對維持機體的酸堿平衡，促進機體生長、發育以及細胞與組織的分裂分化都有著重要作用。人體內無機鹽的含量對運動員的運動能力也有很大的影響。例如，鈣元素的補充可以維持運動員肌肉的興奮性，能夠調節心率以及促進鐵元素的代謝吸收。在高強度的足球比賽中，無機鹽也會隨著機體的大量排汗而流失，進而影響球員的運動狀態。因此，運動員應在運動前后適當補充無機鹽以維持機體的正常運轉。

3 足球運動員不合理膳食的原因分析

3.1 缺乏正確的營養知識

正確的營養知識可以幫助人們更好地指導自身合理攝入膳食營養。從數據調查來看，我國的足球運動員營養知識水平還處于偏低狀態，及格率僅有48.7%[6]。足球運動員的營養膳食知識一般是從教練員、隊醫或者極少數專業營養師處獲得，但足球運動員自身知識水平相對較低，主動探索學習知識的能力較差，再加上我國對營養知識的宣傳普及程度較低以及球隊管理不嚴格等情況，就會出現運動隊伙食雖好，但在實際營養攝入過程中仍存在許多問題。

3.2 膳食攝入時間不科學

營養膳食的補充不能僅從吃什么、吃多少進行探索。合理的膳食攝入時間對運動員訓練也有非常重要的作用。對于運動員而言，正常的一日三餐是維持身體機能正常運行的最基本保證，但是針對不同階段或者不同時間段的訓練，正常時間的一日三餐會嚴重影響運動員的訓練狀態以及身體健康情況。例如，在足球訓練或者比賽前1 h 左右進食，會因進食時間間隔較短且足球運動強度較大，導致人體大部分血量供給運動器官與肌肉組織，從而減緩運動員對營養物質的正常消化吸收。在運動后的短時間內進食則會導致球員食欲下降，不利于營養膳食的補充等。這些問題在業余、校園甚至少數職業足球運動員身上也會經常出現，嚴重影響營養膳食的消化吸收。

3.3 運動員營養膳食攝入比例不合理

在實際訓練或比賽階段，許多運動員對一日三餐的能量攝入不夠重視，由于缺乏營養知識以及晚睡晚起等原因導致早餐缺乏或者飲食質量不佳，而晚餐又攝入過多或進行不規律宵夜飲食，這種不合理的飲食習慣會直接影響上午的訓練狀態，且由于晚餐熱量攝入過多，導致脂肪的堆積[7]。

足球運動員的營養膳食攝入除三餐飲食比例不合理外，對營養素也缺乏科學合理的補充。糖作為唯一一個可以在有氧氧化與無氧糖酵解提供ATP 的能源物質，為全身各器官、組織提供能量，當血糖濃度降低后，首先就會影響大腦中樞神經系統的功能，產生疲勞感覺，影響運動能力[8]。根據足球運動的特點可知，糖類是足球運動員主要的供能物質，在訓練或比賽中糖類能源物質消耗較大，膳食中應注意對糖類物質的補充；此外，適量的脂肪、蛋白質、維生素以及礦物質等微量元素的補充既可以為能源物質供應做好儲備，又可以達到保護機體器官，修復細胞，減緩與克服疲勞等功能。但在實際調查中可以發現，大部分足球運動員喜歡吃葷菜，對脂肪物質的攝入偏多，對于碳水化合物以及新鮮蔬菜的攝入偏低，甚至有糖饑餓現象發生[9]。這種不合理的營養素攝入比例會嚴重影響足球運動員訓練與比賽狀態以及自身身體的健康。

4 對足球運動員合理膳食的建議

4.1 加強膳食營養知識的學習

通過聘請相關專業人員定期開展膳食營養知識講座，讓運動員能夠從基本原理上去了解并掌握各種營養素的作用以及營養物質的補充方式方法等相關知識。此外，烹飪廚師也要加強自身對膳食營養知識的相關學習，掌握科學合理的營養配餐方式方法等，讓運動員們都能了解為什么吃、如何吃、何時吃等飲食技巧，并將科學的膳食營養知識融入到球隊文化中。

4.2 改善運動員飲食習慣

①球隊管理者要制定相對科學的就餐計劃與嚴格的紀律要求，計劃好一日三餐的時間與訓練的時間段，參考優秀俱樂部飲食計劃或者營養與訓練師的建議適度調整就餐次數。②提高并重視足球運動員早餐飲食習慣的養成以及早餐營養搭配的質量，同時控制運動員們的晚餐飲食，減少能量的攝入，如食用谷物與蔬菜等利于消化的食物，還應避免晚餐后吃夜宵、零食等。

4.3 調整運動員的膳食結構

①從各種營養素對足球運動員作用的總體層面來看，碳水化合物作為足球運動消耗相對較多的能源物質，其對運動員的運動狀態有舉足輕重的作用。運動員對碳水化合物攝入不足時，會導致訓練或比賽無法完成，因此要做到增加碳水化合物類食物的攝入，如五谷雜糧以及薯類等。②減少油脂類物質的攝入，如選用牛羊肉代替油脂較多的豬肉，控制烹飪用油量。③多選擇一些豆類、魚類、奶類等優質蛋白質進行攝入，保證蛋白質以及鈣的補充。④多吃新鮮蔬菜、水果補充維生素以及其他微量元素。

從具體三餐營養膳食層面來看，早餐要以魚類、奶類等優質蛋白質為主，新鮮果蔬為輔進行補充達到早餐要吃好的標準。午餐要以谷類、肉類（尤其水產品肉類）、新鮮果蔬以及豆制品攝入為主，還可以適當選擇一些動物內臟、粗糧等作為微量元素的補充物。晚餐要以碳水化合物與容易消化吸收的果蔬類為主進行合理膳食。做到不挑食，廣攝入。

4.4 根據運動員個體差異進行針對性膳食補充

球隊運動員存在年齡不同、體質不同、健康狀況不同等個體差異，因此要針對運動員的個體差異與訓練需求，有針對性地調整每日的飲食計劃是很有必要的。例如，針對需要增肌的運動員，在飲食計劃中應盡可能多的選擇一些高蛋白食物，如牛肉、雞胸肉、三文魚和杏仁等。而對于需要減脂的球員，則可以在飲食中多選擇一些粗纖維植物，如薯類、玉米、山藥等，肉類應多選擇一些精瘦肉，同時選擇一些果蔬以補充微量元素等。

5 結語

足球運動作為高強度的競技性運動項目，優秀的體能是運動員能夠在訓練或比賽中進行高強度運動的基礎。因此，想要提高足球運動員的身體素質，保持最佳競技狀態，就需要在科學訓練的同時進行合理膳食以補充身體所需的營養物質，通過科學訓練與營養膳食補充雙管齊下的方式促使運動員在比賽中達到最佳的運動狀態。